スーパーセットとは？時間がない人にも最適なトレーニング法
トレーニングの効率を上げたい、時間がないけどしっかり鍛えたい——そんな方におすすめなのが「スーパーセット」です。
スーパーセットとは、拮抗筋（きっこうきん）と呼ばれる対となる筋肉（例えば上腕二頭筋と上腕三頭筋）を交互に鍛える方法です。
スーパーセットの具体例
- バーベルカール（上腕二頭筋） → プレスダウン（上腕三頭筋）
- ダンベルカール（上腕二頭筋） → ライイング・エクステンション（上腕三頭筋）
- ベンチプレス（胸） → シーテッドロー（背中）
拮抗筋同士を交互に鍛えることで、パンプ感が得られやすく、筋肥大を狙う方にも有効です。また、セット間の休憩を省くことでトレーニング時間を短縮できるため、忙しい方にぴったりの方法といえます。
スーパーセットのメリット
1. 時間の節約ができる
通常のトレーニングではセットごとに休憩を挟むため、1時間程度かかることもあります。しかし、スーパーセットでは休憩なしで次の種目に移るため、30〜40分程度で同じ運動量を確保できます。
2. 筋肉のパンプ感が強い
スーパーセットは短時間で連続的に筋肉を刺激するため、血流が増加しやすく、パンプ感が強くなります。
特に、筋肥大を目指す人にとっては、パンプが得られることでモチベーションもアップします。
3. 持久力向上にも貢献
スーパーセットは通常のトレーニングよりも心拍数が上がりやすく、筋持久力や心肺機能の向上にも効果があります。
厚生労働省の健康増進指針によると、持久力向上にはインターバルを短くするトレーニングが有効だとされています。
4. 高強度のトレーニングができる
短時間で高強度のトレーニングを行うことで、成長ホルモンの分泌を促しやすくなります。
国立健康・栄養研究所の報告では、高強度のトレーニングが代謝を高めることが示されています。
スーパーセットの具体的なメニュー
上半身のスーパーセット例
上腕二頭筋 vs 上腕三頭筋
- バーベルカール → プレスダウン
- ダンベルカール → ライイング・エクステンション
胸 vs 背中
- ベンチプレス → シーテッドロー
- インクラインダンベルプレス → ラットプルダウン
下半身のスーパーセット例
大腿四頭筋 vs ハムストリングス
- レッグエクステンション → レッグカール
- スクワット → ルーマニアンデッドリフト
スーパーセットは、種目の順番を間違えないことが大切です。基本的には、拮抗筋のバランスを保つようにペアを組むと効果的です。
また、American Council on Exercise (ACE)のガイドラインでは、スーパーセットの活用方法について詳しく解説されています。
スーパーセットの注意点
- 適切な重量を選ぶ
スーパーセットは短時間で筋肉を追い込むため、通常のトレーニングよりも使用重量を軽めに設定することが大切です。 - フォームを崩さない
休憩を挟まないため、疲労が蓄積しやすくなります。フォームが崩れるとケガのリスクが高まるため、無理な重量設定を避けましょう。 - 目的に合わせたメニューを選ぶ
筋肥大を目的とする場合は、8〜12回の反復回数を目安にし、筋持久力を高めたい場合は15回以上を意識するとよいでしょう。
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スーパーセットを取り入れるなら、正しいフォームと効率的なトレーニング方法を理解することが重要です。
以下の記事も参考にしてみてください。
まとめ｜スーパーセットで効率よく鍛えよう！
スーパーセットは、時間がない方でも短時間で効率的に筋肉を鍛えられるトレーニング方法です。
特に、拮抗筋を意識した組み合わせを選ぶことで、パンプ感を得やすく、トレーニングの質を向上させることができます。
また、スーパーセットは筋肥大だけでなく、持久力向上や心肺機能強化にも役立ちます。実際に多くのフィットネス専門機関でもその有効性が紹介されていますので、気になる方はぜひ試してみてください。
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