タンパク質摂取の上限とは？
トレーニングやダイエットにおいて、「タンパク質はたくさん摂れば摂るほど良い」と思われがちです。しかし、実際には摂取量の上限が存在します。
上限を超えると、健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、適切な摂取量を理解しておくことが重要です。
上限を超える場合のリスク
過剰なタンパク質摂取（総エネルギー摂取量の35%以上）は、以下のようなリスクを引き起こす可能性があります。
- 高アミノ酸血症（血中アミノ酸濃度が異常に高くなる）
- 高アンモニア血症（肝臓でアンモニアを処理しきれなくなる）
- 高インスリン血症（インスリンが過剰に分泌される）
- 吐き気・下痢（消化しきれないタンパク質による影響）
- ウサギ飢餓症候群（極端な高タンパク・低脂質食によるエネルギー不足で死亡のリスク）
さらに、消化管の吸収速度には限界があり、1.3～10g/時間が目安とされています。また、肝臓の脱アミノ化（余分な窒素を尿素として排出する）能力にも限界があるため、一度に大量のタンパク質を摂るのは非効率です。
タンパク質摂取の適正量とは？
では、どれくらいの量が適切なのでしょうか？以下の3つのポイントを目安にするとよいでしょう。
① 体重比での摂取量
- 1日に体重1kgあたり約2～2.5gが目安
- 体重70kgの人なら140～175g/日が適正範囲
② 総エネルギー比での摂取量
- 総エネルギー摂取量の約25%をタンパク質から摂る
- 1日3000kcal摂る場合、約187gが目安
③ 上限量を超えないように設定
- 総エネルギー摂取量の35%以下を目安にする
例えば、体重70kgで3000kcalを摂取する場合、推奨最大摂取量は187g/日（体重1kgあたり約2.6g、総エネルギーの約25%）となります。
タンパク質摂取とトレーニングの関係
タンパク質の摂取量を最適化することは、トレーニング効果を最大化する上で非常に重要です。
しかし、ただタンパク質を摂るだけでは筋肉はつきません。
「効率的に筋肉をつけるにはどうしたらいいのか？」と疑問を持っている方には、以下の記事もおすすめです。
このページでは、食事・トレーニング・休養のバランスをどのように整えるかについて詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。
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