はじめに
人のカラダは多数の筋肉から成り立っており、その大きさや役割は多岐にわたります！
この記事では、筋肉の大きさランキングTOP10と各筋肉部位の特徴、効果的な筋トレメニューについて詳しく解説します！
初心者の方がどの筋肉の部位を鍛えたら効率的に筋肉量を増やせるのかを、種目とともにわかりやすくご紹介します！
筋肉の大きさランキング
以下が筋肉の大きさランキングTOP10です。
- 大腿四頭筋 (1913㎥)
- 大臀筋 (864㎥)
- 三角筋 (792㎥)
- ハムストリングス (776㎥)
- 大胸筋 (676㎥)
- 上腕三頭筋 (620㎥)
- ヒラメ筋 (575㎥)
- 広背筋 (550㎥)
- 僧帽筋 (458㎥)
- 上腕二頭筋 (366㎥)
各筋肉部位の特徴と筋トレメニュー解説:
1位: 大腿四頭筋(1913㎥) – 前太ももの筋肉
大腿四頭筋は、大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の四つで構成され、下半身の主要な運動に関与します。足を伸ばす動作に重要であり、スクワット、レッグエクステンション、レッグプレスなどで鍛えられます。
2位: 大臀筋(864㎥) – お尻の筋肉
大臀筋は下半身の安定性を保ち、歩行や足の運動を助ける役割を果たします。スクワット、ヒップリフト、ブルガリアンスクワット、ヒップスラストなどで効果的にトレーニングできます。
3位: 三角筋(792㎥) – 肩の筋肉
肩を覆う三角形の筋肉で、肩関節の運動に関与します。サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ、ショルダープレスなどのトレーニングで肩こりの予防や肩の形成に役立ちます。
4位: ハムストリングス(776㎥) – 太もも裏の筋肉
ハムストリングスは太ももの裏側にあり、膝関節や股関節の動きをサポートします。レッグカール、スクワット、ヒップリフト、ルーマニアンデッドリフトなどで強化できます。
5位: 大胸筋(676㎥) – 胸の筋肉
大胸筋は胸部で最も大きい筋肉で、胸の前で物を抱えたり、体を起こす際に働きます。ベンチプレス、ディップス、ダンベルフライ、ダンベルプレスなどでバランスの取れた胸の形成が可能です。
6位: 上腕三頭筋(620㎥) – 二の腕の筋肉
上腕三頭筋は二の腕の裏側にあり、肘を伸ばす動作に関与します。トライセップスエクステンション、プッシュアップなどのトレーニングで、二の腕を引き締めることができます。
7位: ヒラメ筋(575㎥) – ふくらはぎの筋肉
ヒラメ筋は脚の後ろにある強力な筋肉で、立ち仕事やランニングに重要な役割を果たします。カーフレイズなどで、ふくらはぎを強化しましょう。
8位: 広背筋(550㎥) – 背中の筋肉
広背筋は背中から腰、腕にかけて広がる筋肉で、背中のバランスや姿勢を改善します。ラットプルダウン、ベントオーバーロウ、シーティッドローイングなどで美しい背中を作ることができます。
9位: 僧帽筋(458㎥) – 背中、首の筋肉
僧帽筋は背中から首にかけて広がる筋肉で、肩こりや頭痛の予防にも役立ちます。シュラッグ、アップライトロウなどのトレーニングでストレッチを含めたケアを心がけましょう。
10位: 上腕二頭筋(366㎥) – 腕の筋肉
上腕二頭筋は肘を曲げる際に活動する筋肉で、日常生活でもよく使われます。アームカールなどのトレーニングで、腕の力強さを向上させましょう。
まとめ
この記事では、筋肉の大きさランキングTOP10と各筋肉部位の特徴、効果的な筋トレメニューについて詳しく解説しました。適切なトレーニングによって、バランスの取れた身体作りや怪我や疾患の予防に貢献できることを理解していただけたかと思います。是非参考にして、健康的な身体づくりを始めてみてください！
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