はじめに
こんにちは、立川市にあるWAFFLE GYMのトレーナー、カイセイです！日々多くのお客様と向き合いながら、ダイエットやボディメイクのサポートをしています。今回は「体脂肪を減らしたいけど、何から始めればいいかわからない…」と悩んでいる方に向けて、すぐに取り入れられる食事ルールを5つご紹介します。このルールは、私自身もお客様に指導しながら実践してきた経験に基づくもので、結果が出やすい方法です。
特に、「摂取カロリー＝消費カロリー」が重要！これを基盤にしながら、無理なく食事をコントロールするための具体的なポイントをお伝えしますので、ぜひ最後までお読みください。
1. 「カーボラスト」：炭水化物は最後に食べる
食事をする際、炭水化物を最後に食べる「カーボラスト」は、血糖値の急上昇を抑えるために有効です。血糖値の急上昇を防ぐことで脂肪が蓄積されにくくなるだけでなく、満腹感も得やすくなります。
具体例
1. 野菜やスープを最初に摂る
2. 次にタンパク質（肉・魚・卵など）
3. 最後にご飯やパンなどの炭水化物
この順番を守るだけで体脂肪の減少が期待できます。
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2. 朝ごはんを必ず食べる
「朝食抜き」は痩せそうで逆効果。朝食をしっかり摂ることで、基礎代謝が高まり、一日を通してエネルギー消費が増えます。特におすすめの朝食は、タンパク質と炭水化物をバランスよく含むものです。
朝食例（和食）
• ご飯（玄米または雑穀米）＋焼き鮭＋納豆＋ほうれん草のおひたし
• 味噌汁（豆腐やわかめ入り）＋温泉卵＋海苔
和食はビタミンやミネラル、タンパク質をバランス良く摂取できる優れた選択肢です。特に納豆や味噌汁は発酵食品として腸内環境を整える効果もあり、ダイエットに大きなメリットをもたらします。
和食に関する参考情報はこちら
3. ビタミン＆ミネラルを満たす
ビタミンやミネラルが不足すると、脂肪燃焼に必要な酵素が働かなくなります。特に、ビタミンD、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などが大切です。これらを食材から摂るのが理想ですが、難しい場合はサプリメントも有効です。
おすすめ食品
• ビタミンD：鮭、卵黄
• マグネシウム：ナッツ、ほうれん草
• 亜鉛：牡蠣、赤身肉
詳しくはこちら
4. 体重×0.8g以上のタンパク質を摂取する
筋肉を維持しながら脂肪を減らすには、タンパク質の摂取が欠かせません。具体的には「体重（kg）×0.8〜1.2g」のタンパク質を毎日摂りましょう。
例
体重60kgの方：60×0.8g＝48g（最低ライン）
高タンパク食品
• 鶏胸肉
• 豆腐
• ギリシャヨーグルト
高タンパク食品について学ぶ
5. 脂質は総摂取カロリーの20%程度に抑える
脂質は適量を守ることで体脂肪の減少に繋がります。目安としては「1日の総摂取カロリーの20%程度」を心がけましょう。ただし、ケトジェニックダイエットを実践している場合は例外です。
具体例
1日の摂取カロリーが2000kcalの場合：2000×0.2＝400kcal（脂質）
脂質の多い食品
• 良質な脂：アボカド、オリーブオイル
• 避けるべき脂：揚げ物、加工食品
♥食事回数は「少量・多頻度」がカギ
体脂肪を減らしたいなら、食事をこまめに摂ることも重要です。1日3食よりも、4〜6回に分けて少量ずつ食べることで、血糖値の安定と代謝の維持に繋がります。
まとめ
食事管理は、体脂肪を減らすうえで最も重要なポイントです。今回ご紹介したルールを取り入れることで、より健康的で効率的なダイエットが可能になります。
WAFFLE GYMでは、これらの知識をベースに、お客様一人ひとりの目標や体質に合わせた食事プランもサポートしています。興味がある方はぜひ公式サイトをご覧ください！
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立川エリアでパーソナルジムを探している方の多くは、料金の高さに悩むことが少なくありません。例えば、A社では月4回のパーソナルトレーニングが35,000円、B社では40,000円といった料金設定が一般的です。しかし、WAFFLE GYMでは、広告費や運営コストの効率化により、月4回のパーソナルトレーニングを通常29,800円で提供しています。さらに、最初の2ヶ月はキャンペーン価格の19,800円で始められるため、立川で「安く通えるパーソナルジム」として人気があります。
WAFFLE GYMのビフォーアフター実績
WAFFLE GYMには、数々のビフォーアフターの成功事例があります。例えば、Nさん（47歳）は、3ヶ月で-16.8kgのダイエットに成功しました。このトレーニングを通じて、体重が減っただけでなく、慢性的に抱えていた膝や腰の痛み、肩こり、疲れやすさも改善されています。Nさんの体脂肪率は26.2%から9%に減少し、生活の質も向上しました。
このように、WAFFLE GYMのトレーニングは、見た目の変化だけでなく、健康面にも大きな効果をもたらしています。利用者の健康と理想の体型実現をサポートするWAFFLE GYMなら、長期的な健康と自信を手に入れることが可能です。詳しいビフォーアフターの詳細はこちらで確認できます。
ダイエットモニター募集！身体を変える6ヶ月集中プラン
現在WAFFLE GYMでは、ダイエットモニターを募集しています。以下のプランで、特別価格にて6ヶ月集中プランを受けることが可能です。
• 月4回コース：通常価格29,800円 → モニター価格19,800円（税込）
• 月8回コース：通常価格58,000円 → モニター価格37,600円（税込）
さらに、食事サポートも無料で提供し、お客様のライフスタイルに合った食事指導を行います。モニターは先着3名限定ですので、興味がある方はお早めにお問い合わせください。
ダイエットの成功率に関するエビデンス
一般的なダイエットの成功率は低く、多くの人がリバウンドや途中挫折を経験しています。例えば、ハーバード大学の研究によると、短期的な食事制限や極端なダイエットプログラムは持続可能でなく、リバウンドする確率が高いとされています（参考: ハーバードの研究）。WAFFLE GYMでは、筋力トレーニングと食事のバランスを重視し、長期的な成果を得られるプログラムを提供しています。
筋肉を増やす本質的なダイエットが流行している理由
近年、筋肉を増やすことで基礎代謝を高め、持続可能なダイエット効果を得る方法が注目されています。筋肉量が増えると、安静時でもエネルギー消費が増え、脂肪燃焼が効率的に行われるようになります。アメリカスポーツ医学会（ACSM）の報告によれば、筋力トレーニングを通じて筋肉量を増やすことが、長期的なダイエットの成功率を高めることに繋がるとされています（参考：アメリカスポーツ医学会の研究）。
店舗情報
パーソナルトレーニングジム WAFFLE GYM 立川店
東京都立川市柴崎町6-16-8 ライジングビルB1F
多摩モノレール柴崎体育館駅徒歩1分、立川駅南口徒歩12分
TEL: 042-508-2873
筆者プロフィール
海成(かいせい)
WAFFLE GYMトレーナー。私は、四年制大学にてトレーニングついて学び、卒業後パーソナルトレーナーとして独立。現在WAFFLE GYMの一員としてフィットネスやダイエットの本質的な価値をお客様にお伝えし、お客様の人生が好循環するキッカケを作ることをモットーにしています。
