高強度の筋トレは体を強くし、代謝を高め、短期間で目に見える変化を生みます。しかし一方で「強度が高すぎると免疫が落ちる」という話を耳にした経験がある方も多いはずです。実際、国際スポーツ栄養学会（ISSN）は 中強度の運動は感染リスクを下げるが、高強度の長時間運動は免疫を低下させる可能性がある と報告しています。
参考：
- 運動後の免疫低下（Nieman 2020）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977117/ - 運動と免疫の総説（Campbell 2018）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29760066/
立川でトレーナーとして指導していると、「ハードに頑張っているのに風邪をひきやすくなった」「減量期だけ体調を崩しやすい」という相談を受けることがあります。これは特殊なことではなく、強度が高いトレーニングを続ける人にとってよくある現象です。
では、なぜ免疫力が下がるのか？
どうすれば防げるのか？
この記事では 科学的根拠＋現場での経験 の両方からわかりやすく解説します。
高強度トレーニングはなぜ免疫力を下げるのか？
高強度のトレーニングで免疫が低下する理由は主に3つあります。
① コルチゾール（ストレスホルモン）が上昇する
強度が高いトレーニングでは、身体がストレスに適応するためコルチゾールが大量に分泌されます。短期的にはプラスですが、慢性的な上昇は免疫細胞 T 細胞や NK 細胞の働きを弱め、感染への抵抗力を下げます。
論文：
HIIT の免疫影響（La Torre 2021）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33677658/
② 睡眠の質が下がりやすい
強度の高い運動は交感神経（興奮のスイッチ）が優位になります。この状態が長く続くと寝つきが悪くなり、翌日の疲労回復が遅れます。睡眠不足は免疫力と直結しており、ウイルス感染のリスクが高まることが研究で示されています。
参考：睡眠不足と免疫（Prather 2015）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
私自身、減量期にトレーニング強度を上げた時期に「寝つきが悪くなる → 疲労が取れない → 免疫が落ちる」という悪循環に陥った経験があります。体は正直だと感じました。
③ エネルギー不足（とくに糖質不足）
高強度の運動には大量のエネルギーが必要です。糖質が不足した状態では、身体は筋肉を分解してエネルギーを作り始めます。この状態が続くと、免疫細胞のエネルギーまで不足し、結果的に免疫力低下につながります。
参考：厚生労働省 食事バランスガイド
https://www.mhlw.go.jp/content/000903505.pdf
免疫力を落とさないための栄養戦略
ここからは 今日から実践できる免疫サポート栄養戦略 を紹介します。
① プロバイオティクス（善玉菌）
腸内環境は免疫の約70％を司ると言われています。腸が整うと免疫細胞の働きもスムーズになります。
- ヨーグルト
- 納豆
- キムチ
- 発酵食品
- サプリメント
立川でも「胃腸の調子が整ったら疲れが抜けやすくなった」という声をよく聞きます。
② グルタミン
免疫細胞の主要なエネルギー源で、身体がストレス状態にあると不足しやすくなります。
- 肉
- 魚
- 卵
- 乳製品
- サプリメント
高強度期間や減量期にはサプリの併用も選択肢です。
③ βグルカン
上気道感染（一般的な風邪）の回数や重症度を減らす可能性が示されている成分です。キノコ類に多く含まれています。
④ 炭水化物の適正摂取
高強度の運動では糖質不足が免疫低下の原因になりやすいため、
- トレーニング前：おにぎり・バナナ
- トレーニング中：スポーツドリンク
- トレーニング後：白米・果物
など、適度に糖質を確保することが大切です。
⑤ その他の免疫サポート栄養素
論文でも効果が示唆されている栄養素は以下です。
- ビタミンC
- 亜鉛
- ケルセチン
- エキナセア
すべて「摂れば必ず免疫が上がる」というものではありませんが、欠乏を防ぐ意味では有効です。
立川で多い“免疫低下パターン”と対策
よくある例は以下です。
- ケース① 減量期 × 筋トレ強度アップ
→ 糖質不足で免疫ダウン
→ 解決策：炭水化物を“必要量だけ”入れる - ケース② 仕事が忙しい × HIIT
→ 睡眠不足で免疫低下
→ 解決策：睡眠を優先し強度を一時的に下げる - ケース③ 疲れが抜けていないのに追い込む
→ コルチゾール過剰
→ 解決策：中強度トレーニングに切り替える
続けやすい運動習慣の作り方
免疫を下げずに鍛え続ける最も大切なポイントは 継続できる強度を見つけること です。
- 親子で運動習慣をつくりたい方は 親子で通えるパーソナルジム
- 夫婦で一緒に続けたい方は ご夫婦で楽しく継続！パーソナルトレーニング
まとめ：免疫を守りながら強くなる
- 適切な糖質補給
- プロバイオティクス
- グルタミン
- βグルカン
- 過度な追い込みを避ける
- 睡眠を優先する
これらのポイントで、体調を崩すリスクを大幅に下げることが可能です。
最後に（WAFFLE GYMから）
WAFFLE GYM 立川店では
- 独自メソッド：初心者でも続けやすく効果が出やすい
- 完全担当制：専属トレーナーが毎回サポート
- 低価格：無駄な広告費を削り高品質を維持
免疫低下を防ぎながら効率よく体を変える指導を行っています。
パーソナルトレーニングジム WAFFLE GYM 立川店
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