脂質はダイエットを手助けしてくれる！

ダイエットに取り組んでいる方々の中には、「脂質はダイエットの敵だ」と思っている方もいるかもしれません。

脂質を摂ると太ってしまうというイメージから、意識的に避ける傾向があります。

しかし、脂質を全面的に敵視するのは誤解です。

適切な量の良質な脂質を摂ることは健康的なダイエットにつながり、結果として理想の体型に近づけるのです！

脂質は3大栄養素の一つであり、体内で細胞膜やホルモンなどの構成に不可欠です。

また、エネルギー源としても働きます。

脂質といえば、ジャンクフードや揚げ物を連想する方もいるかもしれませんが、脂質にはさまざまな種類があります。

液体の「油」（例：なたね油やオリーブオイル）や固形の「脂」（例：バターや牛脂）のほか、肉類や魚類、野菜にも脂質が含まれています。

脂質がダイエット中に敵視される理由として、1gあたりのエネルギー量が炭水化物やたんぱく質に比べて高いことが挙げられます（脂質：9kcal、炭水化物・たんぱく質：4kcal）。また、脂っこい食事が肥満につながるというイメージが広まっているため、脂質全体が悪者とされていることもあります。

しかし、脂質を適量摂ることによるメリットも多くあります。

食事の満足度が高まり、食欲を抑制し、体温の調整や脂肪の燃焼を促進し、脂溶性ビタミンの吸収を助けるなどの効果が期待できます。

特に食事の満足度が高まることは、ストレスを軽減し暴飲暴食を防ぐ上で重要なポイントです。

健康的なダイエットを継続し、リバウンドを回避するために、適切な脂質を摂取することが大切です。

良い脂質、悪い脂質を理解して脂質とうまく付き合おう！

脂質には飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸（オメガ3、オメガ6、オメガ9）、トランス脂肪酸の3種類があります。

この3種類の脂質がどういった性質を持ちどんな食品に含まれないるかを知ることによって、ダイエットにどのような影響をもたらすのかを認識しましょう！

【飽和脂肪酸】
飽和脂肪酸は炭素同士で二重結合を持たない脂肪酸のことを指します。融点が高いため、熱に強く、常温でも固まりやすい特徴があります。過剰摂取には注意が必要で、特に動脈硬化や心血管疾患のリスクを高めるとされています。

【飽和脂肪酸を含む食品の紹介】

• バター：ベーキングや調理に広く使用される飽和脂肪酸が豊富な油脂です。
• 牛脂：肉の調理や料理に使われる飽和脂肪酸が多い脂です。
• ラード：揚げ物によく使用される飽和脂肪酸が多い油脂です。
• 乳製品：チーズ、アイスクリーム、クリームなどに含まれる飽和脂肪酸が多いです。
• 肉類（主に牛肉）：特に脂身の多い部位に含まれる飽和脂肪酸が多いです。

【不飽和脂肪酸】
不飽和脂肪酸は炭素同士に二重結合を有する脂肪酸のことで、融点が低く、常温では液体です。不飽和脂肪酸は、さまざまな健康効果を持つため、積極的に摂ることが推奨されています。

【オメガ3】
オメガ3には、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といった魚に多く含まれる不飽和脂肪酸、α‐リノレン酸という植物性脂肪酸が含まれます。オメガ3は体内で作り出すことができないため、食品から積極的に摂取する必要があります。

【オメガ3を含む食品の紹介】

• サバ：EPAやDHAが豊富な青魚の代表的な一つです。
• イワシ：EPAやDHAを含む青魚で、サバと同様に良質なオメガ3の源です。
• エゴマ油：植物性のオメガ3であるα‐リノレン酸が豊富な油です。
• 亜麻仁油：α‐リノレン酸を含む健康的な油の一つです。
• くるみ：オメガ3が豊富なナッツの一つで、間食にもおすすめです。

【オメガ6】
オメガ6も不飽和脂肪酸の一つであり、オメガ3と同様に多価不飽和脂肪酸に分類されます。体内で作り出すことができない必須脂肪酸であり、健康面にも多くの利点がありますが、現代の食生活では過剰摂取になりがちです。

【オメガ6を含む食品の紹介】

• 大豆油：オメガ6が豊富な油脂の一つです。
• なたね油：オメガ6を含む健康的な油です。
• コーン油：オメガ6が含まれる主要な油脂の一つです。
• ひまわり油：オメガ6を含む油脂の一つです。
• 紅花油：オメガ6が含まれる油脂の一つです。

【オメガ9】
オメガ9は一価不飽和脂肪酸で、体内で合成することができるため、意識的に摂取する必要はありません。しかし、腸の働きを活発にし、便秘解消に効果的です。また、善玉コレステロールを下げることなく、悪玉コレステロールを減少させる効果があります。

【オメガ9を含む食品の紹介】

• オリーブオイル：オメガ9が豊富に含まれる健康的な油です。
• ゴマ油：オメガ9が含まれる油脂の一つです。
• 米油：オメガ9を含む油脂の一つです。
• マカダミアナッツ：オメガ9を含むナッツの一つで、おやつやサラダに加えると良いです。
• アボカド：オメガ9が含まれる健康的な食材で、サラダやスムージーに入れると美味しいです。

【トランス脂肪酸】

トランス脂肪酸は、ほとんど自然界に存在せず、人間の体に必要のない脂肪酸です。加工や脱臭した油脂から生成される人工的なものと、食材の中で天然に発生するものがあります。トランス脂肪酸の過剰摂取は心血管疾患や炎症性疾患のリスクを高めることが知られています。

【トランス脂肪酸を含む食品の紹介】

• マーガリン：植物油を加工して作られたマーガリンにはトランス脂肪酸が含まれることがあります。
• ショートニング：パイやクッキーなどに使われるショートニングにもトランス脂肪酸が含まれることがあります。
• ファストスプレッド：スプレッドタイプのマーガリンにもトランス脂肪酸が含まれることがあります。
• 牛肉：加工肉やフライドビーフなど、特定の調理法でトランス脂肪酸が生成されることがあります。
• 乳製品：一部の加工乳製品にもトランス脂肪酸が含まれることがあります。
• それぞれの脂質の特徴をより詳しく把握し、バランスの取れた食事を心掛けることが健康的な生活と理想の体型に向けた大切なステップです。

まとめ

良質な脂質を摂ることで、健康的なダイエットを実現し理想の体型に近づくことができます！

焼く、煮る、蒸すなどの調理方法を取り入れ、不飽和脂肪酸を積極的に取り入れ、飽和脂肪酸は適量に抑えて、トンラス脂肪酸はなるべく摂取しないようにしてバランスの良い食事を心がけることが重要です！

またダイエットには適度な運動も不可欠です！

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