はじめに
立川でパーソナルジムを探している方の中には、「体重は減ってきたけれど、見た目が思ったほど変わらない」と感じている方も多い。
その原因の一つが「除脂肪体重（Lean Body Mass）」の変化にある。
除脂肪体重とは、体重から脂肪の重さを引いた値のことで、筋肉や骨、水分、内臓などの重さを指す。つまり「体の中身の質」を示す重要な指標だ。
筋肉量が増え、体脂肪が減ると、同じ体重でも見た目や代謝が大きく変わる。この記事では、除脂肪体重を増やして「見た目も中身も健康的な体」をつくるためのポイントを、トレーナーとしての経験と主観を交えながら解説していく。
除脂肪体重を理解することで変わる「体づくりの視点」
ダイエットというと、多くの人は「体重を減らすこと」ばかりに目が向きがちだ。
しかし、筋肉を落として体重を減らしてしまうと、基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい体になる。
一方で、除脂肪体重を増やすことにフォーカスすると、体重が多少増えても、引き締まって見える健康的な体を手に入れることができる。
除脂肪体重を維持・向上させるには、「筋肉量」「水分量」「骨密度」を意識した生活習慣が欠かせない。特に筋肉の割合を高めることが、代謝アップやボディラインの改善に直結する。
除脂肪体重を増やすための基本ステップ
1. 筋肉を刺激するトレーニング
筋肉量を増やす最も確実な方法は、やはり筋トレだ。
特にスクワットやデッドリフトなど、大きな筋群を動かすトレーニングが有効。
全身の筋肉を効率的に刺激することで、ホルモン分泌が促進され、体脂肪が燃えやすくなる。
筆者自身も、筋トレを継続していく中で体重はほとんど変わらなかったが、見た目の印象は大きく変わった。
Tシャツのサイズが小さく感じるようになったのに、体脂肪率は下がっていたという経験もある。
また、筋トレ初心者の方は「週2〜3回」「1回45〜60分」を目安に始めるのがおすすめ。
筋肉は休むことで成長するため、トレーニングの合間に休息をしっかり取ることも重要だ。
2. 栄養バランスの整った食事
除脂肪体重を維持するうえで、食事は欠かせない。
特に意識すべきはたんぱく質・炭水化物・脂質のバランスだ。
たんぱく質が不足すると筋肉合成が滞り、逆に炭水化物を極端に制限すると、トレーニングのパフォーマンスが落ちる。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2025年版」でも、体重1kgあたり1.0〜1.5gのたんぱく質摂取が推奨されている。
（参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準）
例えば、鶏むね肉・卵・魚・豆腐など、消化吸収のよい食材をバランスよく取り入れることが重要だ。
また、ビタミンB群やマグネシウムなどの栄養素も筋肉の合成に関わるため、野菜やナッツ類をしっかり摂るとよい。
3. ライフスタイル習慣の見直し
筋肉を育て、除脂肪体重を維持するには、生活習慣そのものを整えることが欠かせない。
睡眠の質を上げる
睡眠不足は成長ホルモンの分泌を妨げ、筋肉の回復を遅らせる。
就寝1時間前にはスマホを置き、照明を落として「脳をオフにする時間」を確保するのがおすすめ。
筆者自身も、睡眠を7時間確保するようにしてからトレーニング後の疲労感が大幅に減った。
ストレス管理
慢性的なストレスはコルチゾール（ストレスホルモン）を増加させ、筋分解を促す。
ウォーキングや入浴、軽いストレッチなど、リラックスできる時間を意識的に取ることが、除脂肪体重の維持につながる。
水分補給の徹底
筋肉の約70％は水分で構成されている。
脱水状態になると筋肉の張りが失われ、代謝も低下する。
1日1.5〜2Lを目安に、こまめに水分を摂るように心がけたい。
活動量の確保
トレーニング以外の時間も「動くこと」を意識すると、筋肉の維持に役立つ。
通勤時に一駅歩いたり、階段を使うなど、小さな積み重ねが大きな変化を生む。
こうした生活習慣の改善が、結果的に除脂肪体重の増加につながる。
除脂肪体重を増やすと得られる3つのメリット
- 代謝が上がり太りにくくなる
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、自然と脂肪が燃えやすくなる - 見た目が引き締まり、若々しい印象に
体重が同じでも、筋肉が多い人は姿勢が良く、全体の印象が締まって見える - 体調が安定し、疲れにくくなる
筋肉量が増えることで血流が改善され、冷えや肩こりの改善にもつながる
これらは単なる美容効果だけでなく、健康的な日常生活を送る上で非常に大きな意味を持つ。
関連記事でさらに理解を深める
除脂肪体重を意識したボディメイクを続けるには、他の生活要素とのバランスも大切。
WAFFLE GYMブログでは、関連テーマを詳しく解説している。
どちらの記事も、無理なく継続するためのヒントが詰まっている。
まとめ
除脂肪体重を増やすことは、単に「痩せる」ことではなく、「健康的に引き締まる」ための本質的なアプローチ。
筋肉を育てるトレーニング、バランスの取れた食事、そして整ったライフスタイルがその基盤をつくる。
WAFFLE GYMでは、初心者でも楽しく続けられる独自メソッドを導入し、完全担当制でお客様一人ひとりを丁寧にサポートしている。
また、大手ジムのように広告費をかけない分、高品質なサービスを低価格で提供しているのも特徴。
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