はじめに
立川でパーソナルジムを探している方の多くは「運動を継続すること」に意識を向けています。しかし、仕事や家庭の事情、ケガや病気でどうしてもトレーニングができない期間が訪れることもあります。そんなとき「筋肉は落ちてしまうのでは？」と不安になる人は少なくありません。特に筋肉を維持したい女性や、体型を崩したくない方にとっては大きな関心事です。
私は立川でトレーナーとして活動しており、実際にお客様から「休んでいる間でもタンパク質を摂るべきですか？」という質問を頻繁に受けます。そこで今回は科学的な研究と私自身の経験をもとに「トレーニングできない期間のタンパク質摂取」について掘り下げます。
不活動による筋肉の減少はなぜ起こるのか
人間の筋肉は「使わなければ衰える」特徴があります。筋肉は常に合成と分解を繰り返しており、活動量が減ると合成よりも分解が優位になりやすくなります。その結果、数週間の不活動で筋肉量が減少してしまいます。
特にベッドでの安静やデスクワーク中心の生活では筋タンパク合成が低下します。この現象は「廃用性萎縮」と呼ばれ、筋力低下や基礎代謝の低下を招きます。筋肉量が減ることで、脂肪がつきやすくなり、体型が崩れるだけでなく、健康面にも悪影響を与えることが知られています。
タンパク質摂取は不活動時にも有効か
「運動していないのにタンパク質を摂っても無駄では？」と考える方は多いでしょう。しかし研究では、タンパク質摂取は不活動時にも筋肉の減少を抑える効果があることが確認されています。
ある研究では、不活動状態に置かれた被験者に 16.5gの必須アミノ酸（EAA）と30gの炭水化物 を摂取させたところ、非摂取群に比べて筋肉量の減少が少なかったと報告されています（参考：PubMed）。この結果は「動けない期間でも栄養戦略が重要である」ことを示しています。
さらに、もう一つの研究では高齢者を対象に、十分なタンパク質摂取が筋タンパク合成をサポートし、筋肉減少の進行を抑えることが報告されています（参考：National Institutes of Health）。これは年齢を問わず「食事による筋肉維持」が重要であることを裏付けています。
私自身の経験
トレーナーとしてだけでなく、私自身もケガで数週間トレーニングを休まざるを得ない期間を経験しました。そのとき実感したのは「食事を意識するだけで体型や筋力の落ち方が違う」ということです。特にタンパク質を欠かさず摂ることで、復帰後のトレーニングもスムーズに進められました。
逆に、忙しさにかまけて食事を適当に済ませてしまった時期は、体力の低下が顕著でした。再開後にバーベルの重量が思った以上に落ちていて、改めて食事管理の重要性を痛感しました。
タンパク質摂取の目安
不活動時でも、体重1kgあたり 1.2〜1.6g のタンパク質摂取が推奨されています。例えば体重60kgの方であれば、1日あたり72〜96gを目安にすると良いでしょう。通常の食事だけで補うのが難しい場合は、プロテインパウダーやEAAサプリメントを利用するのも有効です。
ただし、サプリメントに頼りすぎず、まずは肉・魚・卵・大豆製品といった自然な食品から摂取することが望ましいです。そのうえで、不足分を補助的にサプリで補うのが理想的です。
炭水化物との組み合わせも重要
タンパク質と同時に炭水化物を適量摂取すると、インスリン分泌が促進され、筋タンパク合成が高まりやすくなります。前述の研究でも、EAAだけでなく炭水化物を一緒に摂取することで効果が確認されています。実際、私がクライアントに推奨しているのも「プロテイン＋果物」や「鶏むね肉＋おにぎり」といった組み合わせです。
不活動期間中の食事戦略
- 朝食で必ずタンパク質を摂る
卵やギリシャヨーグルトはおすすめ - 間食にプロテインを活用する
忙しくてもシェイクなら手軽に摂取可能 - 炭水化物はカットしすぎない
脳や体のエネルギー源として必要 - 脂質は良質なものを選ぶ
ナッツやオリーブオイルで調整
これらを意識することで、不活動期間でも筋肉量をできるだけ維持することが可能になります。
精神的な側面にも効果がある
食事を整えることは筋肉維持だけでなく、精神的な安心感にもつながります。「筋肉が落ちてしまうかも」という不安を和らげ、トレーニング再開へのモチベーションを保てます。私のクライアントの中でも「休んでいる間もプロテインを飲んでいたから安心できた」という声を多く聞きます。
関連記事
立川でパーソナルジムを検討している方におすすめの記事もぜひご覧ください。
まとめ
トレーニングできない期間でも、タンパク質摂取は筋肉維持に効果的です。科学的な研究でも裏付けられており、私自身やクライアントの体験からもその有効性を実感しています。休養中こそ「食事戦略」が将来の体を左右します。
WAFFLE GYMでは以下の強みを活かし、立川で多くのお客様をサポートしています。
- 独自のメソッド
初心者でも続けられる習慣化プログラム - 完全担当制
一人ひとりに寄り添う専属トレーナー制度 - 低価格
広告費を抑えて実現した高品質かつ低価格のサービス
不活動期間の過ごし方や栄養戦略に不安がある方は、ぜひ一度ご相談ください。立川でパーソナルジムを探すなら、あなたに最適なサポートが見つかるはずです。
パーソナルトレーニングジム WAFFLE GYM 立川店
東京都立川市柴崎町6-16-8 ライジングビルB1F
多摩モノレール柴崎体育館駅徒歩1分、立川駅南口徒歩12分
TEL: 042-508-2873
