人生に一度きりの結婚式。ウエディングドレスやタキシードを美しく着こなすためには、健康的な体づくりが欠かせない。特に短期間で理想のカラダを目指すには、食事と運動のバランスが極めて重要になる
体脂肪を減らし、引き締まったシルエットを手に入れるための秘訣として、今回は「炭水化物の摂取タイミング」にフォーカスしたボディメイク方法を紹介する。これは筆者自身が多くのお客様と向き合ってきた経験、そして自分自身の減量経験から得たリアルな実感に基づく内容でもある
炭水化物が体脂肪として蓄積される仕組み
炭水化物は体にとって大切なエネルギー源。しかしその消費が追いつかない場合、余ったエネルギーは中性脂肪として体内に蓄えられてしまう
特に体を動かしていない時間帯に多くの炭水化物を摂取すると、そのほとんどが脂肪として蓄積されやすくなる。これは朝からデスクワークを続け、夕方にトレーニングをする人にとって特に注意すべきポイント
たとえば朝食でたっぷりのごはん、昼も炭水化物中心の定食、夕方トレーニング前は空腹に耐えつつ…となると、実際にエネルギーが必要なトレーニングの時間にはエネルギー不足になり、逆にエネルギーが不要な時間帯に脂肪を溜め込む結果になる
筆者が指導したお客様の変化
ある日、結婚式を2ヶ月後に控えた女性のお客様が来店。目標は「二の腕をスッキリさせたい」「ドレスから見える背中を引き締めたい」とのこと
最初の食事チェックでは、1日を通して炭水化物が多く、朝から夜までごはん・パン・パスタが連続している状態。まず提案したのは、炭水化物の総量を減らすのではなく、摂取するタイミングの最適化
具体的には、朝は軽めの糖質（フルーツや全粒粉のパン程度）、昼にしっかりと炭水化物を摂取し、夕方のトレーニング前後に集中して糖質を取り入れる形にシフト。それ以外の時間は糖質を控えめにし、代わりにたんぱく質と食物繊維中心の食事に切り替えた
すると、わずか2週間で体脂肪率が1.8%減少。トレーニング効果も向上し、姿勢が良くなったことで印象も大きく変わった
トレーニング前後の栄養戦略
体脂肪の蓄積を抑えるには、「トレーニング前・中・後」にエネルギー源となる炭水化物を集中して摂取することが効果的。これは多くのアスリートも取り入れている「カーボタイミング」の基本戦略でもある
- トレーニング前（60〜90分前）：白米1膳やバナナ、オートミールなど消化の良い炭水化物を中心に、エネルギーをチャージ
- トレーニング中（必要に応じて）：長時間になる場合や高強度のセッションでは、スポーツドリンクやブドウ糖タブレットで血糖値を安定化
- トレーニング後（30分以内）：素早く吸収される炭水化物とたんぱく質の組み合わせ（例：プロテイン＋おにぎり）が理想的
日常の食事で意識すべきこと
とはいえ毎回の食事でタイミングを意識するのは難しい。そこで活用したいのが「時間帯別の食事ルール」
- 朝食：軽めの糖質＋たんぱく質（例：ゆで卵＋フルーツ）
- 昼食：主食＋肉or魚中心のたんぱく質、野菜もたっぷり
- トレーニング前後：糖質をしっかりと補給
- 夕食：炭水化物は控えめにし、脂質を避けたたんぱく質と野菜中心
このルーティンを2週間でも続ければ、体脂肪の蓄積は大きく変わる。これは実際にWAFFLE GYMで多くのクライアントが実感している事実
結婚式に向けた短期集中プラン例（1週間）
【平日（仕事＋ジムの日）】
- 朝：オートミール＋卵＋果物
- 昼：玄米＋鶏むね肉＋野菜
- トレーニング前：白米＋ヨーグルト
- トレーニング後：プロテイン＋おにぎり
- 夜：魚＋豆腐＋野菜
【週末（外食が増える日）】
- 主食は低GI（玄米、そば、全粒粉）
- ドリンクは無糖かお茶
- デザート・アルコールは最小限に
詳しくはWAFFLE GYM公式ブログで外食時のコツも紹介中
権威ある参考情報の紹介
炭水化物のタイミング摂取や体脂肪制御については、以下のような信頼性の高い情報源でも推奨されている
炭水化物は「敵」ではない
筆者自身、かつては「糖質＝悪」という思い込みに支配されていたが、正しいタイミングでの摂取に切り替えてから、筋肉量を落とさず体脂肪を減らせるようになった
炭水化物は使い方次第で味方になる。ドレスやタキシードを自信を持って着るために必要なのは、厳しい食事制限ではなく「正しい知識と行動」
最後に｜立川でボディメイクするならWAFFLE GYM
結婚式という一生に一度の晴れ舞台に向けて、無理なく、効果的に体を整えるなら、立川のパーソナルジム「WAFFLE GYM」がおすすめ
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