はじめに
トレーニングを頑張っているのに、なぜか風邪をひきやすくなったり、疲れが抜けにくくなった経験はないだろうか
実は、激しい運動が免疫機能を一時的に低下させることが研究でわかっている
この原因のひとつが、体内の「グルタミン」というアミノ酸の減少にある
今回は、トレーニング後の免疫低下とグルタミンの関係、そしてコンディション維持のために意識したいポイントを紹介する
筋トレ後に体調を崩しやすくなる理由
ハードなトレーニングを行うと、体はストレスを受けて「コルチゾール」というホルモンが分泌される
このコルチゾールには、筋肉の分解を促進する働きがあり、同時に免疫細胞の働きを抑制してしまう
さらに、運動によって血中のグルタミン濃度が低下することも免疫力低下の一因
グルタミンは、免疫細胞や腸の粘膜細胞のエネルギー源であり、体調を守る上で欠かせないアミノ酸
不足すると、風邪やウイルス感染のリスクが高まりやすくなる
グルタミンの役割と研究結果
イギリスのRowbottomらによる研究では、高強度の運動後にグルタミンを摂取したアスリートは感染症の発症率が低下したと報告されている
また、厚生労働省の「e-ヘルスネット」でも、グルタミンは免疫維持に関わる重要なアミノ酸として紹介されている
（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「アミノ酸」）
つまり、トレーニング後のグルタミン補給は、免疫低下を防ぐサポートになる可能性が高いということだ
グルタミンの摂取タイミングと量
グルタミンはトレーニング後の30分以内に摂るのが効果的
体がエネルギーを欲しているタイミングで、吸収効率も高まる
推奨摂取量は5〜10g
粉末タイプのサプリメントを水やプロテインに混ぜて摂るのが一般的
特に、風邪をひきやすい季節やハードなトレーニング期には意識的に取り入れたい
筆者の実体験：グルタミンを取り入れて変わったこと
私自身、トレーニングを重ねていた時期に「体は強くなっているのに、なぜか風邪をひく」という矛盾を感じていた
当時は栄養面にそこまで気を配っておらず、食事もプロテイン中心
しかし、グルタミンを意識して摂るようにしてから、トレーニング後の倦怠感が軽減し、体調を崩す回数が明らかに減った
特に連日トレーニングを行う方や、仕事と両立して頑張る社会人トレーニーには、グルタミンの重要性を強く感じてほしい
グルタミンを多く含む食品
サプリメントだけでなく、食事からもグルタミンを摂ることができる
特に以下の食品に多く含まれている
- 鶏むね肉
- 牛肉
- 卵
- 大豆製品（豆腐・納豆など）
- 白米
ただし、加熱によってグルタミンは分解されやすいため、効率よく摂るならサプリメントも活用するのがおすすめ
トレーニング後に意識したい免疫ケア
免疫を守るためには、グルタミンだけでなく睡眠・食事・ストレス管理も重要
特に睡眠不足は免疫機能の低下を招くため、トレーニング後は十分な休息を取ることが大切
また、たんぱく質・ビタミンC・亜鉛などの栄養素も免疫維持に関わるため、バランスの取れた食事を心がけたい
（参考：国立健康・栄養研究所「免疫と栄養」）
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トレーニングは「頑張る」だけでなく、「整える」ことも重要
無理を重ねると、免疫低下から体調不良を引き起こし、結果的に継続が難しくなる
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まとめ
筋トレは体を強くするための行為だが、同時に免疫を一時的に下げるリスクもある
その対策として、グルタミンをトレーニング後に摂取することで体調管理をサポートできる
そして、健康的にトレーニングを続けるためには、正しい知識とサポートが必要
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