はじめに
立川でパーソナルジムを探している方の中には、「筋トレをしているのに体が変わらない」と感じている方も多いのではないでしょうか。
その原因のひとつに「たんぱく質の摂取方法」があります。実は、同じたんぱく質でも牛乳・大豆・魚・卵など、種類によって吸収速度や体への作用が大きく異なります。
この記事では、WAFFLE GYMトレーナーの視点から、それぞれの特徴と摂取のコツを解説します。
1. たんぱく質の基本：なぜ必要なのか
たんぱく質は筋肉の材料であり、代謝やホルモンバランス、免疫維持にも欠かせない栄養素です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人男性で1日あたり60g前後、女性で50g前後の摂取が推奨されています（参考：厚生労働省）。
トレーニングをしている人の場合は、体重1kgあたり1.6〜2.0gを目安に摂ると筋肥大や回復に効果的です。
2. 動物性たんぱく質：吸収が早く筋肉合成を促進
代表的な食品：
- 鶏むね肉・牛赤身・卵・乳製品（ホエイ）
動物性たんぱく質の最大の特徴は、アミノ酸スコアが高く、筋合成を促すロイシンを多く含むこと。
特にホエイプロテインは吸収が速く、トレーニング直後の補給に最適です。
筆者の体感：
朝トレーニングを行う日は、朝食代わりにホエイプロテインを飲むことで疲労が残りにくく、1日を通して体の張り感が安定しました。
3. 植物性たんぱく質：内臓に優しく継続向き
代表的な食品：
- 大豆、豆腐、納豆、豆乳
植物性たんぱく質は吸収がゆるやかで、血糖値や脂質バランスを整えながら、体に穏やかに作用します。
特に大豆たんぱくは、女性ホルモンに似たイソフラボンを含み、美容や代謝サポートにも効果的です。
筆者のおすすめ：
夕食時には豆腐や納豆を取り入れると、寝ている間の筋肉分解を防ぎやすくなります。
4. 魚由来のたんぱく質：脂質との相乗効果で代謝UP
魚のたんぱく質は、吸収効率が高く、さらにEPAやDHAといった良質な脂質を同時に摂取できる点が魅力。
これらの脂肪酸は炎症を抑え、筋肉痛の軽減や疲労回復にも貢献します。
国立健康・栄養研究所も、魚由来脂質の健康効果について多数の研究を報告しています（参考：国立健康・栄養研究所）。
5. 目的別の使い分け方
| 目的 | おすすめたんぱく質 | 摂取タイミング |
|---|---|---|
| 筋肉を増やしたい | ホエイ・卵・鶏むね肉 | トレーニング直後 |
| ダイエット中 | 大豆・白身魚 | 食事ごとに分けて摂取 |
| 健康維持・疲労回復 | 魚・卵・牛乳 | 夕食時・就寝前 |
複数のたんぱく質をバランスよく摂ることで、体の修復と代謝を最大化できます。
6. よくある失敗と改善ポイント
- プロテインだけに頼る → 食事からの栄養バランスも大切
- 摂取タイミングが遅い → トレ後30分以内を意識
- 水分不足 → 代謝が落ち、筋肉合成も低下
トレーナーのアドバイス：
たんぱく質は「どの種類を、いつ摂るか」で効果が変わります。
WAFFLE GYMでは、体質や生活リズムに合わせた食事指導を行っています。
まとめ：立川で理想の体をつくるために
たんぱく質の種類を理解し、体に合った形で摂取できると、筋トレやダイエットの成果が大きく変わります。
WAFFLE GYMでは、完全担当制・月額制・低価格のパーソナルトレーニングを通して、食事と運動の両面からサポートしています。
トレーニングと栄養を両立させ、あなたの理想の身体を立川で実現しましょう。
執筆：WAFFLE GYM トレーナー
