筋トレをするうえで食事は非常に重要ですが、意外と見落とされがちな食材があります。それが 「干しシラス」 です。
一般的にシラスといえば白いご飯にのせたり、大根おろしと一緒に食べたりするイメージが強いですが、実は筋トレ民にとって非常に優れた栄養価を持つスーパーフードなのです。今回は「干しシラス」の魅力について、立川のパーソナルジム WAFFLE GYM のトレーナー視点で詳しく解説していきます。
干しシラスの栄養価が筋トレに最適な理由
① 高タンパク質で筋肉の成長をサポート
筋トレをするなら、まず押さえておきたいのが タンパク質の摂取量 です。干しシラスは 100gあたり約40g のタンパク質を含んでおり、これは同量の牛肉（約20g）や鶏肉（約25g）を大きく上回ります。
例えば、一般的なプロテインパウダー1杯（約20gのタンパク質）と比較しても、干しシラス100gで ほぼ倍の量 を摂取できます。
しかも、魚由来のタンパク質は 消化吸収がよく、胃腸への負担も少ない ため、食事からしっかりタンパク質を摂取したい人におすすめです。
② 低脂質でダイエット中でも安心
ダイエットや減量中の人にとって、脂質の摂取量は気になるポイントだと思います。その点、干しシラスは 100gあたり約3.5gの脂質 しか含まれていないため、非常に 低脂質 な食材といえます。
例えば、同じ魚類でもサバやサーモンは脂質が多めですが、干しシラスなら 脂質を抑えつつ高タンパクを実現 できるため、減量中のトレーニーにもぴったりです。
③ カルシウムが豊富で骨を強化
筋トレを継続するうえで重要なのが 骨の健康 です。骨が強くなければ、トレーニングの負荷に耐えられずケガのリスクが高まるため、カルシウムの摂取は欠かせません。
干しシラスは 100gあたり約520mgのカルシウム を含んでおり、これは 厚生労働省の推奨摂取量（650~800mg/日） に迫るレベルです。
▶ 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
牛乳やヨーグルトを食べる習慣がない人でも、干しシラスを食べることで 手軽にカルシウムを補給 できます。
④ ビタミンDが豊富で筋肉機能をサポート
意外と見落としがちなのが ビタミンD の重要性です。ビタミンDは 筋肉の機能をサポートし、テストステロン（筋肉の成長に関わるホルモン）の生成を助ける 役割を持ちます。
干しシラスには 100gあたり約61μgのビタミンD が含まれており、厚生労働省の推奨摂取量（5.5μg）を 軽く超える 量です。
▶ 参考：国立健康・栄養研究所「ビタミンDの働き」
https://www.nibiohn.go.jp/eiken
⑤ ミネラル豊富で全身の健康をサポート
干しシラスには ナトリウム・カルシウム・マグネシウム・亜鉛 などの ミネラルが豊富 に含まれています。
特に 亜鉛 は筋肉の合成や免疫機能の向上に役立ち、筋トレ後の 回復を早める 効果があります。
また、ナトリウムは発汗で失われがちなミネラルなので、トレーニング後に摂取することで 電解質バランスの調整 にも役立ちます。
干しシラスのおすすめの食べ方
• サラダトッピング：葉物野菜に加えるだけで、簡単にタンパク質＆カルシウム補給ができます
• パスタの具材：ペペロンチーノや和風パスタに加えると、旨味がアップします
• おにぎりの具：干しシラス＋ごま＋大葉を混ぜると風味豊かで食べやすくなります
• 卵焼きに混ぜる：朝食に取り入れると、タンパク質とカルシウムを効率よく摂取できます
注意点：塩分の摂取量には気をつけよう
干しシラスは 塩分量が多い（100gあたり約6.6g） ため、過剰摂取には注意が必要です。
塩分が気になる場合は、 一度湯通しして塩抜き すると摂取量を抑えられます。
まとめ：筋トレ民こそ「干しシラス」を活用しよう！
干しシラスは 高タンパク・低脂質・ミネラル豊富 という、筋トレに最適な栄養素をバランスよく含んだ 隠れたスーパーフード です。
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