はじめに
立川でパーソナルトレーニングを受けたいけど、「安くて信頼できるジムがなかなか見つからない」「筋肉を落とさずに体脂肪を減らしたい」——そんなお悩みを持つ方に向けて、今回は無理なく筋肉を維持しながら体脂肪を減らす理想的な減量スピードについて詳しく解説します。
私自身、WAFFLE GYM（立川）のトレーナーとして日々多くの方のボディメイクをサポートしており、実際の現場経験から得られたリアルな体験や感覚も交えてお届けします。
理想的な減量スピードとは？
一般的に、筋肉を減らさずに減量するには「1週間あたり体重の0.5〜1.0％の範囲内で体重を落とす」のが理想とされています。これは急激に体重を減らすと、脂肪だけでなく筋肉も一緒に減ってしまうためです。
たとえば、体重70kgの人が週に0.5％ずつ落とすと、
70kg × 0.5％ = 0.35kg／週
つまり、1週間で350gずつ体重が減っていくペースが目安になります。
減量スピードと筋肉量の関係
次に、ある研究データを紹介します。これは週あたりの減量スピードと筋肉量の減少の関係を調べたものです。
- 週0.5％ペース：筋肉の減少率21％
- 週0.7％ペース：筋肉の減少率32％
- 週1.0％ペース：筋肉の減少率43％
減量スピードが速くなるほど、筋肉が落ちやすくなるのが現実です。体重が減っても、筋肉まで落ちてしまえば代謝が下がり、見た目も引き締まりません。
実例：70kgから65kgを目指す場合
「体重70kgの人が65kgを目指す場合」を考えてみます。
- 減量目標：5kg
- ペース：週0.35kg（＝70kg × 0.5％）
- 必要週数：5kg ÷ 0.35kg ≒ 約14.2週（約3〜4ヶ月）
5kgの減量には約14週間かけるのが理想。急ぐほど筋肉が失われ、リバウンドのリスクも高まります。
実際の指導経験からわかること
私が指導した方で、最初の2ヶ月で一気に5kgを落とそうとした方がいました。当初は順調でしたが、筋肉量も減ってしまい「細くなったけど引き締まり感がない」と感じていました。
その後、減量ペースを見直して週0.5％ペースに戻し、筋トレと高タンパク食を意識したことで、脂肪を減らしながら筋肉をキープできる理想的な体型へと変化しました。
筋肉を維持しながら減量するための5つのポイント
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| ① 減量スピードの調整 | 週0.5％を目安に設定 |
| ② タンパク質をしっかり摂る | 体重×1.6〜2.2gを目安に |
| ③ 筋トレ中心の運動構成 | 有酸素よりも筋トレをベースに |
| ④ 睡眠と回復の徹底 | 成長ホルモン分泌のために必要 |
| ⑤ 進捗の記録と調整 | 体重・体脂肪・筋肉量を記録 |
立川で「安くておすすめのパーソナルジム」を探している方へ
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また、女性のお客様の中には「立川で女性に通いやすいパーソナルジムを探していた」という声も多く、ジム選びに悩む方の参考になればと、こちらの記事もおすすめです。
👉 立川市で女性に人気のパーソナルジム！自分に合った選び方のコツ
信頼できる情報源の紹介
よくある質問
Q. 有酸素運動だけで体脂肪は落とせますか？
体重は落とせますが、筋肉も減るリスクがあります。筋トレと組み合わせることで、筋肉を守りながら脂肪を落とせます。
Q. プロテインは必要ですか？
減量中に不足しがちなタンパク質を補う手段として有効です。食事だけで摂取が難しい場合に役立ちます。
Q. 早く結果を出したいけど筋肉も落としたくないです
結果を焦ると逆に遠回りになることが多いです。週0.5％ペースで、無理なく長期的に取り組むのが鍵です。
実際にWAFFLE GYMを選んだ方の声
「立川駅周辺でいくつかジムを見比べましたが、WAFFLE GYMが一番丁寧で料金も手頃でした」
「週0.5%ペースで減量中だけど、筋肉は維持できてるし、引き締まってきた感じがうれしい！」
まとめ
減量において「速さ」ではなく「質」が大切です。特に筋肉を維持しながら体脂肪を落としたい方は、週0.5％のペースを目安に、焦らず進めていくことをおすすめします。
一人での減量に限界を感じている方、自分に合った方法を見つけたい方は、WAFFLE GYMの無料カウンセリングもぜひ活用してみてください。
WAFFLE GYM立川店の情報
- 所在地：東京都立川市柴崎町6-16-8 ライジングビルB1F
- アクセス：多摩モノレール「柴崎体育館駅」徒歩1分／立川駅南口徒歩12分
- TEL：042-508-2873
- 公式サイト：https://wafflegym.com/
