減量期における乳製品の摂取が体脂肪の減少を加速させる可能性があるという話を耳にしたことはあるだろうか。筆者自身、過去に複数のクライアントと減量期においてヨーグルトやチーズなどの乳製品を取り入れた食事法を実践してきた経験があり、一定の成果を確認できた
特に高カルシウム食（800～1,300mg/日）の中でも、乳製品からの摂取が効果的という研究報告が複数存在している。実際に、カルシウム摂取量が増えることで脂肪組織のコルチゾール（ストレスホルモン）産生が減少し、内臓脂肪の減少が促進されるとされている
これは脂肪細胞内でのホルモン反応の変化に起因しており、単なるカロリー制限や糖質制限とは異なるアプローチで減量効果を引き出す点が注目されている。乳製品はたんぱく質源としても優秀であり、筋肉量の維持にも寄与するため、パーソナルトレーニングと組み合わせることで高い相乗効果を得られる
参考：
日本人の食事摂取基準（厚生労働省）
カルシウム摂取と体脂肪減少に関するレビュー（PubMed）
日本人のカルシウム摂取は不足気味？
日本人の食事摂取基準では、カルシウムの推奨摂取量は成人男性で800mg、女性で650mgと定められている。しかし、実際の平均摂取量はこの基準を下回っていることが多く、特にダイエット中の人はカルシウムを含む食品を避けがちだ
筆者も過去に、脂質を抑えた食事制限中に乳製品を排除しすぎたクライアントに対して、むしろ適度にヨーグルトを加えることで体脂肪が効率よく落ちていくのを何度も目の当たりにしている。乳製品を適切に取り入れることで、空腹感の軽減や満足感の向上、便通の改善など、ダイエット継続を助ける要素も多くある
過剰摂取は逆効果？適切な量とは
ただし、極端な高カルシウム食は推奨されない。どんなに良い栄養素であっても摂りすぎは体に負担をかける。筆者の経験上、1日1回程度のヨーグルト（無糖）やチーズ1～2切れ程度がちょうど良い目安になる
また、乳製品を取り入れる際には、総摂取カロリーやPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）を無視してはいけない。脂質が高めのチーズなどを過剰に摂取すると、カロリーオーバーになりかねないため、個々のライフスタイルや運動量に応じた調整が必要となる
乳製品が内臓脂肪に与える影響
乳製品に含まれるカルシウムが内臓脂肪に影響を与えるメカニズムには、いくつかの仮説がある。一つは、カルシウムが脂肪酸と結びついて腸内での脂肪吸収を抑制する働きがあるというもの。また、前述の通り、脂肪組織内のコルチゾール産生が抑えられることも関係しているとされている
筆者が立川市のパーソナルジムで指導してきたお客様の中でも、朝食にギリシャヨーグルトを加えたことで空腹感が減少し、結果的に間食の回数が減って体重がスムーズに減っていったケースがある。無理な制限をせず、生活に自然と取り入れられることが乳製品の大きな利点といえる
実践例：乳製品の取り入れ方
具体的な実践法として、筆者が指導する中でおすすめしている方法は以下の通り
- 朝食に無糖ヨーグルトを100〜150g摂取
- 小腹がすいたときにベビーチーズを1個
- 夕食時のたんぱく源としてカッテージチーズを活用
これらは習慣化しやすく、冷蔵保存が可能で手軽に取り入れられるのがメリット。味のバリエーションも多く、ダイエット中の食事に「楽しさ」をプラスすることができる。実際に、食事制限中にストレスが減ったという声も多く寄せられている
科学的根拠に基づいた実践が大切
乳製品＝太るという思い込みを持つ人は少なくないが、実際には摂り方次第でむしろ減量をサポートしてくれる存在になり得る。科学的な研究報告も多く、以下のようなデータが示されている
- 高カルシウム食の摂取で内臓脂肪の減少が加速
- 乳製品摂取群で体脂肪率の低下が有意に大きかった報告
- 総摂取エネルギーが同じでもカルシウム摂取量によって結果に差が出る
こうした知見はあくまで一つの指標であり、すべての人に当てはまるとは限らない。しかし、正しい知識に基づいて食事を調整することで、自分に合った減量法を見つけるヒントになる
減量を成功させるための環境も重要
減量は食事だけではなく、運動と生活習慣のトータルで見直すことが必要。その点で、パーソナルジムの存在は非常に心強い。特に初めて減量に取り組む方にとっては、専門家のサポートがあることで大きく結果が変わる
立川市周辺でジムをお探しの方は、通いやすさ、指導の質、価格のバランスを考慮して選ぶことをおすすめする。筆者が運営するWAFFLE GYMは、以下のような強みがある
まとめ：効率的な減量に乳製品は使える
減量において乳製品は避けるべき食品ではなく、むしろ適量を戦略的に取り入れることで効果を最大化できる可能性がある。ポイントは摂取量、タイミング、食品の種類の選び方。そして何より、継続できる習慣として取り入れることが重要
乳製品をうまく活用しながら、食事と運動を組み合わせて健康的な減量を進めたい方は、ぜひ専門家のサポートを活用してほしい
関連記事もご覧ください：
👉 減量成功のカギは「継続性」？初心者が続けるための3つの工夫
👉 ダイエットに必要な「PFCバランス」とは？基本から徹底解説
最後に：立川市でパーソナルジムをお探しの方へ
WAFFLE GYM 立川店では、完全担当制で一人ひとりに寄り添ったサポートを提供しています。運動初心者でも継続しやすい独自メソッドと、低価格で高品質なサービスが特徴です。無理のない減量を目指す方にとって最適な環境が整っています
詳しくはこちらの公式サイトをご覧ください
👉 パーソナルトレーニングジム WAFFLE GYM 公式サイト
アクセス情報
パーソナルトレーニングジム WAFFLE GYM 立川店
東京都立川市柴崎町6-16-8 ライジングビルB1F
多摩モノレール柴崎体育館駅 徒歩1分
JR立川駅南口 徒歩12分
TEL: 042-508-2873
