ダイエットや体力向上を目指す多くの方々が、筋力トレーニング（筋トレ）と有酸素運動を組み合わせています。
しかし、これらの運動を行うタイミングや順序によって、効果が大きく変わることをご存知でしょうか。
特に、運動後過剰酸素消費量（EPOC）を最大限に活用することで、効率的なカロリー消費が期待できます。

EPOCとは？

EPOC（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption）とは、運動後に通常よりも多くの酸素を消費し、エネルギー消費が増加する現象を指します。
高強度のトレーニング後、体は酸素負債を解消し、体温調節やホルモンバランスの回復、代謝産物の除去などを行うため、安静時でも代謝が高まります。
この状態は、運動後15分から最大で48時間続くとされています。
詳しくは、運動後過剰酸素消費量（EPOC）についてをご覧ください。

筋トレ後すぐの有酸素運動は”もったいない”？

多くの人が、筋トレ直後に有酸素運動を行うことで、カロリー消費を増やそうと考えます。
しかし、筋トレ後のEPOC効果を最大限に活用するためには、筋トレと有酸素運動の間に3〜24時間の間隔を空けることが推奨されています。
これにより、EPOCによる代謝亢進効果を十分に享受し、その後の有酸素運動でさらにカロリー消費を促進できます。
詳細は、EPOCを活用した効率的なカロリー消費を参照してください。

効果的なトレーニングスケジュールの提案

EPOC効果を最大化し、効率的にカロリーを消費するためのトレーニングスケジュールの一例を以下に示します。

1. トレーニングと有酸素運動を別々の日に行う

週に複数回のトレーニングセッションを計画し、筋トレと有酸素運動を別々の日に行うことで、EPOC効果を持続的に活用できます。
例えば、月・水・金に筋トレ、火・木・土に有酸素運動を行うと効果的です。

2. 同日に行う場合は間隔を空ける

もし同じ日に両方の運動を行う場合は、朝に筋トレ、夕方に有酸素運動など、3〜24時間の間隔を空けるようにしましょう。
これにより、筋トレ後のEPOC効果を十分に活用できます。

3. トレーニングボリュームを減らし頻度を増やす

1回のトレーニング量を減らし、その分頻度を増やすことで、EPOC効果を効率的に活用できます。
例えば、週に2回の長時間トレーニングを、週に4回の短時間トレーニングに変更することで、常に代謝が高まった状態を維持できます。

EPOC効果を高めるトレーニングの選択

EPOC効果を最大化するためには、運動の強度と種類が重要です。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）や重量トレーニングは、EPOC効果を高めるとされています。
これらのトレーニングは、短時間で高いエネルギー消費を促し、運動後の代謝亢進効果を長時間持続させます。
詳しくは、EPOC効果を高める方法をご覧ください。

まとめ

EPOC効果を理解し、トレーニングと有酸素運動のタイミングを工夫することで、効率的なカロリー消費とダイエット効果が期待できます。
立川でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひ一度専門家に相談し、最適なトレーニングプランを作成してもらうことをおすすめします。

最後に

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パーソナルトレーニングジム WAFFLE GYM 立川店

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