はじめに
立川でパーソナルジムをお探しの女性の皆様、トレーニング中に息苦しさや酸素不足を感じたことはありませんか
その原因の一つとして、鉄分不足が考えられます
本記事では、鉄分の重要性とその摂取方法について、実際のクライアントの体験を交えて詳しく解説します
鉄分と酸素運搬の関係
鉄分は、血液中のヘモグロビンの構成要素であり、酸素を全身に運ぶ役割を担っています
鉄分が不足すると、酸素の運搬能力が低下し、息切れや疲労感を引き起こすことがあります
特に女性は月経による鉄分の損失があるため、鉄分不足になりやすい傾向があります
クライアントの体験談
当ジムの30代女性クライアントは、トレーニング中に息切れやめまいを訴えていました
食事内容を確認したところ、全体的にはバランスが取れていたものの、鉄分の多い食材が極端に少なく、赤身肉やレバー、鉄分豊富な緑黄色野菜などをほとんど摂っていないことが分かりました
そこで、無理な制限はせず、食生活に少しずつ鉄分を含む食材を取り入れることを提案しました
例えば、週に2回の赤身肉の摂取、レバーの調理法を工夫する、朝食に卵や野菜ジュースを足すといった、小さな変化を加えていきました
また、ご本人の希望で鉄分サプリメントも活用することに
結果、1ヶ月後には「息切れがかなり軽減された」と実感され、トレーニング中の集中力や持久力も明らかに向上しました
このような経験から、鉄分はパフォーマンスにも直結する栄養素であり、見過ごすことができないと再認識しました
鉄分の種類と吸収率
鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります
- ヘム鉄：動物性食品に含まれる鉄で、吸収率が15〜35％と高い
- 非ヘム鉄：植物性食品に含まれる鉄で、吸収率が2〜20％と低い
体内に効率よく鉄を取り込みたい場合は、ヘム鉄を多く含む食材を意識して摂ることが大切です
ヘム鉄を多く含む食品
以下は、ヘム鉄が豊富な代表的な食材です
- 牛赤身肉（ヒレ、モモなど）
- 鶏・豚・牛のレバー
- カツオやマグロなどの赤身魚
- サバ、イワシなどの青魚
- 鶏もも肉（皮なし）
- 卵黄
これらを週に数回取り入れることで、鉄分を効率よく補うことができます
非ヘム鉄とビタミンCの組み合わせ
非ヘム鉄も無視できませんが、吸収率が低いため、ビタミンCと一緒に摂取することが鍵になります
例：
- ほうれん草＋オレンジジュース
- 納豆＋キウイ
- 豆腐＋パプリカ入りのサラダ
ビタミンCは胃酸の分泌を促し、鉄の吸収を助けてくれるため、非ヘム鉄の吸収率を向上させる強力なサポーターになります
食事に取り入れやすい工夫
鉄分を無理なく取り入れるために、以下のような工夫を取り入れてみてください
- 朝食に「ゆで卵＋オレンジジュース」
- 昼食に「牛赤身ステーキ＋温野菜（ブロッコリー・パプリカ）」
- 夕食に「サバの塩焼き＋小松菜のごま和え」
- おやつ代わりに「ビーフジャーキー」や「ナッツ入りグラノーラ」
これらはどれも簡単で続けやすい工夫です
継続することで、自然と鉄分の摂取量を増やすことができます
鉄分不足が引き起こす体調不良
鉄分が不足すると、以下のような不調を引き起こすことがあります
- 息切れしやすい
- 立ちくらみやめまいが起こる
- 頭痛や集中力の低下
- 冷え性
- 肌や髪のツヤがなくなる
トレーニングを頑張っていても、こうした症状があると効果を感じにくくなるため、栄養状態のチェックも重要です
外部の信頼できる情報
鉄分と女性の健康については、以下のような信頼性の高い情報源があります
こうした公的機関も鉄分の重要性を強く発信しています
まとめ
運動中に息苦しさを感じる方や、トレーニングのパフォーマンスが伸び悩んでいる女性は、鉄分不足が関係している可能性があります
日頃の食事を少し見直し、ヘム鉄中心の食材やビタミンCの摂取を意識するだけでも、体調や成果に大きな違いが出ることがあります
WAFFLE GYMでは、トレーニングだけでなく食事のアドバイスまで、完全担当制でサポートしています
気になる方は、ぜひWAFFLE GYM公式サイトをご覧ください
パーソナルトレーニングジム WAFFLE GYM 立川店
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