トレーニング後の栄養補給は、筋肉の回復や成長、翌日のパフォーマンスに大きく影響する。
適切な栄養摂取を行うことで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことが可能となる。
本記事では、運動後の栄養補給の基本について解説する。
炭水化物の重要性と摂取タイミング
運動後は、筋肉内のグリコーゲンが消耗されている状態。
このグリコーゲンを迅速に補給することで、筋肉の回復が促進される。
摂取目安：
- 運動後30分以内に体重1kgあたり1〜1.2gの炭水化物を摂取
- その後、2時間ごとに同量を摂取し、合計4時間で3回の補給が推奨される
例：体重60kgの場合、運動後30分以内に60〜72gの炭水化物を摂取し、その後2時間ごとに同量を2回摂取
推奨される食品：
- バナナ、オレンジなどの果物
- 白米、玄米、おにぎり
- パン、パスタ、うどん
参考文献：
タンパク質の摂取と筋肉の修復
筋肉の修復と成長には、適切な量のタンパク質摂取が不可欠。
摂取目安：
- 運動後30分以内に体重1kgあたり0.25〜0.3gのタンパク質を摂取
例：体重60kgの場合、15〜18gのタンパク質を摂取
推奨される食品：
- ホエイプロテイン、カゼインプロテイン
- 鶏むね肉、卵、豆腐、納豆
参考文献：
水分と電解質の補給
運動中に失われた水分と電解質の補給も重要。
摂取目安：
- 運動前後の体重差を測定し、減少した体重1kgあたり1.5Lの水分を補給
例：運動後に体重が1kg減少していた場合、1.5Lの水分を補給
推奨される飲料：
- スポーツドリンク、経口補水液
- 水に塩を加えた自家製電解質ドリンク
参考文献：
効率的な栄養補給の方法
運動後の栄養補給は、液体の方が吸収が早く、効率的とされている。
推奨される方法：
- ホエイプロテインとデキストリンを水に溶かして摂取
- 食欲がある場合は、固形の食事でも問題なし
参考文献：
まとめ
運動後の適切な栄養補給は、筋肉の回復と成長、翌日のパフォーマンス向上に直結する。
炭水化物、タンパク質、水分、電解質をバランスよく摂取することが重要。
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