こんにちは!
waffle gym立川店トレーナーのカイセイです!
今回は筋肥大したい方向けに、効果的な筋肥大メソッドであるPOF法(ポジション・オブ・フレクション法)をご紹介します。POF法を用いたトレーニングメニューを組む際のポイントや具体的な例について、詳しく解説しますので、ぜひ参考にしてみてください!
POF法とは?
POF法とは、ポジション・オブ・フレクション(Positions Of Flexion)の略で、筋肉に負荷をかける最適な位置を意味します。一つの部位に対して、異なる3つの種目を組み合わせることで、筋肉に多様な刺激を与えることが特徴です。この方法は、筋トレ初心者から上級者まで幅広く活用できます。
POF法の基本理論
POF法では、以下の3つの種目を組み合わせてトレーニングメニューを作成します。
1. ミッドレンジ種目: 動作の中盤で最も負荷がかかる種目です。高重量を扱えるため、筋力アップに効果的。例えば、ベンチプレスやダンベルプレスが該当します。
2. ストレッチ種目: 筋肉に対して、筋細胞を破壊する物理的刺激を与えることができ、筋肉が伸びた状態の際に最も負荷がかかる種目です。ダンベルフライなどが該当します。
3. コントラクト種目: 筋肉が収縮した状態で筋肉に最も負荷がかかる種目。筋肉をギュッと収縮させることで、効果的な刺激を与えます。ケーブルクロスオーバーやラットプルダウンがこれに該当します。
メニュー例:胸編
ミッドレンジ種目: ベンチプレス
• 重量:MAXの70〜85%
• レップ数:8〜10reps
• セット数:3〜5セット
• レスト:2〜3分
ストレッチ種目: ダンベルフライ
• 重量:MAXの70〜85%
• レップ数:10〜15reps
• セット数:3〜5セット
• レスト:1〜2分
コントラクト種目: ケーブルクロスオーバー
• 重量:中〜低重量
• レップ数:15〜20reps
• セット数:3〜5セット
• レスト:1分
メニュー例:背中編
ミッドレンジ種目: デッドリフト
• 重量:MAXの70〜85%
• レップ数:8〜10reps
• セット数:3〜5セット
• レスト:2〜3分
ストレッチ種目: ダンベルプルオーバー
• 重量:MAXの70〜85%
• レップ数:8〜10reps
• セット数:3〜5セット
• レスト:2〜3分
コントラクト種目: ラットプルダウン or シーテッドロウ
• 重量:中〜低重量
• レップ数:15〜20reps
• セット数:3〜5セット
• レスト:1分
まとめ
POF法は、ミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトの3つの種目を組み合わせることで、筋肥大に効果的なトレーニングを実現します。一つの部位に複数の種目を取り入れることで、筋肉に異なる刺激を与えることができます。筋肥大に効果的なメニューを作成し、理想の身体に一歩近づいてみてください!
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