筋トレを頑張っているのに、なぜか筋肉がつかないどころか痩せてしまった経験はないだろうか
実はその原因のひとつに「トレーニング前の糖質不足」がある
グリコーゲンが枯渇した状態でトレーニングを行うと、筋肉の分解が加速する
ある研究（出典：National Library of Medicine）では、グリコーゲンが枯渇した状態で運動をすると、窒素の損失（筋タンパク質の分解指標）が通常の2倍以上になることが示されている
筋肉を守りながら成果を最大化するには、トレ前の糖質摂取が不可欠というわけだ
グリコーゲンとは何か
グリコーゲンとは、体内で炭水化物が変換されて蓄えられているエネルギー源のこと
特に筋肉と肝臓に多く蓄積されている
運動時、筋肉はこのグリコーゲンを燃料として使う
もしグリコーゲンが枯渇していたら、体は筋肉のタンパク質を分解してエネルギー源を確保しようとする
これが「糖質不足＝筋肉分解」の正体
トレ前に必要な糖質量とは
推奨されているのは運動の1～4時間前に、体重1kgあたり1～4gの炭水化物を摂取すること
例えば体重60kgなら、60～240gの炭水化物が目安になる
実際に僕自身も、トレーニング前におにぎりやバナナを取り入れるようにしてから、トレーニング中のパフォーマンスが明らかに上がったと実感している
また、糖質をしっかり摂った日はトレーニング後の疲労感も少ない
これが筋肉の分解を防ぎ、さらに成長を促してくれていると確信している
糖質を摂るタイミングと選び方
- トレーニング1～4時間前
- 消化が良く、血糖値を安定させるものを選ぶ
- 例：白米、おにぎり、バナナ、エネルギージェルなど
揚げ物や脂質の多い食事は消化に時間がかかるため、トレ前には不向き
シンプルで炭水化物メインの食品を選ぶのがポイント
なぜトレ前の糖質摂取が見落とされがちなのか
ダイエット志向の人にとって「糖質＝悪」というイメージが根強い
そのため、トレ前でも糖質を抜くことに抵抗を感じるケースが多い
しかし、筋肉が多い人はなぜ太りにくい？インスリンヒエラルキーの仕組みと立川ジムでの実践法
でも解説している通り、筋肉が増えれば基礎代謝が上がり太りにくくなる
つまり、短期的に糖質を怖がるよりも、長期的に「筋肉を育てる」ことの方が、ダイエットにも美容にもメリットが大きい
トレ後だけ糖質を摂ればいいのか？
「トレ後の糖質補給は重要」と聞いたことがある人も多いだろう
もちろんそれも正解
ただ、立川でパーソナルジムを探している方へ！トレ後の糖質摂取は必要？
でも紹介している通り、トレ後だけでなく、トレ前にもエネルギー供給しておくことが重要
筋肉に十分なエネルギーを送り込んでおくことで、トレーニング中の分解を防ぎ、回復を早めることができる
僕が体感した「トレ前糖質摂取」の効果
実際に僕がWAFFLE GYMでパーソナルトレーニング指導をしている中で、糖質摂取を意識してもらったクライアントさんたちは
- トレ中のバテがなくなった
- 扱う重量が伸びた
- 筋肉量が増えた
- 体脂肪が減った
という変化を実感している
特に筋トレ初心者の場合は、体感的にもわかりやすく成果に結びつくので、トレ前の糖質は「サプリ並みに重要」だと感じている
トレ前糖質摂取におすすめのメニュー例
| 食品 | 量の目安 | タイミング |
|---|---|---|
| バナナ1本 | 100g前後 | 1時間前 |
| おにぎり2個 | 200g前後 | 2～3時間前 |
| エネルギージェル | 1袋 | 30分前 |
状況に合わせてうまく選ぼう
糖質を摂るときの注意点
- 消化に時間がかかる食事は避ける
- 水分補給も忘れない
- 極端な糖質制限をしない
- 低GI食品ばかり選ばず、時には吸収の早いものも取り入れる
特に立川のような暑い時期には水分補給をセットで考えるのがおすすめ
まとめ
筋肉を増やすためには、トレーニングだけでなくトレ前の栄養管理も重要
糖質を恐れず、適切なタイミングで摂取することが結果につながる
WAFFLE GYMでは、このような細かな栄養指導までしっかりサポートしている
独自のメソッド、完全担当制、低価格で通いやすいパーソナルジムを探しているなら、
パーソナルトレーニングジム WAFFLE GYM 立川店まで！
店舗情報
パーソナルトレーニングジム WAFFLE GYM 立川店
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