筋肉は何でできている？実はタンパク質は20%だけ？
「筋肉＝タンパク質」というイメージを持っている人は多いですが、実際に筋肉を構成している成分を詳しく知っている人は少ないかもしれません。
実は、筋肉の約75%は「水分」です。タンパク質は全体の約20%しか占めていません。それでは残りの5%は何かというと、「脂肪」や「グリコーゲン」などのエネルギー源になります。
特に男性の場合、筋肉量が多くなりやすいため、必要な栄養素やカロリーも増加します。筋肉を効率よく成長させるためには、タンパク質だけでなく水分や脂肪、エネルギー源もバランスよく補給する必要があります。
今回は、筋肉を構成する成分や、筋肥大に必要なカロリーについて詳しく解説していきます。
1. 筋肉を構成する成分の内訳
筋肉の成分は主に以下の4つで構成されています。
| 成分 | 割合 | 役割・機能 |
|---|---|---|
| 水分 | 約75% | 筋肉の細胞環境を維持し、栄養や酸素の運搬をサポート |
| タンパク質 | 約20% | 筋線維や筋膜の主成分で、筋力や回復に関与 |
| 脂肪 | 約5% | エネルギー源として利用される |
| その他（グリコーゲンなど） | 約1~2% | トレーニング時のエネルギー供給源 |
筋肉の大部分は水分でできていますが、トレーニングによって筋肉を成長させるにはタンパク質の摂取とともに、水分補給やエネルギー補給も重要です。
2. 1kgの筋肉を作るために必要なカロリー
筋肉を1kg成長させるには、以下の成分を合成するためのカロリーが必要です。
- タンパク質：約812kcal
- 脂肪：約334～358kcal
- グリコーゲン：約72～107kcal
合計すると、約1,194～1,243kcalが必要となります。
ただし、これだけのカロリーを一度に摂取しても、筋合成効率が最大化するわけではありません。
→ 1日のエネルギー余剰を約358～477kcalに抑えて開始し、体の反応を見ながら調整するのが理想的です。
3. 筋肥大を最大化するための栄養戦略
① タンパク質の摂取量を最適化
筋肥大には、体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質摂取が必要です。
例えば、体重70kgの場合：
- 70kg × 1.6g = 112g（最低限）
- 70kg × 2.2g = 154g（最大限）
→ 鶏むね肉100g（約23gのタンパク質）を毎食加えることで、理想のタンパク質量を確保できます。
② 適度な脂質摂取でホルモンバランスを整える
筋合成にはテストステロン（男性ホルモン）が重要な役割を果たします。
脂質はテストステロンの生成に関わるため、1日の摂取カロリーの約20～30%を脂質から摂取することが推奨されます。
おすすめ食材
- アボカド
- オリーブオイル
- ナッツ類
- サーモン
③ グリコーゲンを効率よく補給
グリコーゲンは筋トレ中のエネルギー源になります。
トレーニング前に白米やバナナなどの炭水化物を摂取することで、筋トレのパフォーマンス向上が期待できます。
おすすめ摂取タイミング
- トレーニング1～2時間前に炭水化物を摂取
- トレーニング後30分以内に炭水化物とタンパク質をセットで補給
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5. まとめ
筋肉は水分やタンパク質、脂肪、グリコーゲンから構成されており、筋肥大を最大化するためにはこれらをバランスよく補給する必要があります。
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参考文献
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