はじめに
トレーニング後の栄養補給は、筋肉の成長と回復に欠かせない要素のひとつ。特に「筋グリコーゲン（筋肉内のエネルギー源）」の回復は、次のトレーニングの質を左右するほど重要です。
立川でパーソナルジムを探している方の中にも、「トレーニング後はどれくらい糖質を摂ればいいのか？」と疑問に思う方が多いのではないでしょうか。
本記事では、筋グリコーゲンの回復を最大化するための最適な糖質摂取量について、研究データと実際のトレーニング現場の体験を交えて解説します。
筋グリコーゲンとは？なぜ重要なのか
筋グリコーゲンとは、筋肉内に貯蔵されている糖質（ブドウ糖）のこと。運動中はこのグリコーゲンを分解してエネルギー源とします。
つまり、筋グリコーゲンが枯渇するとパフォーマンスが低下し、筋肉の分解が進みやすくなります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、エネルギー源として糖質の重要性が明記されています。
特に筋トレのような高強度運動を行う場合、糖質摂取を軽視すると、疲労回復が遅れたり、筋肉の合成効率が低下することが報告されています。
糖質の摂取量が筋グリコーゲン回復に与える影響
ある研究では、糖質の摂取量が1時間あたり体重×1〜1.2gのときに筋グリコーゲンの回復率が最大化すると報告されています。
（参考：国立健康・栄養研究所 スポーツ栄養Q&A）
つまり、体重70kgの人であれば、1時間あたり70〜84gの糖質が目安です。
1食あたりに換算すると、ちょうど白米200g程度（茶碗軽く2杯ほど）となります。
私自身、トレーニング後に白米200g前後を目安に摂取するように指導していますが、これは多くのクライアントで疲労感の軽減や筋肉のハリ感の維持に効果的と感じます。
逆に「たくさん食べた方が早く回復する」と考え、過剰に糖質を摂る方もいますが、実際にはグリコーゲンとして貯蔵できる量には限界があるため、脂肪として蓄積されるリスクもあります。
1回の糖質摂取は「体重×1〜1.2g」で十分
トレーニーにとって覚えておきたいのは、「1回の糖質摂取量＝体重×1〜1.2g」というシンプルな計算式。
| 体重 | 1食あたりの糖質量（目安） | 白米の量（目安） |
|---|---|---|
| 50kg | 50〜60g | 約150g（茶碗1杯） |
| 60kg | 60〜72g | 約170g |
| 70kg | 70〜84g | 約200g |
| 80kg | 80〜96g | 約230g |
この範囲内で摂取することで、筋グリコーゲンの回復効率を最大限に高められます。
また、糖質は単独よりもタンパク質と一緒に摂ることで、吸収と合成効率が上がることも知られています。
例えば、プロテインと白米を同時に摂る「P＋C（プロテイン＋カーボ）」戦略は非常に効果的です。
糖質摂取のタイミングも重要
筋グリコーゲンの回復を最も効率よく進めるためには、摂取のタイミングも大切です。
特に「トレーニング直後〜2時間以内」は“ゴールデンタイム”と呼ばれ、インスリン感受性が高く、筋肉への糖質取り込みが活発になります。
この時間帯に糖質とタンパク質をバランスよく摂ることで、筋肉の回復を促進できます。
例えばトレーニング直後にプロテインシェイクを飲み、30分以内に白米と鶏胸肉、卵などの食事を摂ると理想的です。
私自身の経験でも、トレーニング後にしっかり糖質を摂った日の翌日は、筋肉の張りや集中力が明らかに違います。
糖質の質にもこだわる
糖質といっても、すべてが同じではありません。
吸収スピードや血糖値の上昇度を示す「GI値」に注目すると、回復効率をさらに高められます。
- 高GI食品（例：白米、食パン、じゃがいも）
→ トレーニング直後の素早い回復におすすめ - 中〜低GI食品（例：玄米、さつまいも、オートミール）
→ 日常的な食事やオフ日の糖質源として最適
また、糖質の吸収をサポートするビタミンB群（特にB1）を意識するのも効果的。
例えば、豚肉や大豆、ナッツ類を組み合わせることで、より効率的なエネルギー代謝が期待できます。
糖質を摂りすぎるとどうなる？
筋グリコーゲンの回復に必要な糖質量を超えると、余剰分は中性脂肪や浮腫みとして現れます。
特にトレーニングを行っていないオフ日に過剰摂取すると、体脂肪の増加につながりやすくなります。
「たくさん食べた方が早く回復する」と思って白米を500g以上食べる方もいますが、それはむしろ逆効果です。
糖質は“使う予定のある分”だけ補うのがポイントです。
筋グリコーゲン回復をサポートする実践法
ここで、実際にWAFFLE GYMで行っている実践的な方法を紹介します。
- トレーニング直後に糖質＋タンパク質を摂取
→ プロテイン＋白米やバナナが理想的な組み合わせ - 1食あたり体重×1〜1.2gの糖質を目安に
→ 過剰摂取を避け、脂肪蓄積を防止 - 水分とミネラルもセットで摂取
→ 吸収効率を高め、回復スピードをサポート
特に、暑い季節のトレーニングでは汗とともにナトリウムやカリウムが失われるため、塩分やスポーツドリンクの補給も重要です。
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まとめ
筋グリコーゲンの回復を最大化するには、1食あたり体重×1〜1.2g（白米200g程度）の糖質摂取が目安です。
必要以上に糖質を摂ると脂肪として蓄積されるリスクもあるため、トレーニーはこの数値を意識して栄養戦略を立てることが大切です。
WAFFLE GYMでは、独自メソッドと完全担当制を活かし、トレーニングだけでなく食事のタイミングや量まで徹底サポートしています。
低価格ながら高品質なパーソナルトレーニングを提供しているので、「効率的に体を変えたい」「リバウンドせず続けたい」という方はぜひ一度ご相談ください。
パーソナルトレーニングジム WAFFLE GYM 立川店
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