はじめに
筋トレを頑張るうえで誰もが直面する悩みのひとつに「筋肉を減らさず脂肪を落としたい」というものがあります。特に減量期や食事制限をしているとき、筋肉量を維持することは簡単ではありません。私自身も減量中に筋力が落ちてしまった経験があり、そのときに痛感したのが「アミノ酸摂取の質と量」の重要性です。今回は、筋肉を守るために必要なアミノ酸摂取量と、その最適な摂取方法について、立川パーソナルジムの視点から解説します。さらに「立川 パーソナルジム 安い」という観点でも、実際に通うメリットを紹介していきます。
筋肉を守るにはアミノ酸が必須
人間の筋肉はタンパク質でできています。そのタンパク質を構成する最小単位がアミノ酸です。筋トレによって筋繊維がダメージを受けると、体は回復の過程で新たな筋タンパク質を合成します。このとき材料となるのがアミノ酸。十分に摂取できていなければ、筋肉を維持どころか逆に分解が進んでしまいます。
特に重要なのが「必須アミノ酸（EAA）」です。体内で合成できないため食事やサプリメントから摂取する必要があります。中でもロイシンは筋タンパク質合成（MPS）のスイッチを入れる役割を持つため、筋肉を守るうえで欠かせない存在です。
ロイシン閾値とは
筋肉を増やす・守るうえでカギとなる概念に「ロイシン閾値」というものがあります。これは1回の食事や摂取で「ロイシンが3g程度を超えるとMPSが最大限活性化する」という考え方です。つまり、単にタンパク質を摂ればいいのではなく、ロイシン量を意識しなければ筋肉は効率よく守れません。
私自身、減量中にプロテインを飲んでいるにもかかわらず筋肉が落ちた時期がありました。そのときの食事を振り返ると、1回あたりのタンパク質量が少なく、ロイシン閾値に届いていなかったのです。逆に、ホエイプロテイン30g程度を摂るようにしたら、体重は落ちても筋肉量を維持できるようになりました。
具体的な摂取目安
ロイシン閾値を達成するための具体例を挙げます。
- 高品質のタンパク質（ホエイ、肉、魚、卵など）30〜40g
- EAAサプリメント 10〜15g
- BCAAサプリメント 6〜7g
これらのいずれか、または組み合わせで1回の食事や補食ごとにロイシン3gを超えることが可能です。食事で十分に摂れるときはサプリは不要ですが、忙しい社会人やトレーニング直後など食欲がないタイミングではサプリメントが便利です。
アミノ酸は「何から摂るか」で変わる
同じタンパク質でも食品によってアミノ酸のバランスは異なります。ホエイは消化吸収が早く、ロイシン含有量が高いので筋肉を守るには非常に有効です。肉や魚も良質ですが、脂質が多くなる場合があるので摂取量に注意が必要です。
私の場合、朝食は卵とギリシャヨーグルト、昼食は鶏胸肉や魚、間食にホエイプロテインというパターンを多く取り入れています。こうすることで常にロイシン閾値を意識しながら、余分なカロリーを避けつつ筋肉を維持できました。
筋肉を守る工夫：実体験から
私がダイエットを始めた頃、食事量を極端に減らしてしまい、体重は減ったものの筋力が大幅に落ちてしまいました。そのときトレーナー仲間から「アミノ酸の質を見直すべき」とアドバイスを受けました。そこからロイシン量を意識して食事を整えたところ、同じカロリー制限でも筋肉量を維持しながら脂肪だけが減っていきました。体感としても疲労感が少なく、トレーニングパフォーマンスも安定しました。
立川で活動するお客様の中にも、同じように「体重は落ちたけど筋肉も落ちてしまった」という方が少なくありません。そういう方にロイシン閾値を意識したタンパク質摂取をアドバイスすると、短期間で見違えるように体のラインが変化していきます。
科学的根拠と外部情報
アミノ酸の重要性については多くの研究で裏付けられています。たとえば国立健康・栄養研究所は、必須アミノ酸やタンパク質摂取の指針を公開しています
👉 国立健康・栄養研究所：タンパク質の基礎知識
また厚生労働省も「日本人の食事摂取基準」において、体重1kgあたり1.0g以上のタンパク質摂取を推奨しています
👉 厚生労働省：日本人の食事摂取基準
これらを参考にしながら、自分の体重や活動量に合わせたアミノ酸摂取を行うことが重要です。
「立川 パーソナルジム 安い」で探す方へ
立川でパーソナルジムを探している方の多くは「できるだけ安い料金で質の高いサービスを受けたい」と考えています。私自身も、最初にジムを選んだときは料金が大きな判断基準でした。ただし、安いだけではなく「正しい知識とサポートを受けられるか」が筋肉を守りながら理想の体を作るためには欠かせません。
WAFFLE GYMではただ安いだけでなく、アミノ酸摂取や栄養指導の面からもお客様をサポートしています。料金面で安心しつつ、科学的根拠に基づいたトレーニングを受けられるのは大きな強みだと感じています。
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まとめ
筋肉を守るためには、単にタンパク質を摂るだけではなく「ロイシン閾値を超える摂取」が必要です。ホエイ、肉、卵、魚といった高品質のタンパク質やEAA・BCAAを活用し、1回の食事でロイシン3gを確保することが筋肉維持のカギです。私の経験からも、アミノ酸摂取を意識するかどうかで体の変化は大きく異なります。
そして「立川 パーソナルジム 安い」で探している方にとって、WAFFLE GYMは理想的な選択肢です。
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