筋トレを頑張った翌日、ひどい筋肉痛に襲われた経験はありませんか？あるいは、トレーニング中に軽いケガをしてしまい、回復を早めたいと考えたことは？
筋損傷が起きたとき、適切な栄養を摂ることで回復を促すことができます。今回は、筋肉痛やケガの回復を早めるための食事と栄養のポイントを解説します。
1. 筋損傷時に不足を避けるべき栄養素
①カロリー不足を防ぐ
筋肉の回復にはエネルギーが必要です。ダイエット中でも極端なカロリー制限は回復を遅らせるので注意。特に、筋トレ後の食事を抜くのはNGです。
②タンパク質をしっかり摂取
筋肉を修復するためにはタンパク質が不可欠。体重1kgあたり2〜2.5g/日を目安に摂取しましょう。例えば、体重60kgなら120〜150gのタンパク質が必要です。
- おすすめのタンパク質源
- 鶏むね肉、牛赤身肉、魚
- 卵、豆腐、大豆製品
- ギリシャヨーグルト、プロテイン
さらに詳しい筋肥大に有効な栄養戦略についてはこちら:
➡ 【立川 パーソナルジム】筋肥大に効果的な「フードピラミッド」
2. 回復を早める栄養素
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①クレアチン（筋肉増加）
クレアチンは筋肉のエネルギー源となり、回復を早める効果が期待できます。赤身肉や魚に含まれますが、サプリメントでの補給もおすすめ。
➡ 国際スポーツ栄養学会（ISSN） – クレアチンの有効性
②オメガ3脂肪酸（抗炎症・免疫調整）
オメガ3脂肪酸には炎症を抑える働きがあります。特に、DHAやEPAが豊富な魚を積極的に摂りましょう。
➡ 厚生労働省 e-ヘルスネット – n-3系脂肪酸（オメガ3）
- おすすめの食品
- サーモン、イワシ、サバ
- 亜麻仁油、チアシード
③ビタミンC（コラーゲン生成）
ビタミンCはコラーゲンの合成を助け、腱や靭帯の回復に重要です。
➡ 日本食品分析センター – ビタミンCの働き
- おすすめの食品
- 赤ピーマン、キウイ、柑橘類
- ブロッコリー、パセリ
④カルシウム＋ビタミンD（骨形成）
骨折や関節のケガの回復には、カルシウムとビタミンDが欠かせません。
- おすすめの食品
- 牛乳、チーズ、ヨーグルト
- しらす、干しエビ、きのこ類
⑤クルクミン（抗炎症）
ウコンに含まれるクルクミンは強い抗炎症作用を持ち、筋肉痛の軽減に役立ちます。
- おすすめの食品
- ターメリック（ウコン）を使ったカレー
- クルクミンサプリメント
3. 避けるべき食べ物・飲み物
①加工食品を制限
加工食品には、炎症を促進するトランス脂肪酸や添加物が含まれていることが多いです。
②アルコールは控える
アルコールは筋タンパク質の合成を阻害し、炎症を促進します。トレーニング後の飲酒は、せっかくの努力を無駄にする可能性があるので注意。
4. トレーニングと回復のバランス
WAFFLE GYMでは、個別の食事指導も行っており、トレーニング効果を最大化する栄養戦略を学ぶことができます。
➡ 詳しくはこちら: WAFFLE GYMの食事指導
5. 実際に効果を感じた体験談
以前、私もハードなトレーニング後に、3日間ほど強い疲労感に襲われることがありました。当時は回復を意識していませんでしたが、以下の点を改善してからは、翌日から以前よりも体が軽く感じるようになりました。
- タンパク質摂取を増やす
- オメガ3やビタミンCを意識する
- アルコールを控える
- 水分補給を徹底する（1日3L）
- 軽いストレッチを継続する
この変化により、毎回のトレーニング後の疲労感が軽減され、回復もスムーズに進むようになりました。
➡ 成功事例はこちら: クライアントの変化
6. まとめ
「筋損傷時の回復を促すための栄養摂取」を意識することで、トレーニングの成果を最大化できます。
WAFFLE GYMでは、完全担当制のパーソナルトレーニングを提供しており、一人ひとりのライフスタイルに合わせたサポートを行っています。
➡ 詳しくはこちら: WAFFLE GYMのパーソナルトレーニング
店舗情報
パーソナルトレーニングジム WAFFLE GYM 立川店
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TEL: 042-508-2873
