筋肉を効率よく大きくするためには、単にトレーニングを頑張るだけでなく、「体内の栄養の運び方」も非常に重要です。
その中心にあるのが、インスリン感受性。
インスリンは血中の栄養素を筋肉に運ぶ最強ホルモンとも言われていますが、感受性が低いとその効率が悪くなり、筋肥大が思うように進まないこともあります。
今回は、そんなインスリン感受性を高めるために役立つ食材を3つ紹介します。
私自身も日々の食事に取り入れており、実際に効果を実感している方法なので、ぜひ参考にしてみてください！
インスリン感受性を高める食材① シナモン（ポリフェノール）
まず紹介したいのが、スパイスの王様「シナモン」。
シナモンに含まれるシンナムアルデヒドという成分には、インスリン感受性を向上させる働きがあるとされています。
食事と一緒に摂取することで、食後の血糖値上昇を抑え、糖質が脂肪として蓄積されるのを防ぐ効果が期待できます。
さらに、筋細胞への糖の取り込みが促進されるため、トレーニング後の栄養補給にも最適です。
私も朝食のオートミールやプロテインシェイクにシナモンパウダーを1〜2gほど振りかけるようにしています。
最初は香りが強いと感じましたが、今では逆にこの香りがトレーニングスイッチを入れてくれる大事な儀式になっています。
ポイント
- 1日1〜2gを目安に摂取
- 朝食やトレーニング後の食事と一緒に
参考リンク：National Institutes of Health – Cinnamon’s effects on blood glucose
インスリン感受性を高める食材② レビネガー（酢酸）
次に紹介するのは、お酢。
特にアップルサイダービネガー（リンゴ酢）など、自然発酵の酢が効果的です。
酢に含まれる酢酸には、糖の吸収スピードを遅らせ、食後血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。
これによってインスリンが過剰に分泌されるのを防ぎ、結果としてインスリン感受性が高まりやすくなります。
私自身は、夕食前にリンゴ酢を水に薄めて飲む習慣を取り入れています。
慣れないうちは酸っぱく感じるかもしれませんが、続けるうちにむしろリフレッシュ効果を感じるようになりました。
ポイント
- 1日15mlを目安に摂取
- 食事の直前や食事中に取り入れる
参考リンク：Harvard Health Publishing – Vinegar and blood sugar control
インスリン感受性を高める食材③ レブルーベリー（アントシアニン）
最後に紹介するのは、ブルーベリー。
この小さな果実に含まれるアントシアニンには、筋細胞表面に存在するGLUT4という糖輸送体を活性化する働きがあります。
GLUT4が活性化すると、筋肉への糖取り込みが促進され、筋肥大を加速させる栄養供給がスムーズになります。
さらに、ブルーベリーには抗酸化作用もあり、トレーニング後のリカバリーをサポートしてくれます。
私もトレーニング前後には冷凍ブルーベリーを50〜100gほど食べるようにしています。
甘さ控えめで腹持ちもよく、トレーニングの集中力が高まる感覚を実感しています。
ポイント
- 1日50〜100g程度を摂取
- 朝食またはトレーニング前後に
参考リンク：NIH – Anthocyanins and their role in preventing and treating diabetes
筆者の実体験｜小さな習慣が大きな変化を生む
これらの食材を意識的に取り入れるようになってから、明らかに筋肉の張りやトレーニング後の回復力に違いを感じています。
特にブルーベリーとシナモンを朝食に取り入れた日は、トレーニング時のパンプ感が強く、セッション後の疲労感も軽減されました。
筋肉を育てるためには、ただカロリーやたんぱく質量を気にするだけでなく、栄養素をいかに効率よく筋肉に届けるかも非常に重要だと再認識しています。
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まとめ｜インスリン感受性を意識して筋肥大を最大化しよう
筋肉を育てるには、ただウェイトを上げるだけでなく、栄養素の運搬効率＝インスリン感受性を高めることも不可欠です。
シナモン、酢、ブルーベリーはどれも簡単に取り入れられる食材なので、ぜひ今日から実践してみてください。
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