夏目前！効率的に脂肪を落とすには？
薄着の季節が近づくと「そろそろ体を絞りたい」と感じる方も多いのではないでしょうか。
特に立川エリアでパーソナルジムをお探しの方に向けて、今回は“脂肪が燃える仕組み”に基づいた栄養と運動戦略を紹介します。
脂肪燃焼は「①分解 → ②運搬 → ③消費」の3段階で進みます。
このステップごとに最適な栄養や生活習慣を整えることで、より効率的に結果を出せます。
ステージ①：分解 – 脂肪を遊離脂肪酸に変える
脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪（トリグリセリド）は、まず「分解」され、遊離脂肪酸とグリセロールになります。
このプロセスがスタートしない限り、脂肪は燃え始めません。
▶︎主な調整因子
- アドレナリン、ノルアドレナリン（交感神経の刺激）
- グルカゴン（空腹時に分泌）
- カフェイン（脂肪分解を促進）
※参照：食品安全委員会「カフェインに関する評価書」
▶︎栄養アプローチ
- カフェイン：運動前にブラックコーヒーで脂肪動員を促進
- マグネシウム＋クロム：インスリン感受性を改善し脂肪分解を後押し
ステージ②：運搬 – 血流に乗せて筋肉へ届ける
分解された脂肪酸は血流に乗って筋肉細胞に運ばれます。
しかし、血流が悪いと運搬効率が低下してしまいます。
▶︎主な調整因子
- 血流量（脱水や低血圧はNG）
- L-カルニチン（脂肪酸のミトコンドリア輸送）
※参照：日本臨床栄養学会「L-カルニチンの栄養生理」 - 電解質（カリウム、マグネシウム）
▶︎栄養アプローチ
- L-カルニチンの摂取
- 水分補給：代謝効率と血流維持に不可欠
※参照：厚生労働省「熱中症環境保健マニュアル」 - バナナ、ナッツ類で電解質補給
ステージ③：消費 – ミトコンドリアでの燃焼
脂肪酸はミトコンドリアに届いて初めてエネルギーとして消費されます。
この「燃焼」のステップで使われなければ、また体脂肪として戻ってしまいます。
▶︎主な調整因子
- L-カルニチン
- 酸素供給（有酸素運動が必要）
- ミトコンドリア機能（栄養状態による）
▶︎栄養アプローチ
- 鉄分（酸素運搬に必要）
※参照：厚生労働省「e-ヘルスネット：鉄」 - オメガ3脂肪酸（代謝機能の向上）
※参照：国立健康・栄養研究所「n-3系脂肪酸」 - CoQ10・ビタミンB群（ATP産生に必須）
※参照：厚生労働省「e-ヘルスネット：ビタミンB群」
分解ステップの実践例
- 朝にブラックコーヒー＋バナナ＋ナッツ
- 食物繊維を先に摂る食事順
- 加工食品・糖質過多の回避
運搬ステップを高める生活習慣
- 朝のストレッチ・スクワット
- 1時間に1回の水分摂取
- 足元の冷え対策（ふくらはぎマッサージなど）
消費ステップを強化するトレーニング
- 筋トレ＋終盤の軽い有酸素（バイクなど）
- HIIT（高強度インターバルトレ）
- 運動の内容に変化をつける
よくある質問
Q：カロリーを抑えているのに痩せないのはなぜ？
A：脂肪燃焼ステップのどこかが滞っている可能性が高いです。特に代謝の低下や運搬の詰まりが原因になっていることが多いです。
Q：どんなサプリが有効？
A：
- L-カルニチン
- 鉄分・ビタミンB群・マグネシウム
- オメガ3・CoQ10 など
一日の食事モデル
▶︎朝食
- ブラックコーヒー
- ゆで卵2個
- バナナ
- アーモンド
▶︎昼食
- 鶏むね肉
- 玄米
- サラダ＋オリーブオイル
- みそ汁
▶︎夕食
- 焼き鮭
- 雑穀米
- 豆腐とわかめの味噌汁
- ほうれん草のおひたし
成功例 – 停滞期を打破した40代女性
体重・体脂肪率が3ヶ月間変化なしだったAさん。
3ステップを意識した栄養＋運動に変更後、2週間で2.5kg減、体脂肪率3％減という結果に。
見落としがちなNG習慣
- 朝食を抜く
- 夜に糖質を完全カット
- 毎日同じ運動内容
これらは脂肪燃焼の3ステップを停滞させます。
成功する人の共通点
- 小さな体調の変化を記録できる
- 自分に合った方法を相談・調整している
- “なぜ痩せたいか”を明確にしている
まとめ – 夏に向けて行動するなら今
脂肪燃焼の「分解→運搬→消費」というステップを理解し、それぞれに適した栄養と習慣を整えることで、ただ痩せるだけでなく“燃えやすい体質”を作ることができます。
【6月30日まで】キャンペーン実施中！
- 8回のペアトレーニングが1回あたり2,780円〜
- 当日入会で入会金無料
▶詳細・お申し込み：公式サイト
関連記事
パーソナルトレーニングジム WAFFLE GYM 立川店
東京都立川市柴崎町6-16-8 ライジングビルB1F
多摩モノレール柴崎体育館駅徒歩1分 / 立川駅南口徒歩12分
TEL: 042-508-2873
