トレーニングをしている人にとって、食事は筋肉を育てるための重要な要素。その中でも「サバ缶」は、高タンパクで良質な脂質を含む優秀な食品として人気が高い。手軽に食べられ、筋肥大や疲労回復にも効果的とされるサバ缶について、科学的な根拠をもとに解説する。
なぜトレーニングをしている人はサバ缶を好むのか?
サバ缶がトレーニングをしている人に選ばれる理由は、大きく分けて3つある。
- EPAが筋肉の合成を促進
- DHAが筋肉痛や神経の損傷を抑える
- 手軽に高タンパク&良質な脂質を摂取できる
EPAが筋肉の合成を促進
サバには、筋肉の合成を促進し、分解を抑える「EPA(エイコサペンタエン酸)」が豊富に含まれている。
ある研究によると、EPAを摂取することで「筋タンパク質合成が25%増加し、分解は22%減少した」という報告がある。このデータだけでも、筋肉をつけたい人にとってEPAがいかに重要かがわかる。
DHAが筋肉痛や神経の損傷を抑える
DHA(ドコサヘキサエン酸)は、神経や細胞膜の健康を維持するのに重要な脂肪酸。特に、筋肉痛の軽減や神経の修復をサポートする効果があるとされている。
トレーニング後の回復を早めるためには、DHAを意識的に摂取することが有効だ。
EPA&DHAの目安量と含有量
厚生労働省が推奨するEPA&DHAの摂取量は、1日1,000mg〜2,000mg。では、実際にどれくらいの量を食べればこの目安を満たせるのか?
魚の種類 | EPA含有量(100gあたり) | DHA含有量(100gあたり) |
---|---|---|
サバ | 690mg | 970mg |
イワシ | 780mg | 870mg |
サンマ | 1,500mg | 2,200mg |
サンマはEPA・DHAともに高含有だが、食べやすさや価格面で考えると、やはりサバ缶が最も手軽でコスパが良い。
サバ缶の選び方|無添加・減塩がポイント
サバ缶といっても、スーパーに行くと種類が多くて迷うこともある。選ぶ際のポイントは以下の3つ。
- 水煮タイプを選ぶ → 味付け缶(味噌煮・醤油煮)は砂糖が多いものもあるため、減量中なら水煮がベスト。
- 減塩タイプがベター → 塩分が気になる人は「減塩」と書かれたものを選ぶと良い。
- 無添加のものを選ぶ → 添加物が少ないほど、魚本来の栄養をしっかり摂れる。
国産のプレミアムサバ缶も増えており、価格は高めだが品質を重視するなら試す価値がある。
サバ缶を使ったおすすめレシピ
サバ缶はそのまま食べても美味しいが、毎日食べるならアレンジするのもおすすめ。
① サバ缶×卵のプロテイン丼
- サバ水煮缶:1缶
- 卵:2個
- ご飯:150g
- 醤油&ゴマ油:適量
作り方
- ご飯の上にほぐしたサバをのせる
- 目玉焼きを作ってトッピング
- 醤油とゴマ油を少し垂らす
ポイント
炭水化物・タンパク質・脂質のバランスが良く、トレ後の回復食に最適。
実際にサバ缶を活用しているアスリートの事例
プロのアスリートやボディビルダーの中にも、サバ缶を活用している人は多い。例えば、試合前にサバ缶を1日1缶食べることで関節の炎症を抑えているアスリートもいる。
特に負荷がかかる競技では、関節や筋肉の回復を助ける食品として活用されている。トップアスリートも活用しており、一般のトレーニング愛好者にもおすすめできる。
まとめ:トレーニングするならサバ缶を取り入れよう
サバ缶は、筋肉の合成を高めるEPA、炎症を抑えるDHA、高タンパクで良質な脂質を手軽に摂取できる最強の食品。トレーニング効果を最大限に引き出すために、1日1缶を目安に食事に取り入れるのがおすすめだ。
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参考文献
パーソナルトレーニングジム WAFFLE GYM 立川店

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