夏直前、焦る前に知っておきたい「本当に正しいダイエット」
6月も後半、ノースリーブや半袖、肌見せが増える季節
「あと2週間で海」「7月の旅行に間に合わせたい」
そんな焦りから、無理な糖質制限や怪しいダイエット商品に頼ってしまう方が毎年後を絶たない
でも実際に結果を出している人たちがやっているのは、もっとシンプルで再現性の高い方法
パーソナルトレーナーとして100人以上の身体を変えてきた経験から断言できる
絶対に外せない基本原則：「摂取カロリー」＜「消費カロリー」
ダイエットの成否を分ける最大の要因
それは、どれだけカロリー収支をコントロールできるかという一点に尽きる
どれだけ「糖質制限」や「ファスティング」などの手法を駆使しても
この原則を無視すれば、体脂肪は減らない
逆に言えば、**「摂取カロリー」＜「消費カロリー」**を維持していれば
どんな体質でも、どんな年代でも、体重は落ちていく
【参考】e-ヘルスネット（厚生労働省）｜エネルギー収支と肥満
カロリー収支の具体的なシミュレーション
例えば身長170cm・体重70kgの方が1日に2,500kcalを消費していると仮定しよう
ここで摂取カロリーを2,000kcalに抑えると…
- 1日で500kcalの赤字
- 1カ月で約15,000kcalの赤字 → 体脂肪2㎏分
このように、理論に基づいてカロリー収支を調整すれば
無理なく確実に減量が可能になる
ダイエット初心者が陥りがちな「罠」
SNSやYouTubeなどで見かける「飲むだけで−5kg」「1日5分で痩せる」系の情報
信じたくなる気持ちは痛いほどわかるけれど、実際にそれで成功した人はごくわずか
遠回りに見えても、やはり「基本」を外さないことが最も近道になる
成功者が必ずやっていること
成功者に共通する行動
- 食事内容を把握し、毎日記録している
- 無理のない範囲で運動を継続している
- 「食べたから動こう」「飲み会の翌日は調整しよう」と柔軟に対応している
つまり、完璧主義ではなく、60点主義で淡々と継続している人が最も結果を出しやすい
夏前こそ始め時！具体的な目標設定のススメ
「夏までに痩せたい」と言いながら行動しない人が多い中で、成功するのは行動と目標をセットにできる人
- 6月末までに−1.5kg
- 7月中旬の旅行で水着を着こなす
- 8月の結婚式までにウエストを−5cm
明確な目標があると、モチベーションも持続しやすくなる
私のおすすめ食事法と実践メニュー
無理な制限よりも、自然に食欲を抑えられる仕組みづくりがカギになる
【私が実践している1日の食事例】
- 朝：オートミール＋卵＋プロテイン
- 昼：鶏そぼろ丼＋納豆
- 夜：鶏むね肉のサラダ＋きのこスープ
【参考】e-ヘルスネット｜日本人の食事摂取基準（PFCバランス）
脂質・糖質を完全にカットするのではなく、適量を意識的に摂取するようにしている
これだけでも自然と体脂肪率が落ち、体調も良くなる
運動の継続がカロリー消費を高める
摂取カロリーを抑えると同時に、消費カロリーも増やすことで赤字を作りやすくなる
- 毎日7,000歩を目標に歩く
- エレベーターより階段を使う
- 週に2〜3回の筋トレを習慣化する
筋トレによる基礎代謝の向上は、リバウンド防止にもつながる
初心者におすすめの筋トレ4種目
- スクワット：脚・お尻・体幹
- プッシュアップ：胸・腕
- ヒップリフト：腰回り・お
WAFFLE GYMでは初心者でもできる強度から段階的にサポートしている
よくある疑問と解決策
Q. お菓子は完全NG？
→ 摂取カロリー内であればOK。無理に我慢せず、量とタイミングを調整するのがコツ
Q. 停滞期はどうすれば？
→ 継続あるのみ。身体が慣れている証拠なので、焦らず今の習慣をキープ
Q. 外食が多いけど痩せられる？
→ メニュー選びと量の調整が重要。たとえば「焼き魚定食＋ごはん少なめ」など工夫すれば十分対応可能
トレーナーとして見てきた成功事例
産後に体重が10kg増えた30代女性のお客様が、週1回のトレーニングと日々の食事管理で3カ月−6kgに成功した例もある
「最初は不安だったけど、週1ならできると思って始めた」との声があり、今ではその方も友人をご紹介してくださっている
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最後に：ダイエット成功の鍵は「習慣化」
ダイエットの本質は、短期間で激変することではない
生活習慣をどうやって変え続けられるかが、最終的な成功を分ける
もし「一人では続かない」「正しい方法がわからない」と悩んでいる方がいれば
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- 独自メソッド：初心者でも結果が出る
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夏に向けて本気で身体を変えたい方は、今がスタートのチャンス
