レストポーズ法とは？
レストポーズ法とは、高重量を扱いながら短いインターバルを挟んで限界まで追い込むトレーニング手法です。通常のセット法と異なり、短時間で最大限の筋力・筋肥大効果を引き出せるのが特徴です。
具体的な流れは以下の通りです。
- 6レップ程度の高重量で限界まで挙げる
- バーベルやダンベルを一旦置き、10〜20秒のインターバルを取る
- 同じ重量で再度限界まで行う（2〜3回繰り返す）
これにより、通常のセット法では得られない筋肉の総負荷量の増加が期待でき、短期間での筋力アップにつながります。
レストポーズ法のメリット
1. 短時間で高強度トレーニングができる
→ 忙しい人でも短時間で筋肉をしっかり追い込める
2. 筋力と筋量の両方を向上させる
→ 最大筋力の向上とともに、筋肥大にも効果的
3. 筋持久力の向上にも貢献
→ 高重量での反復により、筋肉の疲労耐性が向上
通常のトレーニングに比べて、神経系の適応が促進されるため、筋力アップを最優先したい方に最適な方法です。
科学的根拠と信頼できる外部情報
レストポーズ法の効果は、科学的にも証明されています。
- 2019年の研究では、レストポーズ法を用いたグループの方が、通常のセット法よりも筋肥大効果が高いことが報告されています（参考：National Center for Biotechnology Information）。
- アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、高強度トレーニングの際に適切なインターバルを取ることで、神経系の適応を促進し、最大筋力が向上すると発表しています（参考：American College of Sports Medicine）。
- ハーバード大学医学部の研究では、睡眠が成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の修復を助けることが報告されており、トレーニング後の回復のためには7〜9時間の睡眠が推奨されています（参考：Harvard Medical School）。
科学的な裏付けもあるため、レストポーズ法は単なる筋トレテクニックではなく、効率よく筋力と筋量を伸ばせる方法だといえます。
実践する際の注意点
- 正しいフォームを意識する
→ 高重量を扱うため、フォームが崩れるとケガのリスクが高まる - 適切な重量設定をする
→ 6レップでギリギリ上がる重量を選ぶ - 回復を意識する
→ 睡眠と栄養補給をしっかり行い、オーバートレーニングを避ける
初心者の場合は、トレーナーの指導のもとで実践するのがおすすめです。
トレーニング後の栄養摂取
レストポーズ法のような高強度トレーニングでは、トレーニング後の栄養補給が特に重要です。筋肉の修復と成長を促すために、タンパク質と炭水化物を適切な割合で摂取しましょう。
おすすめの食事例：
- プロテイン＋バナナ（吸収が早く、筋肉の回復をサポート）
- 鶏むね肉と玄米（高タンパク・低脂質でエネルギー補給に最適）
- ギリシャヨーグルト＋はちみつ（腸内環境を整えながらタンパク質補給）
特に、筋肥大を狙うならプロテイン摂取のタイミングが重要です。詳しくは、プロテインを飲むベストなタイミングとは？ も参考にしてください。
トレーニング後のケアも忘れずに
レストポーズ法のような高強度トレーニングを行った後は、しっかりとストレッチやケアを取り入れることも重要です。特に、筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を向上させることでケガのリスクを軽減できます。
また、筋肉の回復を早めるためには血流を促すことが大切です。軽いストレッチやフォームローラーを活用すると、疲労物質の排出がスムーズになり、筋肉痛の軽減につながります。
トレーニング後の適切なケアについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。
▶ 詳しくはこちら：筋トレ後のストレッチの重要性とは？
まとめ
レストポーズ法は、短時間で筋肉を最大限追い込めるトレーニング手法であり、筋力アップ・筋肥大に効果的です。しかし、適切なフォーム・重量設定・休養が重要となるため、初心者の方はトレーナーの指導のもとで実践するのが理想的です。
また、トレーニング後の栄養補給・ストレッチ・ボディケアも、成果を最大化するためには不可欠です。WAFFLE GYMでは、パーソナルトレーニングだけでなく、ボディメンテナンスにも力を入れていますので、ぜひ一度体験してみてください。
▶ 詳しくはこちら：WAFFLE GYM 公式サイト
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