「脂質＝太る」は誤解？ダイエットに潜む落とし穴
減量中、脂質を極端に制限する食事法を選ぶ人は少なくない
とくに「脂質＝太る」というイメージから、食事内容を低脂質に偏らせ、脂質の摂取を限りなくゼロに近づけるケースもある
しかし、脂質は人間の身体にとって欠かせない三大栄養素のひとつ
エネルギー源としてだけでなく、細胞膜やホルモンの材料、脂溶性ビタミンの吸収に関わるなど、体内で多くの役割を担っている
完全に脂質を排除してしまうと、体調不良や栄養障害を引き起こす恐れがあるため、注意が必要
脂質を過剰に制限したときに起こる体の変化
脂質の摂取量が著しく少ない状態が続くと、以下のような症状が現れる可能性がある
- 肌の乾燥やカサつき
- 疲れやすさの増加
- 集中力や判断力の低下
- ホルモンバランスの乱れ
- 免疫力の低下
- 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収不良
脂質には体温の維持や内臓の保護などの働きもあり、過剰に削ることで基礎的な体機能にも影響を及ぼす
実際、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、脂質摂取量を「目標量：総エネルギー比の20〜30%」と設定しており、最低でも20％を下回らないよう推奨されている
脂質の働きとは？正しい知識で健康的な減量を
脂質は単なるエネルギー源ではない
以下のような生命維持に不可欠な機能を果たしている
1. 細胞膜の材料になる
細胞膜の主成分はリン脂質で構成されており、細胞の構造や機能を維持するために必要不可欠
2. ホルモンの合成に関与
性ホルモン（エストロゲン、テストステロンなど）はコレステロールから合成される
脂質が不足すると、ホルモンバランスが崩れやすくなる
3. ビタミンの吸収を助ける
ビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンは、脂質が存在しないと体内に吸収されにくい
脂質を完全に抜くと、これらのビタミンが欠乏しやすくなる
4. 長時間のエネルギー源
有酸素運動時の主要なエネルギー源として、脂質は非常に効率的
糖質だけに依存したエネルギー供給は持続性に乏しい
こうした理由からも、脂質は“摂らない”のではなく、“適切に摂る”ことが大切といえる
減量中に目安としたい脂質摂取量
脂質の摂取量については、アメリカスポーツ医学会（ACSM）も以下のようなガイドラインを示している
「脂質の摂取量は総エネルギーの20%以上を確保すべき」
たとえば、1日の総摂取カロリーが2,500kcalの場合、脂質は最低でも約55g（20％）必要とされている
一方、ダイエット中でカロリーを抑える場合でも、総エネルギーの15〜20％程度を目安にすると、脂質の働きを損なうことなく健康的に減量を進めることができる
| 摂取カロリー | 脂質目安（15〜20%） |
|---|---|
| 1,600kcal | 27〜36g |
| 1,800kcal | 30〜40g |
| 2,000kcal | 33〜44g |
この範囲であれば、脂質の生理機能を保ちつつ、体脂肪の蓄積を抑える効果も期待できる
質の良い脂質を選ぶことも重要
脂質には「良質な脂質」と「避けたい脂質」がある
減量中であっても、以下のような脂質は積極的に取り入れたい
- オメガ3脂肪酸：青魚、亜麻仁油、チアシードなど
- 一価不飽和脂肪酸：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類
- 中鎖脂肪酸（MCT）：ココナッツオイルなど
逆に、摂取を控えたい脂質は以下の通り
- トランス脂肪酸：マーガリン、加工食品、揚げ物など
- 飽和脂肪酸（過剰摂取）：脂身の多い肉やバターの取りすぎ
脂質の「量」だけでなく、「質」を意識することで、脂肪燃焼や代謝改善にもつながる
運動と組み合わせた脂質管理が理想
脂質は摂り方を間違えなければ、むしろトレーニング効果を高めるサポート役になる
脂質が不足した状態では筋肉の回復力が下がり、疲労感が抜けにくくなる
さらに、脂質が足りないとカロリー不足になり、体が筋肉をエネルギー源として分解しやすくなるリスクもある
「脂質＝太る」ではなく、「脂質＝不可欠な栄養素」と捉え直し、運動とセットで管理することが理想的
立川で脂質の知識もサポートするパーソナルジム
減量やボディメイクを目指す際に、食事管理とトレーニングの両方を一人で管理するのは難しい
とくに脂質の摂取量や種類に関する知識は、自己流だと偏りやすい
立川にあるWAFFLE GYMでは、トレーニングだけでなく食事管理にも力を入れている
「脂質を制限しすぎて不調になった」「健康的に痩せたい」といったニーズに対して、専門知識を持つトレーナーが個別にアドバイスを行っている
また、以下のような特徴もあり、無理なく継続しやすいサポート体制が整っている
- 独自のメソッド：初心者でも変化が出やすく、運動を習慣化しやすいトレーニング法
- 完全担当制：一人のトレーナーが食事や運動を一貫してサポート
- 低価格：広告費を最小限に抑えることで、1回あたり2,780円〜の低価格を実現
とくに、以下のブログ記事も併せて読むことで、より具体的なサポートの内容がイメージしやすくなる
まとめ：脂質を適切に摂って健康的に減量を
脂質は単に避けるべき栄養素ではなく、健康維持や代謝を支える重要な要素
減量中でも、総エネルギーの15〜20％を目安に、質の良い脂質をバランスよく摂ることが求められる
もし脂質の摂取方法や減量の進め方に悩んでいる方は、立川のパーソナルジム WAFFLE GYMの体験トレーニングも活用してみてほしい
パーソナルトレーニングジム WAFFLE GYM 立川店
東京都立川市柴崎町6-16-8 ライジングビルB1F
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