テストステロンは筋肥大の“鍵”
筋トレで体を変えるうえで、無視できないホルモンが「テストステロン」
筋肉をつけたい、脂肪を減らしたい、若々しく健康でいたい——。これらすべてにテストステロンが関係しています。
とはいえ、テストステロンは筋トレをするだけでは十分に高められないことも多い
この記事では、テストステロンを高く維持するために科学的に有効とされる5つの条件を紹介しながら、筆者である私自身が実践して得たリアルな体感も交えて、立川でパーソナルトレーニングを考えている方に役立つ内容をお届けします。
① 習慣的な筋力トレーニング
テストステロンの分泌を促すために、最も基本かつ強力な方法が筋力トレーニング
とくにスクワットやデッドリフトといった全身運動は、複数の筋群を同時に刺激でき、ホルモン分泌にも好影響をもたらす。
実際の変化
私自身も週3回のフリーウエイトを半年継続したことで、朝の活力や筋肉の張り、気分の安定感がはっきり向上しました。
科学的にも、運動によってホルモンバランスが改善されることは以下のような信頼性のある情報からも明らかです：
② 体脂肪率を9〜14％に保つ
テストステロンの敵とも言えるのが高すぎる体脂肪率
脂肪細胞には「アロマターゼ」という酵素が含まれていて、これがテストステロンを女性ホルモンに変換してしまう。
減量で気づいたこと
体脂肪率が17％あったときは、なんとなくやる気が出ない、体が重いという感覚がありました。
そこから12％程度まで落としたことで、トレーニング中の集中力や筋肉の張りも明確に改善。
③ 脂質を20〜30％に設定する
ホルモンは脂質から作られる
特にコレステロールや飽和脂肪酸は、テストステロンの原料として不可欠
食事の工夫
私はPFCバランスのうち25％前後を脂質から摂取しています。
卵黄・アボカド・オリーブオイル・ナッツ類を意識して取り入れたことで、筋肉の回復も早くなった印象です。
④ オメガ3脂肪酸を意識して摂る
炎症が慢性化すると、テストステロンの分泌は大きく低下します。
その炎症を抑えるのに有効なのが、オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）
食生活の実践
青魚（サバ・イワシ・サンマなど）を週3回ほど食べるようになってから、筋肉痛が軽減し、集中力が続くようになりました。
不足しがちなときはフィッシュオイルのサプリも活用しています。
⑤ 年齢による変化と向き合う
テストステロンは、20代半ばから30代前半がピーク。
加齢とともに徐々に低下していきますが、若くても生活習慣が悪ければ数値は下がります。
20代のうちに気づけたこと
私はまだ20代ですが、運動や食事が乱れていた時期には、「なんとなく元気が出ない」「眠りが浅い」「筋肉の張りが弱い」と感じることが多くありました。
トレーニングを習慣化し、栄養を見直したことで、その状態が改善されたのをはっきり感じています。
テストステロン低下のサインとは？
- やる気が出ない
- 筋肉がつきにくい
- 性欲や集中力の低下
- 睡眠の質の悪化
- 気分が落ち込みやすい
これらのうち複数が当てはまる場合は、テストステロンの分泌が落ちている可能性もあります。
NG行動5つ（避けるべき習慣）
- 極端な断食・糖質制限
- 6時間未満の睡眠
- 長時間の有酸素運動（週5で1時間以上など）
- アルコールの多飲
- ビタミン・ミネラルの不足（特に亜鉛・マグネシウム）
チェックリスト：あなたの習慣は大丈夫？
✅ 週2回以上の筋トレをしている
✅ 脂質やオメガ3をしっかり摂っている
✅ 睡眠時間は7時間以上
✅ ストレスをコントロールできている
✅ 青魚を週に2回以上食べている
3つ以上「YES」がつくなら、テストステロンは良好な状態の可能性が高いです。
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