「筋トレしているのに成果が伸びない」「以前より疲れやすくなった」「何となくやる気が続かない」そんな悩みを抱く人は少なくない。立川でパーソナルジムのトレーナーとして日々お客様の体づくりをサポートしていると、単に筋トレや食事の問題ではなく、ホルモンのバランスがパフォーマンスを大きく左右していると感じる場面が多い。中でも鍵となるのが「テストステロン」。筋肉の成長、脂肪の減少、集中力の向上など、身体づくりと相性の良い働きを持つホルモンであり、これをいかに維持するかがフィットネスの成果を決めるポイントになる。
テストステロンは筋タンパク質合成のスイッチになり、筋サテライト細胞の活性化やIGF-1の放出にも関わっている。つまり、筋肉を育てる過程のあらゆる局面で重要な役割を持つホルモンであり、トレーニングの質を高めるためには欠かせない存在と言える。けれど現代人の生活習慣はテストステロンの低下を招く要素が多く、睡眠不足、ストレス、栄養不足、日光不足などの影響でホルモンバランスが乱れやすい。僕自身、担当しているお客様の生活習慣をヒアリングすると、栄養面の偏りが原因でパフォーマンスが落ちているケースにたびたび遭遇する。
そこで今回は、最新の栄養学や国内の公的データをもとに、テストステロンを下げないために役立つ栄養素を3つ紹介する。特別な食事法や極端な制限は必要なく、日常の中で取り入れやすいものばかり。さらに最後には、立川エリアでパーソナルトレーニングを続けたい人に向けて、WAFFLE GYMのサポート体制についてもまとめている。これから体づくりを始めたい人、今より効率良く筋肉をつけたい人の参考になれば嬉しい。
テストステロンを下げないための栄養3選
① 亜鉛：ホルモン生成の要となる必須ミネラル
亜鉛はテストステロンの生成に深く関わるミネラルで、健康的なホルモンバランスを維持するためには欠かせない。国内の基準では、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」で成人男性11mg、女性8mgの推奨量を示している
厚生労働省：日本人の食事摂取基準（亜鉛）
ただし筋トレをしている男性の場合、汗でミネラルが失われやすく、さらに筋肉の回復に多くの栄養が使われるため、30mg前後を摂取した方がコンディションが安定しやすい。立川のお客様でも亜鉛不足が疑われるケースは多く、食事の見直しやサプリの追加で睡眠の質や集中力が改善する例もある。個人的にも、忙しい時期に牡蠣や赤身肉の量が減ると途端に疲れやすくなるので、定期的に亜鉛を意識して摂るとパフォーマンスが安定しやすい。
亜鉛が多く含まれる食品としては、牡蠣、牛赤身肉、卵、ナッツ類などが挙げられる。特に牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるほど栄養価が高く、効率良くミネラルを補給できる食材。さまざまな食材をバランス良く取り入れることが、テストステロンの維持に有効となる。
② ビタミンD：筋肉とホルモンを支える“日光のビタミン”
ビタミンDは骨の健康に関わる栄養素として知られているが、実はテストステロンの分泌とも強い関連がある。国立健康・栄養研究所でもビタミンDの働きについて解説されており、健康維持に欠かせない栄養であることが示されている
国立健康・栄養研究所：ビタミンDの働き
また、厚生労働省も成人のビタミンD摂取量の目安を示しており、日光不足や生活リズムの乱れによって欠乏しやすい点が指摘されている
厚生労働省：ビタミンDに関する情報
理想的な摂取量は3,000〜3,500IUとされており、トレーニングをしている人は特に不足しやすい。僕自身、冬の時期は立川でも日照時間が短く感じるため、食事だけで補うのは難しく、サプリメントを活用する人も多い。
ビタミンDはサーモン、卵、きのこ類に多く含まれ、食材としても取り入れやすい。日光に当たる機会を増やすだけでも合成量が上がるため、散歩や移動の際に数分だけ陽の光を浴びる習慣をつけるのも効果的。
③ アシュワガンダ：ストレスと戦うアダプトゲン
アシュワガンダは、伝統医学アーユルヴェーダで古くから使われてきたハーブで、ストレス耐性を高める働きが期待されている。特に、慢性的なストレスでテストステロンが下がりやすい現代人にとって、ホルモンバランスを整えるサポートとして注目されている。推奨量は300mgを1日2回。
お客様の中には、仕事のストレスで睡眠が浅くなり、疲労が抜けないままトレーニングを続けていた人もいるが、アシュワガンダと生活習慣の見直しを並行することで、睡眠の深さや集中力が改善したケースもあった。ただしハーブの効果には個人差があるため、まずは少量から試す慎重さが必要。
＋α：十分な睡眠（7〜9時間）
どれだけ栄養を摂っても、睡眠不足が続くとテストステロンは大きく低下する。厚生労働省も睡眠と健康の関連について公的に情報を発信しており、体と心の機能を保つ上で質の高い休息が不可欠とされている
厚生労働省：健康づくりのための睡眠
睡眠時間は7〜9時間が理想。特に筋トレをしている人は、深い睡眠で成長ホルモンの分泌が高まり、その後の代謝や回復に大きな差が出る。寝る前にスマホの光を控える、寝室の温度を整えるなど、生活環境の調整も効果的。
筆者の主観を少しだけ
立川でパーソナルジムのトレーナーとして多くのお客様をサポートしてきたが、筋トレがうまくいかない原因として最も多いのは「努力不足」ではなく「栄養の抜け漏れ」。特に亜鉛とビタミンDの不足は、本人も気づかないうちにパフォーマンスを下げていることが多い。サプリで補うのが悪いわけではなく、むしろ必要に応じて使った方が回復が早いケースもある。ただしサプリはあくまで補助であり、食事と睡眠が整ってこそ本来の効果が発揮されやすい。
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まとめ｜WAFFLE GYMが選ばれる3つの理由
最後に、立川でパーソナルジム選びに悩んでいる人へ、WAFFLE GYMのサポート体制を紹介する。僕たちは営業トークではなく、あくまで「体づくりを習慣にしてもらうこと」を軸にジムを運営している。
① 独自のメソッド
代表トレーナーが約10年間10店舗の運営経験で作り上げた独自メソッドで、運動初心者でも続けやすく、習慣化を重視したプログラムを提供している
② 完全担当制
担当トレーナーが毎回同じなので、悩みや体の癖を把握した上でメニューや食事を細かく調整し、安心して続けられる環境を整えている
③ 低価格
広告費を最小限に抑えることで、質は高く、料金は低く。紹介での入会が多いため広告競争に巻き込まれず、適正価格でサービス提供が可能となっている
立川でパーソナルトレーニングを始めたい人は、ぜひ一度WAFFLE GYMに足を運んでほしい。無理な勧誘は一切なく、あなたの生活に合った最適なトレーニングプランを提案する。
