はじめに
立川でパーソナルジムを探している方の中には、「有酸素運動で脂肪を落としたい」「筋トレだけでなく走る習慣もつけたい」と考えている方も多い。有酸素運動の定番といえばランニングマシン。しかし、実際の屋外ランニングと同じように走っているつもりでも、「思ったより汗をかかない」「心拍数が上がりにくい」と感じた経験はないだろうか。
その理由は、ランニングマシンには“空気抵抗”が存在しないからだ。平地を走るときには体が自然に風を受けて負荷がかかるが、マシン上ではそれがないため、実際の屋外ランニングよりも消費エネルギーが少なくなってしまう。この違いを理解してトレーニングを行うかどうかで、結果に大きな差が生まれる。
今回は、立川のパーソナルジムで指導している筆者が、ランニングマシンを効果的に使うための“傾斜設定”の重要性を解説していく。
ランニングマシンと屋外ランの違い
ランニングマシン（トレッドミル）は、屋内で天候に左右されずにトレーニングできる優れた機器。気温や風、路面状況などに影響されず、一定のペースで走れる点が魅力だ。ただし、屋外ランと比べるといくつかの違いがある。
まず、前述の通り空気抵抗が存在しないため、同じ速度で走ってもエネルギー消費量が少ない。また、ベルトの動きに脚を乗せる形になるため、筋肉の使い方もやや異なる。地面を自分の力で蹴る屋外ランに比べて、太もも裏（ハムストリングス）やお尻の筋肉が使われにくい傾向にある。
そのため、マシンで走ると「楽に感じる」「疲れにくい」という人も多いが、それは筋肉の負荷が少ないからでもある。筋肉をしっかり動かして脂肪燃焼効果を高めたい場合は、この点を意識することが重要になる。
平地ランと同じ効果を出す“傾斜1度”の原則
では、どうすればランニングマシンでも屋外ランと同じ効果を得られるのか。答えはシンプルで、傾斜を1度つけることだ。
傾斜を1度に設定することで、空気抵抗の分を再現でき、屋外の平地を走るのとほぼ同等の運動負荷になると報告されている。実際、アメリカ運動協会（ACSM）のデータでも、速度と傾斜の関係から同様の結果が示されている。
たった1度の傾斜でも心拍数が上がり、下半身の筋肉をより多く動員できる。特にお尻や太もも裏などの大筋群をしっかり使えるため、代謝アップやヒップラインの引き締めにも効果的だ。
また、傾斜を1度にしても足や膝への負担はほとんど増えないため、初心者でも安全に取り入れやすい。立川のように気候の変化が激しい地域では、屋内トレーニングを賢く活用することで年間を通して安定した運動習慣を維持できる。
筆者の体験：傾斜を1度つけただけで体感が変わった
筆者自身も、以前は「ランニングマシンは楽で退屈」と感じていた時期があった。平坦な設定で30分走っても汗は少なく、脂肪燃焼感もいまひとつ。ところが、傾斜を1度にして走ってみると、わずか5分ほどで呼吸が深くなり、体温が上がってくるのを感じた。
特にお尻と太ももの裏側にしっかり効いている感覚があり、翌日には心地よい筋肉痛が残った。これを機に週3回のランニングマシン習慣を続けた結果、体脂肪率が2％減少し、脚のラインも明らかに引き締まった。
このように、ほんの少しの設定の違いがトレーニングの質を大きく左右する。パーソナルジムではこうした微調整もトレーナーがサポートするため、効率的に効果を得られるのが魅力だ。
傾斜を上手に使う3つのポイント
① 無理に傾斜を上げすぎない
傾斜1〜2度までは初心者でも安全に行えるが、5度以上にすると膝や腰への負担が増える。フォームが崩れると逆効果になるため、まずは1度から始めよう。
② 時間と強度のバランスを取る
傾斜をつけた状態で長時間走ると疲労が溜まりやすい。最初は20〜30分を目安にし、慣れてきたら速度や時間を少しずつ増やしていく。心拍数を目安に、最大心拍の60〜75％を維持できる強度が理想。
③ 筋トレと組み合わせる
ランニングマシンだけでなく、下半身トレーニング（スクワット・ヒップスラストなど）を併用することで脂肪燃焼効果はさらに高まる。筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、リバウンドしにくい体を作れる。
有酸素運動の健康効果
ランニングは単なるダイエット手段ではなく、心肺機能やメンタルヘルスにも良い影響を与える。厚生労働省によると、有酸素運動は動脈硬化や糖尿病、高血圧など生活習慣病の予防にも有効とされている（厚生労働省 e-ヘルスネット）。
また、国立健康・栄養研究所の研究でも、有酸素運動が血糖コントロールや内臓脂肪の減少に有効であると報告されている（国立健康・栄養研究所）。
立川のように都市部で忙しい生活を送る人にとって、屋内のランニングマシンは時間を有効に使える優れたツール。テレビや音楽を聴きながら運動できるため、継続しやすい点も大きなメリットだ。
ランニングマシンを続けるコツ
運動を続ける最大のポイントは“習慣化”だ。人は新しい行動を定着させるのに平均66日かかるといわれている。短期間で成果を焦るよりも、1回20分でもよいので継続することが大切。
また、同じ動作を繰り返すだけでは飽きやすいので、傾斜や速度を変えて変化をつけるとよい。トレーナーと相談しながらプログラムを調整することで、無理なく楽しめるトレーニングになる。
子育て中や夫婦で一緒に通う方には、以下の記事もおすすめ。
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最後に：効果的なランニングを立川で
ランニングマシンは設定次第で、屋外ラン以上に効率的なトレーニングツールになる。傾斜1度の原則を取り入れるだけで、脂肪燃焼・筋肉活性・姿勢改善など、多くのメリットが得られる。
もし立川周辺で、正しいフォームと設定を学びながらトレーニングしたい方は、WAFFLE GYMがおすすめ。
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