はじめに
「筋トレしているのに、なかなか筋肉がつかない…」
そんな悩みを抱えている方に、ぜひ知っていただきたいのがオメガ3脂肪酸（特にEPA）です。
オメガ3脂肪酸は健康効果だけでなく、筋肥大を促進し、筋分解を抑制する働きがあることが研究で報告されています。
✔︎筋合成↑：mTOR/p70S6Kシグナルを活性化し、筋タンパク質の合成をサポート
✔︎筋分解↓：ユビキチン・プロテアソーム系を阻害し、筋肉の分解を抑制
つまり、オメガ3脂肪酸は「筋合成＋筋分解抑制」の両面から、筋肉を守ってくれる栄養素です。
本記事では、科学的根拠・実体験・立川エリアのパーソナルジム情報を交え、筋トレ民にこそ知ってほしいオメガ3の魅力をお伝えします。
オメガ3脂肪酸とは？
オメガ3脂肪酸は、不飽和脂肪酸の一種で、以下の成分が含まれます。
- αリノレン酸（ALA）
- エイコサペンタエン酸（EPA）
- ドコサヘキサエン酸（DHA）
この中でも筋肉との関係で特に注目されているのがEPAです。
EPAは抗炎症作用に加え、筋タンパク質合成を促進し、分解を抑えるという、トレーニーにとって理想的な性質を持ちます。
👉 厚生労働省 e-ヘルスネット「n-3系脂肪酸（EPA・DHAなど）」
EPAが筋合成を促進するメカニズム
EPAは、mTOR/p70S6K経路という筋合成スイッチを活性化することがわかっています。
このスイッチがONになると、筋トレ後の筋肉において筋タンパク質が効率よく再構築されやすくなるとされています。
実際の研究でも、EPA摂取によって筋肉量と筋力が向上したという報告があります。
👉 Smith GI et al., 2011, Am J Clin Nutr
私自身もトレーニングとあわせてEPAを意識的に摂るようにしてから、コンディションが安定しやすくなったと感じる場面が増えました。
もちろん、トレーニング強度や睡眠、食事全体のバランスなど他の要因もあるため、EPAの効果と断定はできませんが、筋肉を守る栄養戦略の一環として有効性を実感しています。
EPAは筋分解も防ぐ
筋肉は「作る」だけでなく、「壊さない」ことも大切です。特に減量期や睡眠不足の際には、筋分解が進みやすくなります。
EPAは、筋分解に関与するユビキチン-プロテアソーム系を抑制し、筋肉を守る作用が期待されています。
現代人に圧倒的に足りていない「オメガ3」
現代人の多くは、オメガ6脂肪酸過多・オメガ3不足に陥っています。
スナック菓子や加工油に含まれるオメガ6が優勢になり、体内のバランスが崩れているのです。
このバランスの乱れが、慢性炎症・代謝低下・筋肉量減少につながる可能性があるため、意識的にEPAやDHAを摂る必要があります。
どうやって摂ればいいの？
おすすめの方法は以下の3つ：
- 鯖缶（1缶でEPA/DHAが約2g摂取可能）
- サーモン・イワシなどの青魚
- EPA/DHAサプリメント
私の場合は、朝に鯖缶＋味噌汁を取り入れるだけで、1日分のEPAを無理なくカバーできています。
昼や夜に無理して摂る必要がないため、朝のルーティンとして定着しています。
無理に3食取り入れるより、自分のライフスタイルに合った方法を選ぶことが継続のカギです。
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運動も栄養も「継続できる環境」があってこそ効果を発揮します。
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まとめ：オメガ3＋環境＝筋肉の未来が変わる
筋肉を育て、守り、維持するには「栄養×継続的な運動環境」が必要です。
オメガ3脂肪酸（特にEPA）は、筋合成の促進と筋分解の抑制という両側面からあなたの筋肉を守ってくれる強力な味方。
そして、継続しやすいトレーニング環境が整っているかどうかが、成果を左右します。
立川エリアで「おすすめ」「安い」パーソナルジムを探しているなら、WAFFLE GYMを一度体験してみてください。
店舗情報
パーソナルトレーニングジム WAFFLE GYM 立川店
東京都立川市柴崎町6-16-8 ライジングビルB1F
多摩モノレール柴崎体育館駅 徒歩1分
立川駅南口 徒歩12分
TEL: 042-508-2873
