「運動前におにぎりを食べればパフォーマンスが上がる」と聞いたことがある方は多いかもしれません。けれど、実際のところトレーニング直前に摂った糖質は、本当に筋肉のエネルギーになるのかという疑問を感じたことはないでしょうか？
糖質が筋肉に届くまでのプロセス
糖質（炭水化物）を食べると、まず血中のグルコース（血糖）として吸収され、その後インスリンの作用によって筋細胞に取り込まれ、グリコーゲンとして合成・貯蔵されます。
この一連の流れには2〜4時間ほどかかるとされており、これは次のような報告にも基づいています：
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準」
👉 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf - 日本スポーツ栄養学会「スポーツ栄養ガイドライン」
👉 https://www.jsna.org/
つまり、トレーニングの直前に摂取した糖質は、すぐに筋肉で使えるエネルギーにはなりにくいということです。
運動直前の糖質は「無意味」ではない
とはいえ、運動前の糖質摂取が無駄になるわけではありません。以下のような役割があります。
- 血糖値を維持することで、トレーニング中の低血糖を防ぐ
- 脳や神経系のエネルギー源として働き、集中力の低下を防ぐ
- 筋グリコーゲンの節約効果により、スタミナ維持に貢献する
これらの効果により、糖質は運動前30〜60分以内でも間接的にパフォーマンスを支えているといえます。
参考：
- 国立健康・栄養研究所「糖質と運動パフォーマンス」
👉 https://www.nibiohn.go.jp/eiken/
糖質摂取のタイミング戦略
| タイミング | 糖質の役割 |
|---|---|
| 前日〜2時間前 | 筋肉内グリコーゲンの蓄積 |
| 30〜60分前 | 血糖維持、脳のエネルギー補給 |
| 運動後 | 消耗したグリコーゲンの補給効率向上 |
糖質＝太るの誤解
「糖質は太る」と言われがちですが、それは摂取量やタイミングを無視した場合の話です。
例えば、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」でも、糖質は1日の総エネルギーの50〜65%を占めることが推奨されています。
出典：
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
👉 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
WAFFLE GYMでの実例
当ジムで指導しているある女性のお客様は、糖質を極端に制限しトレーニング中にエネルギー切れを感じていました。しかし、トレーニングの1時間前に玄米のおにぎりを半分だけ食べる習慣に変えたことで、パフォーマンスと集中力が向上
最終的には筋肉量が増加し、体脂肪率も改善。糖質は「避ける」ものではなく「使う」ものであるという意識の変化が、ボディメイクの成功を導きました
糖質とメンタル・集中力の関係
糖質は、セロトニンやドーパミンの合成にも関与することが知られています
そのため、糖質が不足すると以下のようなリスクも
- 集中力の低下
- 気分の落ち込み
- やる気の減退
出典：
- 国立精神・神経医療研究センター「うつ病と栄養の関係」
👉 https://www.ncnp.go.jp/
「摂る勇気」もトレーニングの一部
WAFFLE GYMでは、「糖質制限＝正義」ではなく、目的や体質に応じた摂取戦略をご提案しています
ある男性のお客様は、糖質制限を厳しく行っていたことで、トレーニング中にふらつきや疲労感を訴えていました。そこで、トレーニング前にバナナ1本を摂ることを提案したところ、筋力も集中力も明らかに向上しました
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まとめ：糖質は「タイミング」で武器にもなる
糖質は、摂取タイミングさえ間違えなければ、最高のエネルギー源になります
- 運動数時間前：筋グリコーゲンの貯蔵
- 運動直前：血糖維持・集中力の補助
- 運動後：リカバリー促進
このように、糖質は「質」「量」だけでなく「タイミング」まで考慮して摂ることで最大の効果を発揮します
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