ダイエット・栄養の基礎知識!『3大栄養素』のカロリーと特徴を解説!

こんにちは!

waffle gym立川店トレーナーの海成です!

みなさん『3大栄養素』や『5大栄養素』とういう言葉を聞いたことがあると思います。今回はこの2つのカロリーと特徴について解説していきます。この記事を目を通していただくと、栄養についての基礎知識を知ることができ、効率的なダイエットが可能となります。是非最後までお読みください!

3大栄養素・5大栄養素

『3大栄養素』とは、タンパク質・脂質・炭水化物を指します。身体にとって必要とされる量が多いため『マクロ栄養素』とも呼ばれます。そして、この3つの栄養素にビタミンとミネラル加えた5つを『5大栄養素』と呼びます。ビタミン・ミネラルは必要量が少ないため、『ミクロ栄養素』と言われます。

健康維持・ダイエットに重要な3大栄養素

では、なぜタンパク質・脂質・炭水化物が重要なのか、その回答として「カロリーがあるから」と言われています。カロリーがあるイコール、人が活動するためのエネルギーになる栄養素、身体を動かすために不可欠な栄養素であるということです。

ダイエットなどの食事管理を進めていく上で「PFCバランス」と呼ばれるものがあります。

食事におけるP(タンパク質)、 F (脂質)、 C (=炭水化物)の割合のことです。食事管理では、あらかじめ決めた摂取カロリーを元に、タンパク質、脂質、炭水化物の量を割り当てていきます。

健康の維持を目的とする一般の人に理想的なPFCバランス
・タンパク質 13~20%
・脂質 20~30%
・炭水化物 50~65%

3大栄養素のカロリー特徴

・タンパク質1g=4キロカロリー

・脂質1g=9キロカロリー

・炭水化物1g=4キロカロリー

特徴

・タンパク質

筋肉や骨、髪、爪などの身体を作る材料となり、あまりエネルギーとして消費しやすくない

・脂質と炭水化物

この2つの栄養素は消化・吸収の過程を経て、一部が体脂肪やグリコーゲンという形で体内に貯蔵され、エネルギーとして使われやすい。そして、ランニングなどの有酸素運動では、体脂肪由来のエネルギーが中心として使われ、ダッシュやジャンプなど無作酸素運動ではグリコーゲンの利用割合が高まる。

摂取量と基礎的なカロリーの計算方法

体脂肪1kgを落とすには、約7200キロカロリーを消費する必要があります。

例えば、1日に2000キロカロリーを消費する人がいるとします。減量する為に1日の摂取カロリーを1500キロカロリーに設定したら、1日で500キロカロリー、1ヶ月で約15000キロカロリーマイナスになり、理論上は1ヶ月で約2kgの体脂肪減少が期待できます。

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