筋肉をつけたいと思ったとき、「プロテインを摂りましょう」「タンパク質が大事です」といったアドバイスは誰もが一度は聞いたことがあると思います。では、そのタンパク質の“質”にまで目を向けたことはあるでしょうか。
実は筋肉を効率的につけたいなら、「植物性」よりも「動物性」タンパク質を優先的に摂るべきです。理由はさまざまですが、私自身もトレーナーとして日々お客様を指導する中で、その重要性を実感しています。
ここでは、筋肉を増やしたい方が「動物性タンパク質」を選ぶべき具体的な理由について、科学的な根拠と現場での実感を交えてお伝えします。
消化吸収速度が速く、回復が早い
筋肉を大きくするには、トレーニング後の「回復」も重要なプロセス。これを左右するのが、タンパク質の「消化吸収速度」。動物性タンパク質（特にホエイ）は非常に速く吸収されるため、トレーニング直後の栄養補給に最適。
例えば植物性のソイプロテインは吸収に時間がかかるため、トレーニング後すぐのリカバリーとしてはやや劣る印象。私自身、ホエイプロテインを導入したお客様の筋肥大スピードが明らかに速くなったことを何度も見てきました。
ビタミンB群、特にB12が豊富
動物性タンパク質には、筋肉づくりに不可欠なビタミンB群が多く含まれています。中でもビタミンB12は植物性食品からはほとんど摂取できません。B12は赤血球の形成やエネルギー代謝に関与し、筋トレ時のパフォーマンス向上にも寄与します（参考：日本医師会）。
鉄分・亜鉛など微量栄養素も豊富
動物性食品には、筋肉だけでなく全身の健康維持に欠かせない微量栄養素がバランス良く含まれています。特に鉄分は酸素運搬に、亜鉛はテストステロン生成をサポートする栄養素です（参考：日本医師会）。
筋肉タンパク質合成（MPS）効率が高い
トレーニング後にタンパク質を摂る目的は、筋肉の合成（MPS）を最大化すること。動物性タンパク質は、このMPSを効果的に高めることがわかっています（参考：国立健康・栄養研究所）。
ホエイや卵白は「ロイシン」という必須アミノ酸を豊富に含み、筋肉の成長に直結します。植物性タンパク質はこのロイシンが不足しがちです。
必須アミノ酸のバランスが優秀
動物性タンパク質は、9種すべての必須アミノ酸を十分な量で含んでいます。植物性はリジンやメチオニンなどが不足しやすく、複数の食材を組み合わせて補完する必要があります。
生物学的価値（BV）が高く体内利用効率が良い
「生物学的価値（BV）」とは、摂取したタンパク質がどれだけ体内で利用されるかを示す指標。ホエイはこのBVが非常に高く、他の動物性食品も軒並み優秀です（参考：厚生労働省 食事摂取基準）。
ロイシン閾値を満たしやすい
筋肉合成のスイッチを入れるには、ロイシンというアミノ酸が一定量以上必要。ホエイや卵などの動物性食品は、このロイシンを効率よく摂れるため、筋合成のスイッチをしっかりと入れることができます。
テストステロン生成に関与する脂質も含む
動物性食品には、適度な飽和脂肪酸とコレステロールが含まれており、これらは男性ホルモンである「テストステロン」の生成に関与します。脂質を極端に避けすぎると、逆にホルモンバランスが崩れる可能性もあります。
肉・魚・卵・ホエイ、それぞれのおすすめ食品
- 鶏むね肉（皮なし）：低脂質高タンパク、減量中にも最適
- サーモン：オメガ3脂肪酸が豊富でテストステロンにも好影響
- 卵（全卵）：ビタミン・ミネラルの宝庫
- ホエイプロテイン：吸収速度が速く、トレ後に理想的
お客様の体験談：なんとなく「たんぱく質不足」だった30代男性が体を変えた話
WAFFLE GYMに通い始めた30代の男性のお客様。運動習慣はあったものの、なかなか筋肉が増えず「頑張っても変わらない体」に悩んでいました。
カウンセリングの中で食事内容を詳しくお聞きしたところ、朝はパンとコーヒー、昼はコンビニのおにぎりとサラダ、夜は軽めの定食という生活が続いており、タンパク質が慢性的に不足している状態でした。
「肉や卵を避けていたわけではないけど、意識して摂ることはしていませんでした」とご本人。そこで、朝に卵とご飯、昼に鶏むね肉のサラダチキン、夜は赤身肉や魚を中心にしたメニューに変えてもらい、トレーニング後はホエイプロテインを活用してもらいました。
その結果、わずか2ヶ月で筋肉量が+2.1kg増加。体脂肪率も微減し、「肩周りが明らかに大きくなった」と喜びの声をいただきました。
「今までトレーニングだけでなんとかしようとしてたけど、食事の大切さを身をもって感じました」と語ってくださったこのお客様の変化は、私たちトレーナーにとっても印象深いものになりました。
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最後に
筋肉を効率的につけるには、「動物性タンパク質」が圧倒的に有利です。吸収速度、栄養素バランス、ホルモン環境、そのすべてにおいて、ボディメイクを加速してくれる栄養源です。
WAFFLE GYMではこうした知識をベースに、完全担当制でお客様の体質・目標にあわせたプランをご提案。運動初心者でも安心の独自メソッド、そして継続しやすい低価格。
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