ダイエット中の摂取カロリー、どこまで減らしていい？
ダイエットをする際、多くの人が「摂取カロリーを減らせば減らすほど痩せる」と考えがちです。しかし、カロリーを削りすぎると健康を害する可能性があることをご存知でしょうか？
カロリーが不足すると、ホルモンバランスの乱れ、筋肉量の減少、免疫力の低下など、さまざまなリスクが発生します。本記事では、健康的に痩せるための「最低限必要なカロリー」について詳しく解説します。
女性の場合：30kcal/kg 除脂肪体重が目安
女性のダイエットでは、「30kcal × 除脂肪体重（kg）」を下回ると、健康リスクが高まるとされています。
例：除脂肪体重が40kgの女性
30kcal × 40kg = 1,200kcal
→ 1,200kcal未満の食事が続くとリスクが増加
女性がカロリーを削りすぎると起こるリスク
- ホルモンバランスの乱れ（生理不順・無月経）
- 代謝の低下による痩せにくさ
- 免疫力の低下（風邪をひきやすくなる）
- 筋肉量の減少による基礎代謝の低下
男性（ボディビルダー）の場合：25kcal/kg 除脂肪体重が目安
男性の場合、特に筋肉を維持しながらダイエットをするなら、「25kcal × 除脂肪体重（kg）」を下回らないようにすることが重要です。
例：除脂肪体重が60kgの男性
25kcal × 60kg = 1,500kcal
→ 1,500kcal未満になると、筋肉量の減少や体調不良のリスクが増加
男性が極端な低カロリーにすると？
- テストステロンの低下で筋肉がつきにくくなる
- エネルギー不足による集中力低下
- 長期間の低カロリーが心血管系へ悪影響を及ぼす
- トレーニングのパフォーマンス低下
20kcal/kg 除脂肪体重以下の摂取は危険！
さらに、「20kcal × 除脂肪体重（kg）」以下になると、ダイエットで減る体重のうち約40%以上が筋肉という報告もあります。
例：除脂肪体重が50kgの人が1,000kcal以下の食事を続けた場合
→ 体重は落ちるが、その40%以上が筋肉になり、基礎代謝が低下
筋肉が減るとリバウンドしやすくなるため、過度なカロリー制限は逆効果になります。
健康的にダイエットするためのポイント
① 極端なカロリー制限をしない
1週間に体重の0.5〜1%減が理想的なペース。焦らずじっくり進めることが重要です。
② タンパク質をしっかり摂る
筋肉の減少を防ぐため、体重1kgあたり1.5〜2gのタンパク質を摂取しましょう。
③ 適度な運動を取り入れる
筋トレと有酸素運動をバランスよく行い、筋肉を維持しながら脂肪を減らすことがポイントです。
④ PFCバランスを意識する
カロリーだけでなく、P（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）のバランスも重要。極端な糖質・脂質制限は避けることが大切です。
信頼できる参考情報
立川のパーソナルジムで健康的にダイエットするならWAFFLE GYM
カロリーを減らせば痩せるわけではありません。適切な摂取カロリーを守り、運動を組み合わせることで、健康的に理想の体型を目指せます。
WAFFLE GYMでは、運動初心者でも無理なく続けられる独自メソッドを採用し、完全担当制でお客様一人ひとりをサポートしています。無駄な広告費を削減し、低価格で質の高いトレーニングを提供しているのも強みです。
立川で無理なくダイエットを成功させたい方は、ぜひ一度体験してみてください！
詳しくはこちら → WAFFLE GYM公式サイト
店舗情報
パーソナルトレーニングジム WAFFLE GYM 立川店
東京都立川市柴崎町6-16-8 ライジングビルB1F
多摩モノレール柴崎体育館駅徒歩1分、立川駅南口徒歩12分
TEL: 042-508-2873
