ダイエット中、「どうしてもお腹が空いてしまう」「つい間食してしまう」と悩んでいないだろうか？
実際、パーソナルトレーニングを受けに来られるお客様からも「食事制限が一番つらい」とよく聞く。
私自身、学生時代からボディメイクに取り組んできたが、“食欲のコントロール”は永遠のテーマだと感じている。
そこで今回は、科学的にも効果が認められている「食欲を抑える栄養素」3つを紹介する。
また、最後には立川パーソナルジム WAFFLE GYMでのサポート体制についても紹介しているので、興味があればチェックしてみてほしい。
1. プロテイン（ホエイ・カゼイン）
満腹ホルモン「GLP-1」を刺激
ホエイやカゼインなどのたんぱく質は、「GLP-1」と呼ばれるホルモンの分泌を促進する。
このGLP-1は、胃の内容物の排出を遅らせることで満腹感を長く維持する効果がある。
日本内科学会の報告でもGLP-1の分泌が肥満予防や治療に重要であることが示されており、注目が集まっている（出典：日本内科学会雑誌）。
実際の摂取量とタイミング
- ホエイまたはカゼインプロテインを1回30g程度
- トレーニング後や間食代わりに取り入れると効果的
- カゼインは吸収がゆっくりなため夜向き
自分も減量期は、トレ後や空腹時にプロテインを飲むようにしてから間食が激減した。甘いものの欲求もかなり落ち着いた実感がある。
2. 食物繊維（オートミール・押し麦）
胃の中で膨らみ満腹感を維持
食物繊維は水分を吸って膨張し、胃の中で“かさ”を増やすことで満腹感を持続させる。
特にオートミールや押し麦は、不溶性と水溶性の両方の食物繊維を含み、血糖値の安定にも貢献してくれる。
厚生労働省も「食物繊維の摂取は生活習慣病予防に不可欠」と明記しており（参考：e-ヘルスネット）、その重要性は増している。
実際の摂取量
- オートミール50g（食物繊維 約5g）
- 押し麦50g（食物繊維 約6g）
自分は朝食にオートミールを取り入れてから、午前中の間食が必要なくなった。血糖値の乱高下が減り、集中力も上がったように感じる。
3. 酢酸（黒酢・リンゴ酢）
血糖値の急上昇を防ぐ
酢に含まれる酢酸は、食後の血糖値上昇を抑える効果がある。
特に炭水化物を多く摂るとき、酢を加えるだけで空腹感を抑えやすくなるのが特徴。
アメリカ糖尿病学会の研究では、酢の摂取がインスリン感受性を改善し、食欲を間接的に抑制することが示されている（出典：ADA – Vinegar and Glycemic Control）。
実際の摂取量と方法
- 黒酢またはリンゴ酢を15mL程度
- 食前に水や炭酸水で薄めて摂取する
- 酸が強いため、原液のままはNG
自分は昼食前にリンゴ酢を炭酸で割って飲む習慣を続けており、午後の間食欲求が激減した。
食欲コントロールのための生活習慣チェック
1. 規則正しい食事時間を守る
体内時計が整い、ホルモンバランスが安定する。
2. よく噛んで食べる
咀嚼は満腹中枢を刺激し、早食いを防ぐ。
3. 睡眠をしっかりとる
睡眠不足は食欲増進ホルモン「グレリン」が増加し、逆に「レプチン」が減少する。
まとめ
ダイエット中の「食欲」とどう向き合うかは非常に重要。
プロテイン・食物繊維・酢酸という3つの栄養素を正しいタイミング・量で取り入れるだけで、驚くほど食欲が落ち着いてくる。
「我慢するダイエット」から「工夫するダイエット」に変えるだけで、継続も苦ではなくなる。
最後に：立川でパーソナルジムを探すならWAFFLE GYM
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「正しい知識と習慣を身につけたい」
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さらに、以下の記事も参考にしてほしい：
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