減量中に筋肉を落とさないために必要な視点
ダイエット中に「体重が落ちてるのに体型が変わらない」と感じたことはないでしょうか。これは脂肪だけでなく筋肉も同時に減っている可能性があります。見た目を引き締めるうえで「筋肉を維持したまま脂肪を落とす」戦略が重要です。
このとき鍵となるのが「タンパク質の摂取量と摂り方」です。
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』では、タンパク質は総摂取カロリーの13〜20％が推奨とされています（※健康維持を目的とした一般人向けの基準）。
しかし、減量中のトレーニーにとってはこの範囲では物足りないと感じる場面が多くあります。
研究が示す「高タンパク」の有効性
ある研究では、摂取カロリーの約25%をタンパク質に充てることで筋肉の維持と脂肪の減少がともに促進されると報告されています。さらに別の研究では、1回あたり25〜35gのタンパク質摂取が筋タンパク合成（MPS）を最大限に刺激するとされています。
この2つの要素を組み合わせると、より合理的な摂取戦略が見えてきます。
例：2,500kcal摂取する場合
- タンパク質25% → 625kcal → 約156gのタンパク質
- 1食25〜35g × 1日5〜6食に分けて摂取
この摂り方であれば、筋合成のスイッチ（mTOR）を一日中適度に刺激し続けられます。
タンパク質は「量」より「分け方」が重要
私自身も減量期においてこの方法を取り入れています。以前は1日の終わりにまとめてプロテインを飲んでいましたが、そうすると体感として筋肉の張りやコンディションがいまひとつだったのです。
そこで朝・昼・夜の食事に加えて、間食にゆで卵やギリシャヨーグルトを取り入れて摂取を小分けにするようにしたところ、明らかに疲労感が減り、筋肉の張りも保たれました。
減量中におすすめのタンパク源
| 食品名 | タンパク質量（g/100g） | 脂質量（g） | 備考 |
|---|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 23.3 | 1.9 | 安価で高タンパク |
| サバ缶（水煮） | 20.7 | 11.1 | DHA・EPAが豊富 |
| ギリシャヨーグルト | 10.0 | 0.2 | 間食に最適 |
| 卵（全卵） | 12.3 | 10.3 | ビタミンも含む |
| 豆腐（絹） | 4.9 | 3.0 | 植物性たんぱく |
減量期にありがちな「低脂質×高タンパク」のバランスをとるには、食材選びも重要です。
食事の失敗例と成功例
失敗例
- 昼までほぼ何も食べず、夜に高カロリーの焼肉
- 朝：プロテインだけ、昼：コンビニ弁当、夜：菓子パン
このような生活では筋肉を維持するどころか、代謝そのものが下がっていきます。
成功例
- 朝：納豆ご飯＋卵＋味噌汁
- 昼：鶏むね肉とブロッコリーのサラダ＋おにぎり
- 間食：ギリシャヨーグルト＋WPIプロテイン
- 夜：サバ缶＋冷奴＋ご飯
こまめにタンパク質を摂ることが減量中の体型維持には有効です。
食欲がない時はどうする？
減量中はどうしても食欲が落ちる日もあります。そんなときにおすすめなのが液体タイプのプロテインや、ゼリー状の高タンパク食品。胃腸に負担をかけずに必要な栄養を摂ることができます。
また、スープや味噌汁に鶏むね肉や豆腐を入れて「飲みながら摂る」のも有効です。
トレーナーとしての実体験
私がこれまで担当してきたお客様のなかで、最も体脂肪率を落としながら筋肉を維持できた方は、タンパク質の摂取を「1日5回に分けて摂る」というルールを徹底していました。
その方はもともと朝食を抜く習慣があり、昼夜でしかタンパク質を摂れていなかったのですが、「朝にプロテイン＋バナナ」を加えたことで代謝が明らかに改善し、停滞期を突破できたのです。
厚生労働省の基準を知ったうえで応用を
繰り返しになりますが、厚労省の基準は「健康維持」が目的。ダイエットやボディメイクを本気で行う場合は、科学的根拠のある応用が必要です。
とはいえ、過剰に摂りすぎても腎臓などへの負担になる可能性もあるため、極端な摂取には注意が必要です。
関連リンク（信頼性の高い情報）
筋トレをしない日もタンパク質は必要？
「トレーニングをしない日はプロテインを控えたほうが良いですか？」と質問を受けることがあります。
これは私の経験上、控えなくてOKです。むしろオフの日こそ筋肉の回復と合成が行われるタイミングなので、適切なタンパク質摂取が重要になります。
プロテインの種類について
- WPC：コスパ重視。乳糖不耐症の人には不向き
- WPI：吸収早く、脂肪・糖質が少ない
- ソイ：植物性。満腹感あり、ダイエット向き
減量期に最もおすすめなのはWPIタイプ。私自身も毎朝このタイプのプロテインを飲んでいます。
WAFFLE GYMでは、こうした栄養戦略も含めてお客様に合わせたサポートを行っています：
まとめ：賢く摂ることが成功への近道
減量中のたんぱく質摂取は、「量」ではなく「質とタイミング」が重要。こまめに分けて賢く摂ることで、筋肉を落とさず脂肪を効率的に減らすことができます。
WAFFLE GYM立川店では、完全担当制のトレーナーがあなたの栄養管理からトレーニングまで一貫してサポート。独自の初心者向けメソッドと、低価格ながら高品質なサービスを提供しています。
興味のある方はぜひ一度お問い合わせください。体験からでも大歓迎です。
パーソナルトレーニングジム WAFFLE GYM 立川店
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