「筋肉を増やしたい」「体を引き締めたい」と思った時に、重要になるのがタンパク質の摂取量。
実際に、筋肉合成を最大化するには「体重×1.6g」のタンパク質が必要とされています。
しかし、増量期と減量期で同じ量のタンパク質を摂っても良いのでしょうか？
実は、減量期では筋肉の分解を防ぐために、増量期以上のタンパク質摂取が必要になるケースがあります。
本記事では、増量期と減量期におけるタンパク質の最適な摂取量について、科学的なデータや実践例を交えながら詳しく解説します。
1. なぜ増量期と減量期でタンパク質量が異なるのか？
筋肉は、トレーニングで破壊された筋繊維が修復・強化されることで成長します。この過程で重要になるのが「筋タンパク質合成」です。
しかし、増量期と減量期では体のエネルギー状態が異なるため、必要なタンパク質量も異なります。
✅ 増量期の目的 → 筋肉量を増やす
増量期は筋肉量を増やすことが主な目的です。
カロリー収支をプラスにし、体が筋肉を増やすための材料（タンパク質＋カロリー）を確保できる状態にします。
- 推奨タンパク質量
- 体重×1.6g〜2.0g
- 体重70kgの場合 → 70×1.6g = 112g
- トレーニング強度が高い場合 → 140g程度
➡️ カロリーが十分あるため、筋肉合成が進みやすくなり、「体重×1.6g〜2.0g」のタンパク質量が効果的です。
✅ 減量期の目的 → 筋肉量を維持しながら脂肪を減らす
減量期は、筋肉量を維持しながら体脂肪を落とすことが目的です。
カロリー不足状態では筋肉の分解が進みやすくなるため、筋肉を守るためにより多くのタンパク質が必要になります。
- 推奨タンパク質量
- 除脂肪体重×2.3g〜3.1g
- 体重70kg・体脂肪率20%の場合
→ 除脂肪体重＝70kg×0.8＝56kg
→ 56×2.3g〜3.1g ＝ 約129g〜174g
➡️ 筋分解を防ぐために「除脂肪体重×2.3g〜3.1g」の範囲で摂取するのが理想です。
2. 科学的な根拠と研究データ
以下の研究データが、増量期・減量期のタンパク質摂取量の違いを示しています。
- Morton et al., 2018
筋タンパク質合成を最大化するタンパク質量は「体重×1.6g〜2.2g」であることが確認されている。
➡️ 参考文献：International Society of Sports Nutrition - Helms et al., 2014
減量期に筋分解を防ぐためには、除脂肪体重×2.3g〜3.1gが最適と報告。
➡️ 参考文献：Journal of the International Society of Sports Nutrition
3. 効率的にタンパク質を摂取する方法
タンパク質を効果的に摂取する食品例：
| 食品 | タンパク質含有量 |
|---|---|
| 鶏むね肉（100g） | 約23g |
| サーモン（100g） | 約20g |
| 卵（1個） | 約6g |
4. トレーニング戦略と重要なポイント
タンパク質摂取量と同様に重要なのが、適切なトレーニングメニューです。
詳細なトレーニング戦略については、以下の記事で詳しく解説しています。
5. 成果を出すために避けるべきポイント
- ✅ タンパク質量を増やしすぎて脂肪が増加
- ✅ 減量期にカロリー不足が続くと筋肉量減少
- ✅ 年間を通して同じタンパク質量を摂取している
まとめ｜増量期と減量期で適切なタンパク質摂取を
- 増量期 → 体重×1.6g〜2.0g
- 減量期 → 除脂肪体重×2.3g〜3.1g
➡️ 目的に応じてタンパク質摂取量を調整し、無駄な脂肪を増やさず、効率よく筋肉を増やすことが可能です。
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