“筋トレの伸び悩み”、その原因は意外にもサプリよりも「水分管理」にあることが多い。立川 パーソナルジムで日々指導していると、水分を整えただけで集中力やトレーニングの質が変わるケースを数多く見ることができる

水分が果たす重要な10の機能

筋トレ中に水分が支える役割は、単なる喉の潤い以上に多岐に渡る：

• 体温調節：特に夏は熱がこもりがち。冷却と発汗機能の維持に不可欠
• 血流の維持：脱水は血圧低下や脳疲労につながる
• 酸素の運搬：赤血球の移動効率が水分に影響
• 栄養素の運搬：筋肉へのアミノ酸・グルコース輸送の基盤
• 関節の潤滑：可動域とフォームの質を保つ役割
• 代謝産物の除去：乳酸や疲労物質の拭い上げ
• 免疫機能維持：リンパ液や細胞環境に関与
• 吸収促進：腸からの栄養素グレード向上
• 消化・排便促進：代謝効果と腸内環境の改善にも寄与
• 脳・神経サポート：集中力・反応速度の維持

この10項目はパフォーマンスやフォームの質を支える“土台”。特にスクワットやデッドリフトのような高強度種目では、うっかり水分不足が事故にもつながりやすい

1日の水分摂取目安と管理方法

体内の水分は常に入れ替わっており、座って過ごすだけでも2〜2.5Lがターンオーバーされている。トレーニーであれば日常で2〜2.5L、さらにトレーニング中は追加で1L/時間を摂ると理想的

• 運動前後の体重差を2％以内に抑える
• 発汗の多い夏：水 + 電解質（ナトリウム・カリウム）の併用
• 15〜30分ごとに200ml前後：吸収効率と胃腸負担のバランスを保つ

厚生労働省も熱中症予防のための水分・塩分補給を推奨しており、科学的にも重要性が裏付けられている

飲むタイミングと工夫（シーン別）

季節ごとの戦略

• 夏：高温多湿で発汗量が増加。WBGT（暑さ指標）を参考に強度と補給頻度を調整
• 冬：乾燥で喉の渇きを感じにくい。タイマーを使って意識的に補給するのが有効

気象庁も熱中症情報を公開しており、夏の運動管理に役立つ

実践ケース：40代クライアントの変化

• Before：日中の水分はコーヒーとお茶で500 ml程度。トレ後に「集中力が切れる」「回復が遅い」との相談あり
• 改善プラン：
• 日中に1.5 Lを分散（起床・午前・昼・午後に小分け）
• トレ前300 ml、トレ中に200 mlを数回（計1 L）
• トレ後は体重差から1 L前後を60分かけて補給
• After（1か月）：ベンチプレスのフォームが安定し、挙上回数が+2〜3回。睡眠の質も改善し、翌日の疲労感が軽減

水分だけで劇的に筋力が伸びるわけではないが、コンディションや回復力の底上げには確実に役立つと実感した例

よくある誤解をクリアに

• 「喉が渇いてからでいい」 → 脱水サインは遅い
• 「水だけで十分」 → 発汗量が多い場合はナトリウム不足に注意
• 「一気飲みすればOK」 → 吸収率や胃への負担とのトレードオフ
• 「トイレが近くなる」 → 小分け補給なら尿意を抑えやすく、尿の色で体内状態も確認可能

参考：日本体育協会の水分補給ガイドライン（PDF）

習慣化のコツ

• 500 mlボトルを分けて持つ
• 20分間隔でスマホにリマインダー設定
• 汗の量に応じて電解質を追加
• 日常動線に「飲むポイント」をあらかじめ作る

これだけでも続けやすさが格段に変わる

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まとめ

筋トレで成果を出す人は、意外と水分管理が徹底できている。サプリより先に“水”と“電解質”の習慣化を整えることで、パフォーマンスも健康も底上げできる

WAFFLE GYMでは、独自メソッド・完全担当制・低価格という三本柱により、生活習慣改善まで寄り添う体制を整えている。体験に来られる際には、日々の水分摂取量を記録して持ってきてもらえると、より具体的なアドバイスが可能

WAFFLE GYMの3つの強み

1. 独自メソッド：10年・10店舗の経験から生まれた初心者に定着する設計
2. 完全担当制：最初から最後まで同じトレーナーが伴走
3. 低価格：広告費を抑えて、トレーナー教育に再投資

店舗情報

パーソナルトレーニングジム WAFFLE GYM 立川店
東京都立川市柴崎町6-16-8 ライジングビルB1F
多摩モノレール柴崎体育館駅 徒歩1分、立川駅南口 徒歩12分
TEL: 042-508-2873