ゴールデンウィーク明け、体重計の数字に驚いた方も多いかもしれない。連休中は外食や間食の機会が増えやすく、気づけばカロリーオーバーしていたという声もよく聞く。そうした「食べすぎ」のリカバリーには、糖質制限や断食など極端な手法ではなく、【高たんぱくな食事】が効果的とされる。なぜならタンパク質は、ダイエットにおける「食欲のコントロール」と「代謝維持」の両方に寄与するから。今回は、食べすぎた人が再び健康的な体を目指すうえで知っておくべき「タンパク質の魅力」について紹介する。

タンパク質が満腹感に与える影響

タンパク質を摂取すると、満腹感を司るホルモン「レプチン」の分泌が促される。このレプチンは脳の視床下部に働きかけ、満腹を感じさせる。そのため糖質メインの食事よりも、タンパク質を含む食事の方が食べすぎを防ぎやすくなる。また、タンパク質は消化に時間がかかるため、胃にとどまる時間も長く、結果的に腹もちも良くなる。

ダイエット中は特に重要な栄養素

タンパク質の摂取は、特にダイエット中の人にとって欠かせない。筋肉を維持するために必要であり、筋肉量を維持できなければ基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまう。
【参考】日本人の食事摂取基準（2020年版） – 厚生労働省

また、体重だけでなく、見た目を引き締めるうえでも筋肉の維持は大切。一般的には、1日の摂取カロリーの30%をタンパク質から摂るのが理想とされる。
【補足】国立健康・栄養研究所 – 栄養と健康の情報サイト

実際に高たんぱく食を意識して変わったこと

筆者自身も、かつては糖質を減らすことばかり意識していたが、空腹感に耐えきれず暴食してしまうことがあった。しかし、1食あたり20〜30gのタンパク質を意識的に摂るようにしてからは、無駄な間食が激減した。さらに筋トレとの相乗効果もあり、体脂肪率は徐々に下がり、筋肉量は維持できた。

このような「筋トレと栄養の相乗効果」は、運動後の栄養補給に関する記事でも詳しく解説している。

連休明けのリセットに適した食材

以下のような「高たんぱく＆腹持ちの良い食材」を活用しよう：

• 鶏むね肉
• ゆで卵
• ギリシャヨーグルト
• 納豆
• 豆腐
• ツナ缶（水煮）
• プロテインドリンク

また、血糖値の急上昇を抑える食べ合わせの工夫については、ゴールデンウィーク太りに！GI値と食べ合わせで体型リセットの記事も参考になる。

プロテインの活用方法

朝食代わりにプロテインを活用することで、空腹を抑え、代謝を維持できる。
このような低GI食品の取り入れ方については、一般的なダイエットに低GI食品は必要なのか？で詳しく解説している。

注意点とバランス

過剰なタンパク質摂取は腎臓に負担がかかる場合もあるため、水分摂取（1日2リットル以上）を忘れずに。また、ビタミン・ミネラルを補うために、野菜やきのこ、海藻類も欠かさないようにしよう。

高たんぱく食＋筋トレの相乗効果

WAFFLE GYMでは、個別に合わせた【筋力トレーニング＋食事サポート】を提供。タンパク質を活かすには筋刺激が不可欠。運動と食事の連携を重視したプログラムを導入している。

実際のお客様の変化から学ぶ

3ヶ月で体脂肪率4%以上減、筋肉量キープという成果を出したお客様も多数。高たんぱく食と筋トレの継続により、見た目・健康状態ともに大きく改善した事例がある。

最後に：WAFFLE GYMで無理なく続けるダイエットを

WAFFLE GYM公式サイトでは、「満腹感を得られる食事 × 続けられる運動」を基本に、無理のないボディメイクをサポートしている。
完全担当制で安心、低価格かつ高品質な指導をご希望の方は、ぜひ一度無料カウンセリングへ。

店舗情報

パーソナルトレーニングジム WAFFLE GYM 立川店

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