「夜にトレーニングしているけど、炭水化物ってどのくらい摂ればいいんだろう？」
「寝る前に炭水化物を食べると太るって聞いたけど、本当？」
立川のパーソナルジムWAFFLE GYMに通うお客様から、こういったご質問をいただくことがあります
特に夕方〜夜にトレーニングをしている方にとって、トレーニング後の食事内容は悩みどころ
今回は「寝る前の炭水化物摂取と成長ホルモンの関係」について、専門的な観点と私の個人的な経験を交えて詳しく解説します
成長ホルモンと睡眠の密接な関係
人間の体は、睡眠中に成長ホルモンを分泌して細胞の修復や代謝を促進する
このホルモンは筋肉の合成や脂肪燃焼にも関与しているため、トレーニングをしている人にとって非常に重要な存在
特に「ノンレム睡眠」と呼ばれる深い眠りの時間帯に成長ホルモンは多く分泌される
そのタイミングで血糖値が高いと、インスリンの分泌が優位になり成長ホルモンの分泌が抑制されやすいとされている
つまり、就寝直前に高糖質の食事を摂ると睡眠の質が下がるだけでなく、筋肉の成長や脂肪の代謝にもマイナスの影響を及ぼす可能性がある
炭水化物は悪者ではない
ただし炭水化物＝悪というわけではない
トレーニング後には筋肉内のグリコーゲン（糖質）が消耗されるため、回復のために糖質を補給する必要がある
特に筋トレ後はインスリン感受性が高くなっており、炭水化物を摂っても脂肪に変換されにくい状態になる
このタイミングでしっかり糖質を摂ることで、筋肉の回復が早まり、次回のトレーニングにも良い影響が出る
実際、私自身も夜20時すぎにトレーニングをする日が週に数回ある
そんな日は、白米やオートミール、バナナなどの糖質をしっかり摂るようにしている
もちろん摂る量はその日のトレーニング強度や内容によって調整している
どんな炭水化物を選ぶべきか
夜にトレーニングをする場合、炭水化物の「質」にもこだわりたい
具体的には血糖値の上昇がゆるやかな低GIの炭水化物を選ぶのが望ましい
たとえば：
- 玄米
- さつまいも
- オートミール
- 全粒粉パン
- バナナ
これらの食品は消化吸収がゆるやかで、血糖値の急上昇を防ぎやすい
一方で、白砂糖や菓子パン、スナック菓子などの高GI食品は避けたほうがいい
また、炭水化物と一緒にタンパク質を摂ることで血糖値の上昇をさらに緩やかにできる
プロテインとバナナ、鶏むね肉と玄米などの組み合わせはおすすめ
食事と睡眠の理想的な間隔
トレーニングが夜遅い時間に終わる場合、どうしても食事と睡眠の間隔が短くなる
理想は食後2〜3時間あけてから就寝することだが、現実的にそれが難しい日もある
そのような場合には、消化に負担の少ない軽めの食事を心がけるとよい
例えば、プロテインと果物、豆腐と雑炊など、消化の良い炭水化物とタンパク質のセットを選ぶ
私自身、トレーニングが終わって帰宅するのが21時過ぎのことも多い
そんな日は食事の内容をできるだけシンプルにし、寝る直前には温かいハーブティーを飲んで胃を落ち着かせるようにしている
血糖値とホルモン分泌の微妙なバランス
成長ホルモンは血糖値が安定しているときに分泌されやすい
寝る前に急激な血糖値の上昇があると、それを抑えるためにインスリンが分泌され、成長ホルモンの分泌が抑制されるといわれている
一方で、過度な空腹状態で寝るのもよくない
空腹によるストレスや低血糖は睡眠の質を下げ、成長ホルモンの分泌にも悪影響を及ぼす可能性がある
つまり、大事なのは「血糖値を急上昇させずに、必要なエネルギーを補給すること」
この絶妙なバランスを意識することで、睡眠の質と身体の回復力の両立が可能になる
筆者の個人的な失敗談と学び
私がトレーナーとして活動し始めた頃、夜遅くのトレーニング後に炭水化物を控えるよう指導していた時期があった
「寝る前に糖質を摂ると太る」という一般的なイメージに引っ張られていた
しかし、あるお客様から「トレーニング後にエネルギーが足りず、翌日の疲労感が抜けない」との声をいただいた
そこで、トレーニング後に適切な炭水化物を摂取するようアドバイスを変更したところ、回復が早まり、パフォーマンスも向上した
この経験から、炭水化物の摂取タイミングと量の重要性を再認識した
特に夜トレーニングを行う方には、適切な栄養補給が不可欠
夕食後のおすすめメニュー例
- 玄米おにぎりと鶏むね肉のグリル
- オートミールとプロテインスムージー
- さつまいもとゆで卵
これらのメニューは、消化に優しく、栄養バランスが整い、睡眠にも影響しにくい
立川で夜トレ派が増えている理由
立川周辺では仕事帰りにトレーニングをする方が増えている
WAFFLE GYMでも、18時〜22時の時間帯は予約が集中しやすい
夜トレーニングに合わせた食事や生活習慣のアドバイスも個別に行っている
WAFFLE GYMのサービス詳細はこちら
実際のお客様の変化と工夫
ある40代男性は夜しかトレーニングできず、最初は炭水化物を控えていた
食事内容を改善したことで、半年で体脂肪率が5%減少
別の30代女性は、夕方トレ後の間食にオートミールとプロテインを取り入れて満足感と代謝向上を得られた
夜トレでも正しい知識とサポートがあれば、成果はしっかり出る
WAFFLE GYMの特長まとめとキャンペーン案内
① 独自のメソッド
10年間10店舗のジム経営で得た知見を活かした初心者向けの続けやすいトレーニング方式
② 完全担当制
トレーナーが毎回担当し、お客様に合わせたサポートを徹底
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詳細・ご予約は公式サイトまで
パーソナルトレーニングジム WAFFLE GYM 立川店
東京都立川市柴崎町6-16-8 ライジングビルB1F
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