はじめに
立川でパーソナルジムを探している方の中には、「最近トレーニングに慣れてきた」「もっと短時間で効果を出したい」と感じている方も多い
そんな方におすすめしたいのが、ジャイアントセットトレーニング
同じ筋肉を連続で4種目以上鍛えることで、筋肉に強烈な刺激を与え、筋肥大と筋持久力を同時に高めることができるトレーニング法
この記事では、立川で指導を行うトレーナーとしての経験をもとに、ジャイアントセットのやり方・効果・注意点をわかりやすく紹介する
💡参考：厚生労働省「運動の基礎知識」でも、筋トレによる健康維持や代謝促進の重要性が詳しく紹介されている
ジャイアントセットとは？
ジャイアントセットとは、同一部位の筋肉を対象に4種目以上をインターバルをほとんど取らずに行うトレーニング方法
2種目のスーパーセット、3種目のトライセットよりもさらに高強度で、筋肉への刺激は段違い
例：上腕二頭筋のジャイアントセット
- バーベルカール
- ダンベルカール
- プリーチャーカール
- インクラインカール
この流れをインターバル5〜10秒程度で行うことで、筋肉のエネルギーを完全に使い切り、強烈なパンプアップを得られる
ジャイアントセットがもたらす3つの効果
① 筋肥大を加速させる「代謝ストレス」
筋肥大の主な要素は「筋損傷」「筋緊張」「代謝ストレス」
ジャイアントセットでは乳酸が急速に蓄積し、強い代謝ストレスを発生させることで、成長ホルモンやテストステロンの分泌を促す
📘参考：日本医師会「筋肉と健康の関係」では、筋トレがホルモンバランスや代謝向上に及ぼす効果が示されている
② 筋持久力と集中力の強化
ジャイアントセットでは、インターバルを取らずに連続動作を行うため、筋持久力だけでなく集中力やメンタルの持続力も鍛えられる
短時間で限界まで追い込むため、1セット終えるだけでも達成感が大きく、時間効率の高いトレーニング
③ 高い消費カロリーで代謝アップ
1回のトレーニングで大量のエネルギーを使うため、セッション後も脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果」が期待できる
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、太りづらく痩せやすい体質へと変化していく
特に脚のような大きな筋肉をジャイアントセットで刺激すると、代謝アップ効果はさらに向上する
ジャイアントセットを行う際の注意点
① 頻度は週1〜2回に抑える
非常に強度が高いため、回復が追いつかないと筋肉が成長しづらくなる
同じ部位に対しては週1〜2回までが目安
② フォームを優先する
疲労が溜まるとフォームが崩れやすい
正しい姿勢を維持できる重量で行うことが、ケガ防止と効果アップの鍵
③ 栄養と休養をセットで考える
ジャイアントセット後は、筋肉修復のために十分なタンパク質と睡眠が必要
トレーニング直後にプロテインやEAAを摂取すると、回復が早まる
部位別おすすめジャイアントセット例
胸（大胸筋）
- ベンチプレス
- ダンベルフライ
- ケーブルクロスオーバー
- 腕立て伏せ
背中（広背筋）
- ラットプルダウン
- ベントオーバーロウ
- シーテッドロウ
- チンニング
脚（下半身）
- スクワット
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
腕（二頭・三頭）
- バーベルカール
- ハンマーカール
- ケーブルプレスダウン
- ナロープッシュアップ
組み合わせを変えることで、全身をバランスよく刺激できる
効率よく結果を出すためのポイント
立川エリアでも限られた時間の中で結果を出したい方が多い
ジャイアントセットは、短時間で高強度なトレーニングを実現する理想的な方法
ただし誤ったフォームや重量設定では、逆にケガの原因となる
初心者やフォームに不安のある方は、専門トレーナーの指導を受けることをおすすめする
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どちらの記事も、**「継続しやすいトレーニング環境」**をテーマにしており、ジャイアントセットを習慣化したい方に役立つ内容
まとめ：限界突破を目指すならWAFFLE GYMへ
ジャイアントセットは、短時間で筋肉を限界まで追い込み、筋肥大・代謝アップを同時に叶える効率的なトレーニング法
正しいフォームと計画的な回復を意識すれば、誰でも確実に成果を出せる
立川で「より高強度で効率的なトレーニングをしたい」という方は、WAFFLE GYMがおすすめ
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