筋肉を守ると聞くと「タンパク質」や「プロテイン」が思い浮かぶ方が多いかもしれません。確かにそれは正解ですが、実は炭水化物（糖質）も筋分解を抑えるうえで重要な役割を果たします。
「糖質＝太る」と思い込んで必要以上に制限していると、逆に筋肉量が減って代謝が落ちてしまうこともあります。
糖質は筋肉の味方になる
糖質を摂取すると、インスリンの分泌が促されます。このインスリンには筋分解を抑制する作用があるため、食事で糖質を適切に摂ることで筋肉を守る環境を整えることができます。
実際、以下のような研究報告があります：
- 高炭水化物群の方が、低炭水化物群よりもテストステロン濃度が高い
- 同時に、コルチゾール濃度が有意に低下
また、糖質が不足するとコルチゾール（ストレスホルモン）が上昇し、筋肉を分解する方向に働くことが明らかになっています。
糖質50g以下はやりすぎ？
糖質を極端に制限する“ケトジェニックダイエット”は、1日50g以下に糖質を抑える食事法として知られています。しかしこの方法は、トレーニングを継続する人や筋肉を維持したい人にとっては過度な制限となる可能性があります。
実際に、糖質50g以下の生活を数週間続けた私自身の体験として、
- 筋トレの重量が伸びず、疲労が残りやすくなった
- 睡眠の質が低下し、朝のだるさが強まった
- イライラや集中力の低下を感じた
などの症状が見られました。
さらに、糖質が足りないと筋肉内のグリコーゲンが不足し、トレーニングパフォーマンスが落ちることはよく知られています。
糖質の摂取量の目安としては、以下のようなゾーンが一般的です：
| 目的 | 目安糖質量/日 |
|---|---|
| 運動しない人の緩やかな減量 | 約100〜150g |
| トレーニング中の減量 | 約150〜200g |
| 増量または維持期 | 約200〜300g |
目標や体格にもよりますが、「糖質を抜く」よりも「使いどころを見極めて摂る」という意識が大切です。
糖質を恐れすぎて起きる3つのリスク
1. 筋肉の分解が進行しやすくなる
糖質を抜くとインスリンが分泌されづらくなり、筋分解のリスクが高まります。
2. テストステロンの低下
糖質不足はテストステロンの分泌を減少させ、代謝や筋力、意欲の低下につながります。
3. コルチゾールの増加
慢性的な糖質不足はコルチゾールの過剰分泌を招き、筋肉の合成を阻害します。
出先では“おにぎり”が最強
出先でプロテインを摂れないとき、糖質をまったく摂らないのはNG。糖質だけでも摂ることで筋分解を防ぐ環境をつくれます。
おすすめは：
- ツナマヨおにぎり
- 赤飯おにぎり
- エネルギーゼリー（糖質中心）
実際のケース紹介
Aさん（30代女性）
朝におにぎり1個を取り入れたことで、ホルモンバランスが整い、体脂肪率が2ヶ月で−2.3%。
Bさん（40代男性）
昼に白米を加えることでベンチプレス10kgアップ。糖質の使い方でパフォーマンスは変わります。
WAFFLE GYMの主観と現場のリアル
WAFFLE GYMでは「糖質＝悪」とは伝えていません。
むしろ「筋肉を守る栄養」として、状況に応じた糖質摂取を推奨しています。
「出先でおにぎりだけ」「時間がない日はバナナだけ」でも、筋分解を防げる戦略的な選択肢になります。
他の記事も参考に
まとめ｜糖質は筋肉を守る盾
糖質は、筋肉の分解を防ぐインスリンの分泌を促進し、テストステロンの維持にも関与します。プロテインだけに頼らず、糖質もうまく活用することが、理想の体づくりの鍵。
WAFFLE GYMが選ばれる3つの理由
- 独自メソッド：誰でも楽しく続けられるプログラム
- 完全担当制：一人ひとりに寄り添う継続サポート
- 低価格：広告費を削りサービスの質を重視
店舗
パーソナルトレーニングジム WAFFLE GYM 立川店
東京都立川市柴崎町6-16-8 ライジングビルB1F
多摩モノレール柴崎体育館駅 徒歩1分
立川駅南口 徒歩12分
TEL: 042-508-2873
