はじめに
筋トレは「どの種目をどんな順番で行うか」で効果が大きく変わります。特にコンパウンド種目（多関節運動）とアイソレーション種目（単関節運動）の組み合わせは、効率的に筋肥大やボディメイクを目指す上で欠かせません。この記事では、トレーニングのセオリーと筆者自身の体験を交えつつ、「立川 パーソナルジム」での指導にも活かせる具体的な方法をご紹介します。
また最後には、WAFFLE GYM 立川店の最新キャンペーン情報も掲載していますので、ぜひ最後までお読みください。
コンパウンド種目とは？
コンパウンド種目（多関節種目）とは、2つ以上の関節を動かすことで複数の筋肉を同時に使うトレーニングです。代表例は以下の通りです。
- スクワット（大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋など）
- デッドリフト（脊柱起立筋・ハムストリング・広背筋など）
- ベンチプレス（大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など）
これらの種目は高重量を扱いやすく、筋肥大や基礎代謝の向上に直結します。研究でも、コンパウンド種目はホルモン分泌を促進し、効率的に筋肉量を増やす効果が示されています
👉 NCBI 論文（Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises）
アイソレーション種目とは？
アイソレーション種目（単関節種目）は、ひとつの関節だけを動かし特定の筋肉を狙うトレーニングです。代表例は以下の通りです。
- レッグエクステンション（大腿四頭筋）
- サイドレイズ（三角筋中部）
- アームカール（上腕二頭筋）
アイソレーション種目はパンプ感を得やすく、弱点部位の強化や仕上げに向いています。筆者も脚トレでは「スクワットで追い込んだ後にレッグエクステンションでパンプを狙う」といった流れを取り入れています。
👉 参考： Nuffield Health「Isolation vs Compound Exercises」
黄金ルーティン：前半はコンパウンド、後半はアイソレーション
筋トレのセオリーとして推奨されているのは、前半にコンパウンド種目で全身を大きく刺激し、後半にアイソレーション種目で仕上げる流れです。
なぜ前半にコンパウンドなのか？
- 高重量を扱いやすい
- エネルギーの消費効率が高い
- 複数の筋肉を同時に動員できる
なぜ後半にアイソレーションなのか？
- 疲労していても狙った部位を集中的に追い込める
- パンプ感を得ることで達成感が高まる
- バランスよく筋肉を発達させやすい
実際に、筋肥大に関する実験研究でも「複数関節運動を優先することが有効」との報告があります
👉 Verywell Health「Compound vs Isolation Exercises」
筆者の体験談：脚トレの流れ
私自身、脚トレの際には次のような流れを実践しています。
- バーベルスクワット：高重量で5〜8回 × 4セット
- ルーマニアンデッドリフト：中重量で10回前後 × 3セット
- レッグプレス：やや高回数（15回程度）で3セット
- レッグエクステンション：限界までパンプを狙う
この流れで行うと「全身の疲労感」と「部位ごとの達成感」を両立でき、翌日の筋肉痛も心地よいレベルで得られます。
立川 パーソナルジムでの指導に活かす
立川エリアには多くのパーソナルジムがありますが、効率的に結果を出すためには「種目の選択」と「順番」の指導がとても重要です。WAFFLE GYMでは、お客様の目的に合わせて次のようにメニューを構成します。
- ダイエット目的の方 → 大筋群を動員するコンパウンド種目中心
- ヒップアップ目的の方 → スクワット後にグルートブリッジやケーブルキックバックを追加
- 筋肥大目的の方 → ベンチプレスやスクワット後にアイソレーション種目で追い込み
また、実際にご夫婦や親子で通われている方の体験談も掲載しています。
まとめ
効率的に体を変えるためには「前半にコンパウンド、後半にアイソレーション」という流れが基本です。立川でパーソナルジムを探している方にとって、WAFFLE GYMは以下の強みを持っています。
- 独自メソッド：初心者でも続けられる工夫が満載
- 完全担当制：トレーナーが一人ひとりを徹底サポート
- 低価格：広告費を抑え、質の高い指導をリーズナブルに提供
「効率よく体を変えたい」「挫折せず続けたい」という方は、ぜひ一度体験してみてください。
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