「立川 パーソナルジム」で検索している方の中には、すでに筋トレを始めている方も多いはず。
そして次にぶつかる壁が、「なかなか筋肉がつかない」という問題。原因の1つは「たんぱく質の“質”」かもしれません。
筋肉を作る材料であるたんぱく質。実はすべてのたんぱく質が同じように使われるわけではありません。
効率よく筋肉を育てるには、“量”だけでなく“質”を意識した食事が重要です。
この記事では、WAFFLE GYMトレーナーである私が、最新の栄養学の知見と自身の実体験から、
「たんぱく質の質の見分け方」と「筋肉をつけるための食事戦略」について詳しくご紹介します。
タンパク質の“質”を決める2つの指標
たんぱく質の「質」を評価するには、以下の2つの指標がよく使われます。
✔ アミノ酸スコア（AAS）
アミノ酸スコアとは、たんぱく質中に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価する指標です。
100に近いほど、体にとって“完全なたんぱく質”であるとされます。
ただし、これは“含まれている割合”だけを示すため、実際にどれだけ吸収・利用されるかまでは考慮していません。
✔ DIAAS（消化性必須アミノ酸スコア）
最近注目されているのがDIAAS（ディアス）という評価方法。
これは、必須アミノ酸のバランスに加えて、実際に小腸で吸収される割合まで含めた“より正確なスコア”です。
DIAAS = アミノ酸のバランス × 消化吸収効率
つまりDIAASが高い食品ほど、体にとって使いやすく、筋肉づくりに効率的な「質の高いタンパク質」というわけです。
外部参照：農林水産省｜タンパク質の質とDIAAS
代表的な食品のDIAAS一覧
では、具体的にどんな食品が「高DIAAS」なのでしょうか？以下に代表的な食品のDIAAS値をまとめました。
| 食品名 | DIAAS |
|---|---|
| 卵 | 116.4 |
| 豚肉 | 113.9 |
| 牛肉 | 111.6 |
| 鶏肉 | 108.6 |
| 大豆 | 99.6 |
| 大麦 | 47.2 |
| 小麦 | 40.2 |
上記を見てわかる通り、動物性のたんぱく質が圧倒的に優秀です。
特に卵は全食品中トップ。卵は最強のタンパク源といっても過言ではありません。
トレーナーの実体験｜“質”を変えたら筋肉がついた話
僕がトレーニングを始めたての頃、とにかくプロテインだけ飲んでいました。
食事はあまり気にしておらず、毎日パンとパスタ中心。筋肉は思ったようにつかず、体重も増えるだけで引き締まらない。
そこから「DIAAS」や「動物性たんぱく質」の重要性を知り、卵・鶏むね肉・ヨーグルトなどを意識して摂るように。
驚くことに、体のシルエットが数週間で変わり始めたんです。
食事の「質」が、筋肉を育てるスピードを大きく変えます。
筋肉を育てたい人におすすめのタンパク源3選
① 卵：DIAAS 116.4の最強食品
ゆで卵なら1個で6gのタンパク質。DIAASもトップレベル。朝食に1〜2個取り入れるだけで栄養バランスがぐっと良くなります。
② 鶏むね肉：高タンパク低脂質の王道
100gで約24gのタンパク質。DIAASも108.6と優秀で、ダイエット中でも安心して使える万能選手。
③ ヨーグルト：乳由来の高DIAAS食品
ヨーグルトは消化吸収に優れ、手軽に取り入れられる高品質たんぱく質源。無糖のプレーンタイプを選ぶのがおすすめです。
よくある質問Q&A
Q. 植物性たんぱく質ではだめですか？
A. 大豆（DIAAS 99.6）は非常に優秀。ただし吸収率の点で動物性に一歩劣るため、組み合わせがおすすめです。
Q. プロテインは必要？
A. 忙しい方や食が細い方には有効。ただし、DIAASの高いホエイプロテイン（乳由来）を選びましょう。
ジムで筋肉をつける前に「食事の質」を見直そう
トレーニングを始めても成果が出ない方は、食事の“量”ではなく“質”が原因かもしれません。
WAFFLE GYMのトレーナーとして多くの方を見てきましたが、「食事の質を見直した途端に体が変わり始める」方は本当に多いです。
とくに「立川 パーソナルジム おすすめ」や「立川 パーソナルジム 安い」でジムを探している方には、ジム選びと並行して食事戦略も学ぶことを強くおすすめします。
関連ブログ記事（内部リンク）
最後に｜WAFFLE GYMなら「質の高いたんぱく質の摂り方」もサポート
WAFFLE GYMでは、トレーニングだけでなく「筋肉を育てるための食事戦略」まで徹底的にサポートしています。
とくに「立川 パーソナルジム 安い」「立川 パーソナルジム おすすめ」と検索される方には、WAFFLE GYMがぴったりです。
▶ WAFFLE GYMの3つの強み
- ① 独自のメソッド：運動初心者でも成果を出せるプログラム
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■店舗情報
パーソナルトレーニングジム WAFFLE GYM 立川店
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