はじめに
筋肉をつけたい、身体を引き締めたいと考えている方にとって「タンパク質」は欠かせない栄養素。立川でパーソナルジムを探している方の中にも、「トレーニングを始めたけれど、食事で何を意識すれば良いのかわからない」という方が多いです。
実際、トレーニング効果を最大化するには、筋肉を合成する材料となるタンパク質を“どのような食材から・どのタイミングで・どのくらい摂るか”が非常に重要になります。
本記事では、立川エリアで活動するパーソナルトレーナーの視点から、筋肉を効率的に増やすためにオススメのタンパク源を3つ紹介します。どれもスーパーで手に入りやすく、増量期でも減量期でも活用できる実用的な内容です。
タンパク質が筋肉を作るメカニズム
筋肉は、トレーニングで破壊された筋繊維が回復する過程で、より太く・強くなる「超回復」によって成長します。その際に必要となるのが、アミノ酸というタンパク質の構成要素。
摂取したタンパク質は消化・吸収されてアミノ酸となり、筋肉の材料として再合成されます。もしタンパク質の摂取量が不足すると、せっかくのトレーニングも筋肉分解に傾いてしまうことがあります。
厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人男性で体重1kgあたり約1.0g、女性で約0.9gのタンパク質が推奨されています。しかし、筋トレをしている方の場合、体重1kgあたり1.6〜2.0gが目安とされます（出典：厚生労働省 日本人の食事摂取基準）。
卵 ― 完全栄養食としての万能タンパク源
100gあたり：151kcal / P：12.3g / F：10.3g / C：0.3g
卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど、ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素をバランスよく含んでいます。特に注目したいのが、プロテインスコア（＝タンパク質の質を示す数値）が100である点です。
これは、体内で効率よく利用されるアミノ酸が理想的なバランスで含まれていることを意味します。
黄身には脂質が多く含まれていますが、その脂質の多くは「レシチン」や「オレイン酸」など、血流やホルモンバランスを整える働きを持ちます。実際、私自身も朝食でゆで卵を2〜3個食べるようにしてから、午前中の集中力やトレーニング時のパフォーマンスが安定しました。
また、卵は加熱しても栄養価が大きく損なわれないため、ゆで卵・スクランブルエッグ・オムレツなど、調理のバリエーションも豊富。筋肥大にも健康維持にも優れた万能食材といえます。
サーモン ― 良質な脂質で筋肥大をサポート
100gあたり：139kcal / P：22.51g / F：4.51g / C：0.11g
サーモンは高タンパク・中脂質の理想的な魚で、筋肥大に効果的なオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）を豊富に含みます。これらの脂肪酸は、筋肉の合成を促進し、トレーニング後の炎症を抑える働きが報告されています（参考：国立健康・栄養研究所 オメガ3脂肪酸の効果）。
さらに、代謝を助けるビタミンB群（特にB6・B12）や、疲労回復に関わるアスタキサンチンも含まれています。特にアスタキサンチンは抗酸化作用が強く、筋トレ後の細胞ダメージを軽減する効果も期待できます。
私は減量期に、焼きサーモンを夕食に取り入れることが多いです。脂質が気になる方はグリルで余分な脂を落とすのがおすすめ。逆に、増量期はオリーブオイルやアボカドと組み合わせて摂取量を調整するのが良いでしょう。
鶏むね肉 ― 低脂質で高タンパク、疲労回復にも優れる
100gあたり：108kcal / P：22.3g / F：1.5g / C：0g
鶏むね肉は、筋トレ食の代表格。高タンパク・低脂質で、減量期にも安心して食べられる食材です。
特筆すべきは、「イミダゾールペプチド」という抗疲労成分を豊富に含む点。この成分は持久力を高め、筋肉疲労を軽減する作用があると報告されています。1日に200〜300gの鶏むね肉を摂取することで、効果的な2〜3gのイミダゾールペプチドを摂れるとされています。
トレーニングを継続する中で、疲労感が抜けずにパフォーマンスが落ちる方も多いですが、鶏むね肉を日常的に摂取してから回復スピードが上がったという声は多く聞きます。
特に、立川エリアで通勤や育児と両立しながらボディメイクを続けている方には、手軽に調理できる「鶏ハム」や「茹で鶏」が人気です。
効率よく筋肉をつけるための食事バランス
筋肉を増やすには、タンパク質だけでなくエネルギー（炭水化物・脂質）とのバランスが大切です。タンパク質の合成にはインスリンが関与しており、適度な糖質摂取が必要。
たとえば、トレーニング後に「おにぎり＋ゆで卵」や「プロテイン＋バナナ」などを組み合わせると、筋肉の回復を早める効果があります。
また、タンパク質の摂取タイミングも重要。理想は1日3〜4回に分けて、1回あたり体重1kg×0.3g程度を目安に摂取すること。消化吸収を考慮し、肉・魚・卵・大豆など複数のタンパク源をローテーションするとより効果的です。
実際の食事例
私が立川で指導しているお客様の多くは、朝食で卵、昼食で鶏むね肉、夕食でサーモンというように、1日に3種類のタンパク源を分けて摂取しています。
特に女性の場合、朝食を軽く済ませがちですが、朝にしっかりタンパク質を摂ると代謝が上がり、日中のエネルギー消費が高まる傾向があります。
また、運動初心者の方でも無理なく実践できるのがこの方法。極端な食事制限ではなく、「食べて痩せる」ことを意識するだけで、筋肉量の維持と代謝アップが期待できます。
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まとめ
筋肉を効率よく増やすには、卵・サーモン・鶏むね肉のように、質の高いタンパク源をバランスよく取り入れることが鍵。これらは増量期にも減量期にも活用でき、食事の工夫次第で美味しく続けられます。
そして、トレーニングと食事の両立をサポートしてくれる環境があれば、より早く結果を実感できるでしょう。
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