～立川のパーソナルジムが教える効果的なダイエット戦略～
ダイエットを始めた当初は順調に体重が減っていたのに、ある時期から体重が減らなくなる「停滞期」に悩まされた経験はありませんか？実は、この停滞期の原因の一つとして、カロリー設定の見直し不足が考えられます。
ダイエットが進むにつれて、筋肉量の減少や代謝の適応により、消費カロリーは減少しやすくなります。しかし、定期的にメンテナンスカロリーを見直す人は意外に少ないです。
そこで今回は、「ダイエット停滞期を突破するためのカロリー設定の見直し方法」をテーマに、私自身の体験談を交えながら、具体的な対策を紹介します。
ダイエット停滞期とは？
ダイエット停滞期とは、減量が順調に進んでいたのに、ある時点から体重が減らなくなる状態を指します。この停滞期は多くのダイエッターが経験するもので、モチベーションを大きく削がれる原因の一つです。
停滞期が起こる原因
- 代謝の適応：体重が減ることで基礎代謝量が低下し、消費カロリーが減少します。
- 筋肉量の減少：過度なカロリー制限により筋肉が落ち、基礎代謝がさらに低下。
- ホルモンバランスの変化：レプチン（満腹ホルモン）の減少により、食欲が増加することがあります。
メンテナンスカロリーの見直しが必要な理由
ダイエット中に体重が減少すると、メンテナンスカロリー（体重を維持するために必要な1日の総カロリー摂取量）も変化します。
ある研究では、24週間の減量でメンテナンスカロリーの約15%が代謝適応により減少したと報告されています。
（参考：PubMed）
つまり、体重が減少に伴いメンテナンスカロリーが下がるため、同じ食事量ではアンダーカロリーを作りにくくなります。
実体験：停滞期を突破したカロリー設定の見直し方法
実は、私自身もこの停滞期には何度も悩まされてきました。
以前、3ヶ月間で体重を8kg落とすことに成功しましたが、4ヶ月目に入った頃からピタッと体重が止まってしまいました。
当時は、「食事量を減らせばいい」と考えて、さらにカロリーを削ってみましたが、今度はエネルギー不足でトレーニングのパフォーマンスが低下。
疲れが取れにくくなり、モチベーションも下がってしまいました。
そこで、私はメンテナンスカロリーの見直しを行いました。
体重の減少に伴い基礎代謝も低下していることを考慮し、最新の体重を基にメンテナンスカロリーを再計算。そして、並行してリフィードも導入
この方法を試した結果、停滞期を見事に突破し、最終的には目標体重を達成。
適切なカロリー設定の見直しがダイエット成功のカギだと実感しました。
メンテナンスカロリーの計算方法
メンテナンスカロリーを計算するためには、まず基礎代謝量（BMR）を求め、それに活動量を加味した総エネルギー消費量（TDEE）を算出します。
1. 基礎代謝量（BMR）の計算
性別、年齢、体重、身長を基に計算します。
- 男性：66 + (13.7 × 体重) + (5.0 × 身長) – (6.8 × 年齢)
- 女性：655 + (9.6 × 体重) + (1.8 × 身長) – (4.7 × 年齢)
2. 総エネルギー消費量（TDEE）の計算
BMRに日々の活動レベル（運動量）を掛け合わせて求めます。
- デスクワーク中心：BMR × 1.2
- 軽い運動を週数回：BMR × 1.375
- 週3～4回の中程度の運動：BMR × 1.55
- 週5回以上の激しい運動：BMR × 1.725
（参考：Healthline）
停滞期を突破するためのポイント
1. カロリー摂取量の見直し
体重の変化に応じて定期的にメンテナンスカロリーを再計算し、摂取カロリーを調整します。
2. リフィード（Refeed）の導入
一時的にカロリーを多めに摂取することで、代謝の低下を防ぐことができます。
3. 運動内容の見直し
筋力トレーニングや有酸素運動の強度を調整して、消費カロリーを増やす工夫をしましょう。
まとめ
ダイエット停滞期は誰にでも訪れるものですが、カロリー設定の見直しを行うことで、停滞期を乗り越えることが可能です。
私自身の体験からも、メンテナンスカロリーの再計算とリフィードの導入が効果的であることを実感しています。
最後に
ダイエットは一人で悩まず、プロのサポートを受けることでより効果的に進めることができます。
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