はじめに
筋トレをしている人なら誰しも「タンパク質を摂ることが大切」と理解しているはずです。しかし、実は炭水化物とタンパク質を組み合わせる「黄金比」を知ることで、筋肥大の効率を飛躍的に高めることができます。
この記事では、ISSN（国際スポーツ栄養学会）の提言をもとに「トレ後の栄養摂取の黄金比」について、私のトレーナー経験や実体験も交えて解説します。立川でパーソナルジムを探している方、そして効率よく体を変えたい方に役立つ内容です。
トレーニング後の栄養補給が必要な理由
筋肉とエネルギーの消耗
筋トレを行うと、筋肉内のグリコーゲン（糖質が筋肉に蓄えられたもの）が大きく消費されます。同時に筋繊維は損傷し、修復のためにタンパク質が必要となります。
超回復と筋肥大のメカニズム
栄養補給が遅れると、筋肉の回復スピードが落ち、せっかくのトレーニング効果が薄れてしまいます。逆に、適切な栄養補給を行えば「超回復」がスムーズに進み、筋肉が効率よく大きくなります。
ISSNが示すトレ後の黄金比
ISSN（国際スポーツ栄養学会）は以下の栄養戦略を推奨しています。
運動後30分以内
- 炭水化物：体重1kgあたり1g
- タンパク質：体重1kgあたり0.5g
運動後2時間以内
- 高炭水化物の食事を摂取する
例：体重70kgの人の場合
- 運動後30分以内：炭水化物70g、タンパク質35g
- その後2時間以内：炭水化物を中心とした食事
🔗 参考文献：International Society of Sports Nutrition Position Stand
黄金比を意識した実践例
具体的な食事の例
- おにぎり＋プロテインシェイク
- バナナ＋ギリシャヨーグルト
私自身の体験談
以前はトレーニング後にプロテインだけを飲んで終わりにしていました。しかし、炭水化物をしっかり加えるようにしてからは、翌日の疲労感が軽減され、トレーニングの重量も少しずつ伸びるようになりました。
よくある間違いと修正ポイント
① プロテインだけに偏る
タンパク質だけではグリコーゲンが回復せず、筋肉の成長が遅れます。
② 糖質を極端に制限する
減量中だからと糖質を避けすぎると、筋肉量の減少を招きます。
③ 摂取タイミングを逃す
「帰宅してから食べればいい」と思っているうちに、最適な吸収タイミングを逃してしまうケースがあります。
栄養戦略を成功させるポイント
- まずは黄金比を守る
- 消化吸収の速い食材を選ぶ
- 自分の体重に合わせて計算する
- 習慣化して継続する
まとめ
筋肥大を効率的に進めたいなら「トレーニング後の黄金比」を意識することが欠かせません。
- 30分以内に炭水化物1g/kg＋タンパク質0.5g/kg
- その後2時間以内に炭水化物を中心とした食事
このシンプルな習慣が、成果を左右します。
そして、こうした栄養戦略を自分に合わせて実践するには、専門家のサポートが心強い味方になります。立川のWAFFLE GYMでは、
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店舗情報
📍 パーソナルトレーニングジム WAFFLE GYM 立川店
東京都立川市柴崎町6-16-8 ライジングビルB1F
多摩モノレール柴崎体育館駅徒歩1分、立川駅南口徒歩12分
TEL: 042-508-2873
